JAV Medicinos institutas (IOM) vyrams rekomenduoja per dieną išgerti bent tris litrus vandens, o moterims – bent du litrus.
Vis dėlto, atsakyti į klausimą, kiek vandens reikėtų išgerti, nėra taip paprasta.
Vandens rekomendacijos
Nors dviejų litrų taisyklė yra gera pradžia, ši rekomendacija nėra pagrįsta tvirtomis, gerai ištirtomis žiniomis.
Mūsų kūno svorį sudaro 60 procentų vandens. Visų organizmo sistemų veiklai reikalingas vanduo. Taigi, rekomenduojamas vandens kiekis priklauso nuo įvairių faktorių – lyties, amžiaus, fizinio aktyvumo lygio bei kitų dalykų, pavyzdžiui, nuo to, ar esate nėščia arba maitinate krūtimi.
Suaugusieji
Dabartinė IOM rekomendacija vyresniems nei 19 metų žmonėms yra maždaug 4 litrai vyrams ir 3 litrai moterims. Šiuo atveju turimas omenyje bendras per dieną suvartojamų skysčių kiekis, įskaitant su maistu bei kitais gėrimais, kurių sudėtyje yra vandens, suvartojamus skysčius – pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse esantis vanduo. Iš šio bendro skysčių kiekio, vyrai iš gėrimų turėtų gauti 3 litrus vandens, o moterys – 2 litrus.
Vaikai
Vaikams skirtos rekomendacijos yra glaudžiai susijusios su amžiumi.
Berniukai ir mergaitės nuo 4 iki 8 metų amžiaus per dieną turėtų išgerti apie vieną litrą vandens.
Šis kiekis padidėja iki 1,6 – 1,8 litro 9 – 13 metų vaikams.
Nuo 14 iki 18 metų rekomenduojamas vandens kiekis yra 1,8 – 2,6 litro per dieną.
Vaisingo amžiaus moterys
Jei esate nėščia arba maitinate krūtimi, vandens rekomendacijos keičiasi. Bet kurio amžiaus nėščios moterys turėtų stengtis išgerti 2,4 litro vandens per dieną.
Krūtimi maitinančioms moterims per dieną suvartojamo vandens kiekį reikėtų padidinti iki 3 litrų.
Demografija Rekomenduojamas kasdienis vandens kiekis (iš gėrimų)
4–8 metų amžiaus vaikai 1 litras
9–13 metų amžiaus vaikai 1,6 – 1,8 litro
14–18 metų amžiaus vaikai 1,8 – 2,6 litro
19 metų ir vyresni vyrai 3 litrai
19 metų ir vyresnės moterys 2 litrai
Nėščios moterys 2,4 litro
Krūtimi maitinančios moterys 3 litrai
Kiti faktoriai
Daugiau vandens taip pat reikėtų išgerti, jei gyvenate karšto klimato zonoje, daug sportuojate arba kai karščiuojate, sergate diarėja arba vemiate.
Sportuojant papildomai reikėtų išgerti 0,35 – 0,5 litro vandens. Jei jūsų treniruotės trunka ilgiau nei valandą, vandens gali prireikti ir dar daugiau. Jei gyventa karšto klimato zonoje, taip pat reikia gerti daugiau vandens.
Tas pats galioja tuo atveju, jei gyvenate aukščiau nei 2500 metrų aukštyje virš jūros lygio.
Kai karščiuojate, vemiate ar viduriuojate, organizmas praranda daugiau skysčių, nei įprasta, todėl reikia gerti daugiau vandens. Jūsų gydytojas taip pat gali jums rekomenduoti gerti gėrimus su elektrolitais, kad elektrolitų pusiausvyrą organizme išliktų stabili.
Kam mums reikalingas vanduo?
Vanduo yra labai svarbus daugeliui procesų, su kuriais kūnas susiduria kiekvieną dieną. Gerdami vandenį papildome savo atsargas. Be pakankamo kiekio vandens, mūsų kūnas ir jo organai negali tinkamai veikti.
Vandens teikiami privalumai yra šie:
• palaikoma normali kūno temperatūra • tepami ir saugomi sąnariai • apsaugomas stuburas ir kiti audiniai • padedama pašalinti atliekas per šlapimą, prakaitą ir tuštinimąsi
Gerdami daug vandens taip pat atrodysite geriau. Pavyzdžiui, vanduo padeda palaikyti sveikai atrodančią odą. Oda – tai didžiausias kūno organas. Jei geriate daug vandens, oda bus sveika ir gaus pakankamai drėgmės.
Kadangi vanduo turi nulį kalorijų, jis taip pat gali padėti reguliuoti svorį.
