• tv3.lt antras skaitomiausias lietuvos naujienu portalas

REKLAMA
Komentuoti
Nuoroda nukopijuota
DALINTIS

Dailių kojų trokšta dauguma moterų, juolab, kada oras lepina šiltais saulės spinduliais ir norisi iš spintų kuo greičiau traukti trumpas sukneles. Tam, kad vasarą pasitiktume gražiomis kojomis, kurių nesinorėtų slėpti po taip įkyrėjusiais džinsais, trenerė Gintarė Pekorienė pateikia efektyviausius pratimus, padėsiančius pasiekti greitų ir džiuginančių rezultatų.

Dailių kojų trokšta dauguma moterų, juolab, kada oras lepina šiltais saulės spinduliais ir norisi iš spintų kuo greičiau traukti trumpas sukneles. Tam, kad vasarą pasitiktume gražiomis kojomis, kurių nesinorėtų slėpti po taip įkyrėjusiais džinsais, trenerė Gintarė Pekorienė pateikia efektyviausius pratimus, padėsiančius pasiekti greitų ir džiuginančių rezultatų.

REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA

Kojų lenkimas su svarmeniu

Šio pratimo metu pagrindinis krūvis tenka dvigalviui šlaunies raumeniui, vidinėms šlaunų pusėm bei sėdmenims. Atlikimas: atsigulame ant suolo, korpusas pilnai prigludęs. Iškvėpdami lenkiame kojas su svarmeniu tarp pėdų iki padėties, kada dubuo nekyla nuo suolo, po to kojas lėtai leidžiame žemyn ir iškvepiame.

REKLAMA

Įtūpstai nuo paaukštinimo su svarmenimis

Pagrindinis krūvis tenka dvigalviui šlaunies raumeniui ir sėdmenims. Atraminė (priekinė) koja per kelio sąnarį sulenkta 90 laipsnių kampu, kita koja pastatyta ant pakylos. Jei lankstumas pakankamas, stengiamės kojos keliu paliesti grindis. Su įkvėpimu lėtai leidžiamės žemyn, kiek greičiau iškvėpdami pakylame, tačiau visiškai kojos per sąnarį neištiesiame. Atlikus pratimą keičiame koją.

REKLAMA
REKLAMA

 

Kojų spaudimas treniruoklyje

Atliekant šį pratimą apkraunamas dvigalvis šlaunies raumuo bei sėdmenys. Kojas lenkiame per kelių sąnarius iki 90 laipsnių kampo. Spaudžiant svorį kojas ištiesiame, darbą atliekame nuo kulno. Lenkdami kojas įkvepiame, spausdami svorį – iškvepiame. Pratimo metu itin svarbi pėdų padėtis, kadangi tai nulemia skirtingą apkrovimą šlaunų raumenims. Šiuo atveju kojas laikome aukštai, pečių plotyje. Platformą nuleidžiame lėtai, kad neapkrautume kelių sąnarių. Stengiamės, kad keliai nelinktų į vidų.

REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA

Kojų glaudimas treniruoklyje

Šiuo pratimu tobulinama vidinė šlaunų dalis. Atliekant šį pratimą rankas galime laikyti už nugaros ir šiek tiek palinkus į priekį. Iškvėpdami kojas suvedame, įkvėpdami kojas gražiname į pradinę padėtį. Jei pratimas atliekamas taisyklingai, turėtumėte jausti tempimą vidinėje šlaunų dalyje.

REKLAMA

Pritūpimai su štanga

Atliekant pritūpimus su štanga pagrindinis krūvis atitenka keturgalviam šlaunies raumeniui, sėdmenims, šlaunies dvigalviui ir nugarai. Atlikimas: pėdos pečių plotyje, žvilgsnis nukreiptas tiesiai šiek tiek į viršų, štangą laikome ant pečių (ant trapecinio raumens). Įkvėpimu lėtai tupiamės iki horizontalios padėties ir atsistoję (kiek greičiau) orą iškvepiame. Taip pat šiame pratime svarbu, kad kulnai tvirtai remtųsi į grindis, o nugara išliktų išlenkta, tačiau jokiais būdais nesulenkta.

REKLAMA

 

Nusilenkimai žemyn su štanga

Pagrindinis krūvis tenka dvigalviui šlaunies raumeniui, sėdmenims ir nugarai. Atlikimas: štangą imame delnais nuo savęs, kiek plačiau nei pečių plotis, kojos šiek tiek sulenktos. Įkvėpdami leidžiamės žemyn (sėdmenis stumiant atgal) iki pusės blauzdų, apatiniame nusilenkimo taške nugarą ištiesiname ir baigdami pakartojimą iškvepiame orą. Svarbu, kad kulnai tvirtai remtųsi į grindis. Lėtai nusileidžiame žemyn ir kiek greičiau pakylame.

REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA

 

Klubų kėlimas su štanga

Šiuo pratimu treniruojame dvigalvį šlaunies raumenį ir sėdmenis. Štangą dedame apatinėje pilvo srityje, tvirtai laikome su rankomis ir klubus keliame į viršų. Sutraukiame sėdmenis ir lėtai grįžtame atgal į pradinę padėtį. Pakėlus klubus iškvepiame, o grįžus į pradinę padėtį įkvepiame, tačiau sėdmenų nepadedame ant žemės. Viršutiniame judesio taške padarome pauzę, o pratimo metu kojų kulnai tvirtai prispausti prie žemės.

REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKOMENDUOJAME
rekomenduojame
TOLIAU SKAITYKITE
× Pranešti klaidą
SIŲSTI
Į viršų