Galbūt esate girdėję, kad per dieną reikėtų išgerti du litrus vandens. Tačiau tikrasis kiekis vandens, kurį reikėtų išgerti, yra labiau individualus, nei galėtumėte pamanyti, rašoma healthline.com.

Vanduo (nuotr. 123rf.com)

Vanduo (nuotr. 123rf.com)

JAV Medicinos institutas (IOM) vyrams rekomenduoja per dieną išgerti bent tris litrus vandens, o moterims – bent du litrus.

Vis dėlto, atsakyti į klausimą, kiek vandens reikėtų išgerti, nėra taip paprasta.

Vandens rekomendacijos

Nors dviejų litrų taisyklė yra gera pradžia, ši rekomendacija nėra pagrįsta tvirtomis, gerai ištirtomis žiniomis.

Mūsų kūno svorį sudaro 60 procentų vandens. Visų organizmo sistemų veiklai reikalingas vanduo. Taigi, rekomenduojamas vandens kiekis priklauso nuo įvairių faktorių – lyties, amžiaus, fizinio aktyvumo lygio bei kitų dalykų, pavyzdžiui, nuo to, ar esate nėščia arba maitinate krūtimi.

Suaugusieji

Dabartinė IOM rekomendacija vyresniems nei 19 metų žmonėms yra maždaug 4 litrai vyrams ir 3 litrai moterims. Šiuo atveju turimas omenyje bendras per dieną suvartojamų skysčių kiekis, įskaitant su maistu bei kitais gėrimais, kurių sudėtyje yra vandens, suvartojamus skysčius – pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse esantis vanduo. Iš šio bendro skysčių kiekio, vyrai iš gėrimų turėtų gauti 3 litrus vandens, o moterys – 2 litrus.

REKLAMA

Vaikai

Vaikams skirtos rekomendacijos yra glaudžiai susijusios su amžiumi.

Berniukai ir mergaitės nuo 4 iki 8 metų amžiaus per dieną turėtų išgerti apie vieną litrą vandens.

Šis kiekis padidėja iki 1,6 – 1,8 litro 9 – 13 metų vaikams.

Nuo 14 iki 18 metų rekomenduojamas vandens kiekis yra 1,8 – 2,6 litro per dieną.

Vaisingo amžiaus moterys

Jei esate nėščia arba maitinate krūtimi, vandens rekomendacijos keičiasi. Bet kurio amžiaus nėščios moterys turėtų stengtis išgerti 2,4 litro vandens per dieną.

Krūtimi maitinančioms moterims per dieną suvartojamo vandens kiekį reikėtų padidinti iki 3 litrų.

Demografija Rekomenduojamas kasdienis vandens kiekis (iš gėrimų)

4–8 metų amžiaus vaikai 1 litras

9–13 metų amžiaus vaikai 1,6 – 1,8 litro

14–18 metų amžiaus vaikai 1,8 – 2,6 litro

19 metų ir vyresni vyrai 3 litrai

19 metų ir vyresnės moterys 2 litrai

Nėščios moterys 2,4 litro

Krūtimi maitinančios moterys 3 litrai

Kiti faktoriai

Daugiau vandens taip pat reikėtų išgerti, jei gyvenate karšto klimato zonoje, daug sportuojate arba kai karščiuojate, sergate diarėja arba vemiate.

Sportuojant papildomai reikėtų išgerti 0,35 – 0,5 litro vandens. Jei jūsų treniruotės trunka ilgiau nei valandą, vandens gali prireikti ir dar daugiau. Jei gyventa karšto klimato zonoje, taip pat reikia gerti daugiau vandens.

Tas pats galioja tuo atveju, jei gyvenate aukščiau nei 2500 metrų aukštyje virš jūros lygio.

Kai karščiuojate, vemiate ar viduriuojate, organizmas praranda daugiau skysčių, nei įprasta, todėl reikia gerti daugiau vandens. Jūsų gydytojas taip pat gali jums rekomenduoti gerti gėrimus su elektrolitais, kad elektrolitų pusiausvyrą organizme išliktų stabili.

REKLAMA

Kam mums reikalingas vanduo?

Vanduo yra labai svarbus daugeliui procesų, su kuriais kūnas susiduria kiekvieną dieną. Gerdami vandenį papildome savo atsargas. Be pakankamo kiekio vandens, mūsų kūnas ir jo organai negali tinkamai veikti.

