Kojų lenkimas su svarmeniu
Šio pratimo metu pagrindinis krūvis tenka dvigalviui šlaunies raumeniui, vidinėms šlaunų pusėm bei sėdmenims. Atlikimas: atsigulame ant suolo, korpusas pilnai prigludęs. Iškvėpdami lenkiame kojas su svarmeniu tarp pėdų iki padėties, kada dubuo nekyla nuo suolo, po to kojas lėtai leidžiame žemyn ir iškvepiame.
Įtūpstai nuo paaukštinimo su svarmenimis
Pagrindinis krūvis tenka dvigalviui šlaunies raumeniui ir sėdmenims. Atraminė (priekinė) koja per kelio sąnarį sulenkta 90 laipsnių kampu, kita koja pastatyta ant pakylos. Jei lankstumas pakankamas, stengiamės kojos keliu paliesti grindis. Su įkvėpimu lėtai leidžiamės žemyn, kiek greičiau iškvėpdami pakylame, tačiau visiškai kojos per sąnarį neištiesiame. Atlikus pratimą keičiame koją.
Kojų spaudimas treniruoklyje
Atliekant šį pratimą apkraunamas dvigalvis šlaunies raumuo bei sėdmenys. Kojas lenkiame per kelių sąnarius iki 90 laipsnių kampo. Spaudžiant svorį kojas ištiesiame, darbą atliekame nuo kulno. Lenkdami kojas įkvepiame, spausdami svorį – iškvepiame. Pratimo metu itin svarbi pėdų padėtis, kadangi tai nulemia skirtingą apkrovimą šlaunų raumenims. Šiuo atveju kojas laikome aukštai, pečių plotyje. Platformą nuleidžiame lėtai, kad neapkrautume kelių sąnarių. Stengiamės, kad keliai nelinktų į vidų.
Kojų glaudimas treniruoklyje
Šiuo pratimu tobulinama vidinė šlaunų dalis. Atliekant šį pratimą rankas galime laikyti už nugaros ir šiek tiek palinkus į priekį. Iškvėpdami kojas suvedame, įkvėpdami kojas gražiname į pradinę padėtį. Jei pratimas atliekamas taisyklingai, turėtumėte jausti tempimą vidinėje šlaunų dalyje.
Pritūpimai su štanga
Atliekant pritūpimus su štanga pagrindinis krūvis atitenka keturgalviam šlaunies raumeniui, sėdmenims, šlaunies dvigalviui ir nugarai. Atlikimas: pėdos pečių plotyje, žvilgsnis nukreiptas tiesiai šiek tiek į viršų, štangą laikome ant pečių (ant trapecinio raumens). Įkvėpimu lėtai tupiamės iki horizontalios padėties ir atsistoję (kiek greičiau) orą iškvepiame. Taip pat šiame pratime svarbu, kad kulnai tvirtai remtųsi į grindis, o nugara išliktų išlenkta, tačiau jokiais būdais nesulenkta.
Nusilenkimai žemyn su štanga
Pagrindinis krūvis tenka dvigalviui šlaunies raumeniui, sėdmenims ir nugarai. Atlikimas: štangą imame delnais nuo savęs, kiek plačiau nei pečių plotis, kojos šiek tiek sulenktos. Įkvėpdami leidžiamės žemyn (sėdmenis stumiant atgal) iki pusės blauzdų, apatiniame nusilenkimo taške nugarą ištiesiname ir baigdami pakartojimą iškvepiame orą. Svarbu, kad kulnai tvirtai remtųsi į grindis. Lėtai nusileidžiame žemyn ir kiek greičiau pakylame.
Klubų kėlimas su štanga
Šiuo pratimu treniruojame dvigalvį šlaunies raumenį ir sėdmenis. Štangą dedame apatinėje pilvo srityje, tvirtai laikome su rankomis ir klubus keliame į viršų. Sutraukiame sėdmenis ir lėtai grįžtame atgal į pradinę padėtį. Pakėlus klubus iškvepiame, o grįžus į pradinę padėtį įkvepiame, tačiau sėdmenų nepadedame ant žemės. Viršutiniame judesio taške padarome pauzę, o pratimo metu kojų kulnai tvirtai prispausti prie žemės.
