Kokio maisto labiausiai reikia norintiems išlikti žvaliems ir energingiems?
Tam tikros bakterijos, gyvenančios gyvulių žarnynuose – vieninteliai organizmai, gaminantys vitaminą B12. Jie vitaminą kaupia audiniuose, todėl jo gausiai esama karvių, ožkų ir kitų atrajojančių žinduolių mėsoje, taip pat žuvyse, krevetėse. Vitaminas B12 saugo nuo kai kurių vėžio formų. Stingant šio vitamino gali pasireikšti agresija, obsesinis kompulsinis elgesys, mieguistumas, dilgčiojimas rankose ir kojose.
Pagrindiniai vitamino B12 šaltiniai: krevetės, žuvis, galvijų kepenys, jautiena, kiaušiniai.
Jei ir yra medžiaga, iš kurios suprastume, kad visa gyvybė kilusi iš vandenyno, neabejotinai tai būtų jodas. Juk jo reikia kiekvienai gyvai būtybei ir įmanoma gauti tik su maistu. Jodas būtinas skydliaukei, kuri atsako už organizmo medžiagų apykaitos reguliavimą. Kai skydliaukės veikla susilpnėjusi, organizme mažėja energijos, prastėja atmintis, gali kamuoti depresija, migrena, didėti svoris, kyla nevaisingumo, krūtų ligų (taip pat ir vėžio) rizika, dažniau sergama infekcijomis, širdies ligomis.
Pagrindiniai jodo šaltiniai: jūros kopūstai, žuvis, moliuskai, krevetės, sardinės, kiaušiniai, žoliaėdžių galvijų mėsa, pienas, bulvių luobelė.
Magnis – smegenų veiklą aktyvinantis, nervų sistemos veiklą reguliuojantis ir raumenis stiprinantis mineralas. Jis net naudojamas depresijai gydyti. Magnis plečia kraujagysles ir mažina riziką susirgti širdies ligomis bei diabetu. Kai organizmas gauna pakankamai kalcio, gerėja atmintis, tampa lengviau mokytis.
Pagrindiniai kalcio šaltiniai: žaliosios lapinės salotos ir daržovės, grūdai, lašiša, pupelės, saulėgrąžų sėklos.
Neišsigąskite šio žodžio! Pirma – dėl to, kad cholesterolis, kurį organizmas gauna su maistu, turi visai mažai įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Antra, vengiant maisto, kuriame yra cholesterolio, kaip kiaušiniai ar lašiša, atsisakoma bemaž gausiausių smegenims būtinų medžiagų šaltinių. Nepaisant visko, ką negero esate girdėję apie cholesterolį, negalite ignoruoti fakto, kad pakankamas cholesterolio kiekis maiste siejamas su geresne atmintimi ir pakilesne nuotaika – tai matyti pažvelgus į tyrimus, atliktus su sveikais vidutinio amžiaus žmonėmis. Beje, vyresniojo amžiaus žmonėms vartojant gausiau cholesterolio turinčio maisto mažėja senatvinės demencijos rizika.
Pagrindiniai cholesterolio šaltiniai: kiaušiniai, lašiša, mėsa, pienas, sūris, kiaulių taukai.
Vitaminas D
Ultravioletiniai (UV) spinduliai gali padaryti daug žalos odai. Vis dėlto saikingas jų kiekis organizmui būtinas. Kaip ir augalams, mums reikia saulės šviesos, kad išgyventume. Būtent saulės šviesa organizme esantį cholesterolį paverčia vitaminu D. Kai šio vitamino stinga, gali sutrikti mąstymas, prasidėti depresija, demencija, labiau rizikuojama susirgti Parkinsono liga ir net 17 rūšių vėžiu. Be to, vitamino D trūkumas silpnina imunitetą – štai kodėl virusai labiau atakuoja būtent tada, kai saulės šviesos gauname mažiausiai.
Pagrindiniai vitamino D šaltiniai: saulės šviesa, riebi žuvis, sviestas, saulėje augę grybai, kiaušiniai.
Kalcio kiekio svyravimai organizme siejami su nerimu, depresija, išsiblaškymu, suprastėjusia atmintimi ir lėtu mąstymu. Kai kalcio per mažai, organizmas jį ima „skolintis“ iš kaulų audinio, o tai ilgainiui sukelia osteoporozę. Nuolatinis kalcio stygius taip pat sukelia hormonų svyravimus, kurie gali lemti svorio didėjimą ir stipresnius priešmenstruacinio sindromo simptomus.
Pagrindiniai kalcio šaltiniai: sardinės, pienas, jogurtas, sūris, kopūstai, garstyčios, špinatai, migdolai, graikiniai riešutai.
Maistinės skaidulos
Jei jūsų valgiaraštyje mažai maistinių skaidulų, gali padidėti depresijos ir net savižudybės riziką. Viena priežasčių, kodėl taip nutinka – tai, kad valgant maistinių skaidulų gausų maistą, pavyzdžiui, grūdus, šviežius vaisius ir daržoves – organizmas taip pat gauna ir natūralių laimės jausmą skatinančių elementų. Kita priežastis – tai, kad skaidulos slopina vidinius uždegimus, padeda išvengti didelių cukraus ir insulino kiekio svyravimų kraujyje, dėl to ilgainiui į smegenis ima patekti daugiau toksinų, sutrinka nuotaikų reguliacija, atmintis.
Pagrindiniai skaidulų šaltiniai: žaliosios lapinės daržovės, kalafiorai, brokoliai, pupelės, vaisiai.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgščių reikia visoms žmogaus organizmo ląstelėms. Jei nuolat vartosite maisto, kuriame gausu omega-3 rūgščių, galėsite išvengti depresijos, nutukimo, vėžio, širdies ligų ir daugybės kitų sveikatos sutrikimų. Be to, šios rūgštys jums būtinos, jei norite pagerinti mąstymą, būti energingesni, greičiau mąstyti ir priimti teisingesnius sprendimus.
Pagrindiniai Omega-3 šaltiniai: riebi žuvis, kiaušiniai, žoliaėdžių galvijų mėsa.
Geležis būtina smegenų ląstelėms, kad jos pagamintų pakankamai energijos, taip pat šis mikroelementas būtinas sėkmingam smegenų vystymuisi. Paaugliai, kuriems stinga geležies, prasčiau atlieka pažintinius testus, vaikams sunkiau mokytis, sukoncentruoti dėmesį. Geležis taip pat aktyviai dalyvauja toksinų šalinimo iš organizmo procese. Kai organizmas jos stokoja, pasireiškia vangumas, apatija, silpnėja imunitetas.
Pagrindiniai geležies šaltiniai: vėžiagyviai, žoliaėdžių galvijų mėsa, kepenys, burokėliai ir kt.
Parengė Laura Mureikaitė