Pavojai
Su per didelio ar mažo vandens kiekio suvartojimu siejami tam tikri pavojai.
Dehidratacija
Organizmas nuolat sunaudoja ir praranda skysčius dėl prakaitavimo ar šlapinimosi. Dehidratacija ištinka, kai organizmas praranda daugiau vandens ar skysčių, nei suvartoja.
Dehidratacijos simptomai gali būti ypatingo troškulio jausmas arba nuovargis. Taip pat galite pastebėti, kad nesišlapinate pakankamai dažnai arba kad šlapimas yra tamsios spalvos.
Vaikams dėl dehidratacijos išdžiūsta burna ir liežuvis, jie verkdami nebeturi ašarų ir sauskelnės sušlampa rečiau nei įprastai.
Dehidratacija gali sukelti:
• Sumišimą ar neaiškų mąstymą • nuotaikos svyravimus • perkaitimą • vidurių užkietėjimą • inkstų akmenų susiformavimą • šoką
Nestipri dehidratacija gali būti gydoma geriant daugiau vandens ir kitų skysčių.
Jei jums pasireiškia stipri dehidratacija, gali prireikti ir gydymo ligoninėje. Gydytojas greičiausiai paskirs intraveninių skysčių ir druskų, kol simptomai praeis.
Hiponatremija
Taip pat ir per didelio kiekio vandens suvartojimas gali būti pavojingas sveikatai.
Jei geriate per daug, vandens perteklius gali atskiesti kraujyje esančius elektrolitus. Natrio kiekis kraujyje sumažėja ir taip pasireiškia hiponatremija vadinamas sutrikimas.
Šis sutrikimas pasireiškia tokiais simptomais:
• sumišimu • galvos skausmu • silpnumu • pykinimu ar vėmimu • irzlumu • raumenų spazmais, mėšlungiu ar silpnumu • priepuoliais • koma
Hiponatremija, apsinuodijimas vandeniu, nėra dažnas dalykas. Smulkesnio sudėjimo žmonėms ir vaikams jis pasireiškia dažniau. Tai taip pat nutinka sportiškiems žmonėms, pavyzdžiui, maratono bėgikams, kurie per trumpą laiką išgeria labai daug skysčių.
Jei sportuodami rizikuojate išgerti labai daug vandens, apsvarstykite galimybę gerti sportinius gėrimus, kuriuose yra natrio ir kitų elektrolitų, kurie padeda papildyti prakaituojant senkančias elektrolitų atsargas.
Ką pasiimti su savimi
Palaikyti tinkamą organizmo hidrataciją reiškia ne tik tai, kad reikia gerti pakankamai vandens. Apie 20 procentų viso per dieną gaunamo skysčių kiekio suvartojame su maistu. Be 9 – 13 stiklinių vandens per dieną, taip pat stenkitės valgyti daug vaisių ir daržovių.
Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug vandens:
• arbūzai • špinatai • agurkai • žalieji pipirai • uogos • kalafiorai • ridikėliai • salierai
Patarimai, kaip išgerti pakankamai vandens
Gali būti, kad pakankamai vandens suvartojate gerdami vandenį tuomet, kai esate ištroškę, ir kartu su maistu.
Tačiau jei pakankamam vandens kiekiui suvartoti jums reikia trupučio papildomų pastangų, skaitykite šiuos patarimus, kaip gerti daugiau:
• Stenkitės kur nors eidami visuomet su savimi neštis vandens buteliuką – į darbą, į sporto klubą ir net į keliones automobilių. Internetinėse ir kituose parduotuvėse yra platus vandens gertuvių pasirinkimas.
• Sutelkite dėmesį į skysčius. Kad organizmas gautų pakankamai skysčių, nebūtina gerti tik paprastą vandenį. Kiti geri skysčių šaltiniai – pienas, arbata ir sultiniai.
• Venkite cukringų gėrimų. Nors skysčių gauname ir iš gazuotų gaiviųjų gėrimų bei alkoholinių gėrimų, šie gėrimai yra itin kaloringi. Vis dėlto, jei įmanoma, visuomet protingiau rinktis vandenį.
• Jei valgote kavinėje, būtinai su maistu gerkite vandenį. Vietoj to, kad užsisakytumėte kitokį gėrimą, pasiimkite stiklinę vandens. Taip sutaupysite ne tik pinigų, bet ir suvartotų kalorijų.
• Jei norisi daugiau skonio, į vandenį galite išsispausti šviežių citrinų ar laimo sulčių.
• Jei intensyviai sportuojate, rekomenduojama vartoti specialius sportui skirtus gėrimus, kuriuose yra prakaituojant eikvojamų elektrolitų. Sportinių gėrimų įsigykite iš anksto.