Vandens teikiami privalumai yra šie:

• palaikoma normali kūno temperatūra • tepami ir saugomi sąnariai • apsaugomas stuburas ir kiti audiniai • padedama pašalinti atliekas per šlapimą, prakaitą ir tuštinimąsi

Gerdami daug vandens taip pat atrodysite geriau. Pavyzdžiui, vanduo padeda palaikyti sveikai atrodančią odą. Oda – tai didžiausias kūno organas. Jei geriate daug vandens, oda bus sveika ir gaus pakankamai drėgmės.

Kadangi vanduo turi nulį kalorijų, jis taip pat gali padėti reguliuoti svorį.

Pavojai

Su per didelio ar mažo vandens kiekio suvartojimu siejami tam tikri pavojai.

Dehidratacija

Organizmas nuolat sunaudoja ir praranda skysčius dėl prakaitavimo ar šlapinimosi. Dehidratacija ištinka, kai organizmas praranda daugiau vandens ar skysčių, nei suvartoja.

Dehidratacijos simptomai gali būti ypatingo troškulio jausmas arba nuovargis. Taip pat galite pastebėti, kad nesišlapinate pakankamai dažnai arba kad šlapimas yra tamsios spalvos.

Vaikams dėl dehidratacijos išdžiūsta burna ir liežuvis, jie verkdami nebeturi ašarų ir sauskelnės sušlampa rečiau nei įprastai.

Dehidratacija gali sukelti:

• Sumišimą ar neaiškų mąstymą • nuotaikos svyravimus • perkaitimą • vidurių užkietėjimą • inkstų akmenų susiformavimą • šoką

REKLAMA

Nestipri dehidratacija gali būti gydoma geriant daugiau vandens ir kitų skysčių.

Jei jums pasireiškia stipri dehidratacija, gali prireikti ir gydymo ligoninėje. Gydytojas greičiausiai paskirs intraveninių skysčių ir druskų, kol simptomai praeis.

Hiponatremija

Taip pat ir per didelio kiekio vandens suvartojimas gali būti pavojingas sveikatai.

Jei geriate per daug, vandens perteklius gali atskiesti kraujyje esančius elektrolitus. Natrio kiekis kraujyje sumažėja ir taip pasireiškia hiponatremija vadinamas sutrikimas.

Šis sutrikimas pasireiškia tokiais simptomais:

• sumišimu • galvos skausmu • silpnumu • pykinimu ar vėmimu • irzlumu • raumenų spazmais, mėšlungiu ar silpnumu • priepuoliais • koma

Hiponatremija, apsinuodijimas vandeniu, nėra dažnas dalykas. Smulkesnio sudėjimo žmonėms ir vaikams jis pasireiškia dažniau. Tai taip pat nutinka sportiškiems žmonėms, pavyzdžiui, maratono bėgikams, kurie per trumpą laiką išgeria labai daug skysčių.

Jei sportuodami rizikuojate išgerti labai daug vandens, apsvarstykite galimybę gerti sportinius gėrimus, kuriuose yra natrio ir kitų elektrolitų, kurie padeda papildyti prakaituojant senkančias elektrolitų atsargas.

Ką pasiimti su savimi

Palaikyti tinkamą organizmo hidrataciją reiškia ne tik tai, kad reikia gerti pakankamai vandens. Apie 20 procentų viso per dieną gaunamo skysčių kiekio suvartojame su maistu. Be 9 – 13 stiklinių vandens per dieną, taip pat stenkitės valgyti daug vaisių ir daržovių.

Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug vandens:

• arbūzai • špinatai • agurkai • žalieji pipirai • uogos • kalafiorai • ridikėliai • salierai

REKLAMA

Patarimai, kaip išgerti pakankamai vandens

Gali būti, kad pakankamai vandens suvartojate gerdami vandenį tuomet, kai esate ištroškę, ir kartu su maistu.

Tačiau jei pakankamam vandens kiekiui suvartoti jums reikia trupučio papildomų pastangų, skaitykite šiuos patarimus, kaip gerti daugiau:

• Stenkitės kur nors eidami visuomet su savimi neštis vandens buteliuką – į darbą, į sporto klubą ir net į keliones automobilių. Internetinėse ir kituose parduotuvėse yra platus vandens gertuvių pasirinkimas.

