Šaltuoju metų laiku parduotuvių lentynos lūžta nuo ropių, saldžiųjų bulvių, burokėlių, morkų ir pastarnokų, tačiau sugalvoti, ką iš jų pasigaminti, ne visada lengva, rašo dailymail.co.uk.
Primename, kad tai yra tik patariminio pobūdžio straipsnis. Dėl savo sveikatos ir mitybos visuomet rekomenduojama pasitarti su savo šeimos gydytoju arba vaistininku.
Dietologės patarimai, kaip ruošti šaknines daržoves
Registruota dietologė dr. Carrie Ruxton „Daily Mail“ pasakojo, kad šakninės daržovės – vienos maistingiausių. Jose gausu skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, o jų panaudojimo galimybės – gerokai platesnės, nei įprasta manyti.
Ji pabrėžia, kad daržovių paruošimas turi didžiulę įtaką maistingumui, o lupti jų – nereikėtų. Didžioji dalis naudingų medžiagų slypi būtent odoje, tad tereikia jas gerai nušveisti.
Mitybos specialistė pati renkasi paprastus būdus: orkaitėje keptą daržovių ir vištienos šlaunelių troškinį, kuriame visos daržovės kepa su odele. Ji taip pat priduria, kad nėra įrodymų, jog ekologiškos daržovės būtų maistingesnės nei įprastai užaugintos.
„Stengiuosi pirkti vietines ir sezonines, kad mažintume maisto kelią ir remtume vietinius ūkininkus. Tačiau svarbiausia – kad žmonės apskritai valgytų daugiau daržovių: konservuotų, šaldytų, šviežių ar net sulčių pavidalu“, – teigia ji.
Dr. Ruxton įspėja nevirti ir nekepti daržovių per ilgai – taip prarandama dalis maistinių medžiagų. Daugumą šakninių daržovių, išskyrus bulves, galima valgyti ir žalias – taip išsaugoma daugiau vitamino C.
Toliau – kodėl verta įtraukti daugiau šakninių daržovių į žiemos meniu ir kokią naudą jos gali suteikti.
Gerai žarnynui: pastarnokai
„Pastarnokai turi daugiausia skaidulų iš visų šakninių daržovių“, – sako dr. Ruxton. Viena puodelio porcija – jau 6,5 g skaidulų iš rekomenduojamų 30 g per dieną.
Skaidulos lėtina virškinimą, didina žarnyno mikrobiotos įvairovę ir mažina širdies ligų, insulto bei žarnyno vėžio riziką. Nepaisant to, apie 60 proc. žmonių vis dar suvartoja jų per mažai.
Pastarnokai taip pat turi daug tirpių skaidulų, kurios veikia tarsi kempinė – suriša cholesterolio turinčias tulžies rūgštis ir padeda organizmui jų atsikratyti dar prieš pasisavinant.
Tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažinti cholesterolį ir kraujospūdį. Kadangi pastarnokai nekaloringi, bet sotūs, jie puikiai tinka norintiems numesti svorio ar palaikyti sveiką mitybą.
Atvėsinti, jau išvirti pastarnokai turi atspariojo krakmolo, kuris veikia kaip probiotikas ir mažina uždegimą bei cukraus kiekį kraujyje.
Be to, pastarnokai gausūs vitamino C – viena porcija suteikia ketvirtadalį rekomenduojamos dienos normos.
Širdies sveikatai ir kraujospūdžio mažinimui: burokėliai
Uždegimai skatina apnašų kaupimąsi arterijose ir didina infarkto bei insulto riziką. Burokėliuose esantys nitratai padeda atpalaiduoti kraujagysles, mažinti kraujospūdį ir uždegimą.
Profesoriaus Anni Vanhatalo teigimu, su amžiumi organizmas gamina mažiau azoto oksido, todėl vyresni žmonės ypač turėtų valgyti daugiau nitratais turtingų daržovių, tokių kaip burokėliai.
Tyrimai rodo, kad burokėlių sultys mažina kraujospūdį, o šios daržovės gali gerinti naudingųjų bakterijų kiekį burnoje ir žarnyne bei mažinti žalingo cholesterolio kiekį.
Be to, gerdami burokėlių sultis, žmonės gali pagerinti kraujotaką smegenyse ir sumažinti demencijos riziką.
Naujausi tyrimai rodo, kad tam tikrų bakterijų burnoje turintys vyresni žmonės geriau atlieka atminties ir dėmesio testus.
Imunitetui: saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės, moliūgai ir sviestiniai moliūgai – puikus būdas sustiprinti imunitetą šaltuoju sezonu. Juose gausu vitamino A, kurį organizmas gamina iš beta karoteno – būtent jis suteikia daržovėms oranžinę spalvą.
Saldžiosios bulvės – vitaminų, mineralų ir antioksidantų „bomba“. Jose gausu flavonoidų, karotenoidų ir fenolio rūgščių, kurios gali mažinti vėžio, diabeto ir širdies ligų riziką.
Vidutinė saldžioji bulvė turi apie 20 proc. rekomenduojamos vitamino C dienos normos. Vitaminas C padeda įsisavinti geležį, svarbią energijai.
Kad išsaugotumėte maistingumą, saldžiąsias bulves geriausia kepti, troškinti ar garinti su odele.
Smegenų veiklai: ropės ir artišokai
Nors kalbant apie smegenų sveikatą dažnai minimi lapiniai žalumynai, panašią naudą gali suteikti ir bastutinių šeimos šakninės daržovės, pavyzdžiui, ropės.
MIND dieta, sukurta kognityvinei sveikatai gerinti, remiasi būtent šiomis daržovėmis. Nors tyrimų apie šių šakninių daržovių poveikį mažiau, mokslininkai mano, kad jų nauda gali būti panaši.
Artišokai taip pat pasižymi stipriu poveikiu smegenų uždegimui. Jie turi chlorogeno ir izochlorogeno rūgščių, siejamų su geresne ląstelių apsauga nuo atminties sutrikimų, nerimo ir depresijos.
Cukraus kiekiui kraujyje: morkos
Mažo glikemijos indekso (GI) maistas – daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai – lėčiau virškinamas, todėl cukraus kiekis kyla tolygiau. Morkos yra vienos žemiausią GI turinčių šakninių daržovių.
Kartu su vakariene suvalgius morkų, vėliau suvalgytas desertas nesukels tokio staigaus cukraus šuolio.
Be skaidulų, morkose yra poliacetilenų – junginių, kuriuos mokslininkai sieja su mažesne vėžio rizika. Tyrimai rodo, kad vos keturios morkos per savaitę gali sumažinti riziką susirgti vėžiu maždaug 17 proc.
Valgant morkas tris kartus per savaitę organizme padaugėja karotenoidų, kurie siejami su mažesne lėtinių ligų rizika, geresne oda ir stipresniu imunitetu.