• Sutelkite dėmesį į skysčius. Kad organizmas gautų pakankamai skysčių, nebūtina gerti tik paprastą vandenį. Kiti geri skysčių šaltiniai – pienas, arbata ir sultiniai.

• Venkite cukringų gėrimų. Nors skysčių gauname ir iš gazuotų gaiviųjų gėrimų bei alkoholinių gėrimų, šie gėrimai yra itin kaloringi. Vis dėlto, jei įmanoma, visuomet protingiau rinktis vandenį.

• Jei valgote kavinėje, būtinai su maistu gerkite vandenį. Vietoj to, kad užsisakytumėte kitokį gėrimą, pasiimkite stiklinę vandens. Taip sutaupysite ne tik pinigų, bet ir suvartotų kalorijų.

• Jei norisi daugiau skonio, į vandenį galite išsispausti šviežių citrinų ar laimo sulčių.

• Jei intensyviai sportuojate, rekomenduojama vartoti specialius sportui skirtus gėrimus, kuriuose yra prakaituojant eikvojamų elektrolitų. Sportinių gėrimų įsigykite iš anksto.

 

inga
2019-07-26 09:42:14
Kiek organizmas reikalauja tiek ir išgeriu,nepilu per jega,paskui tik i tualeta varineja,ipač jai ant ratu....
Atsakyti
Patogiausias būdas sužinoti daugiau - sekti naujienas mūsų „Facebook“ paskyroje!
* 2019-08-13 18:43:08
Pranešti apie netinkamą komentarą
-1
As ne karve, kad vandeni litrais gerciau. Kas per daug, tai nesveika, visur reikia saiko.   ATSAKYTI
Nuomone 2019-08-03 21:06:56
Pranešti apie netinkamą komentarą
-5
Straipsni parase visiskas durnius, arba nuo kazko nusirase. Nereikia tiek daug to vandens, inkstai suges, nespes viska sutvarkyti, zmogus tins, o turintys problemu su sveikata is viso uzsilenks, gal to ir tikimasi? Daugiau vandens reikia gerti, kai sunkiai dirbat, sportuojat, prakaituojat, kai karsta, o ne kasdien. Tuo labiau, kad ir vanduo jau uzterstas visokiais nuodais.   ATSAKYTI
Lachūdra 2019-07-27 18:02:03
Pranešti apie netinkamą komentarą
-3
Niekaip nesuprantu, ir neįsivaizduoju kodėl šiandien reikia vaikščiot su bambaliu rankoi, ir gert kaip idijotui vandenį. Čia kas? Nauja mada atėjusi kartu su šunimis, ir europyderais? Ko gero čia bus nuo chemikalų pertekliaus maiste, nes gyvenu jau 7 dešimtmetį, ir neatsimenu kad prieš 20-40 metų kas vaikščiotų su buteliu, ar panikuotų dėl vandens gėrimo. Gyvenom, valgėm, ir dirbom savo darbus.   ATSAKYTI
inga 2019-07-26 09:42:14
Pranešti apie netinkamą komentarą
-3
Kiek organizmas reikalauja tiek ir išgeriu,nepilu per jega,paskui tik i tualeta varineja,ipač jai ant ratu....   ATSAKYTI
Ilona 2019-07-26 08:58:47
Pranešti apie netinkamą komentarą
-1
Manau tai dar priklauso ir nuo svorio kategorijos kiek žmogui rekia papildyti savo organizmo resursus skysčiais    ATSAKYTI
KLEBAS 2019-07-26 08:25:05
Pranešti apie netinkamą komentarą
-11
Aš vos 0,5 litro per jėgą išgeriu. Nesuprantu, kaip galima praryti daugiau. Na, daugiausia 1 litrą.   ATSAKYTI
Nuomone 2019-08-08 16:41:31
Pranešti apie netinkamą komentarą
-2
O as ne puses litro nesugebu, per prievarta geriu.  

Top Video

TV3 Žinios. Profesorius Kasiulevičius įvardijo Lietuvos ir pasaulio galimus scenarijus dėl koronaviruso
DABAR RODOMA
TV3 Žinios. Profesorius Kasiulevičius įvardijo Lietuvos ir pasaulio galimus scenarijus dėl koronaviruso
DABAR RODOMA
Nepaprasta prieglaudoje gyvenančio keturkojo istorija: visus pasitinka su šypsena
DABAR RODOMA
Sunku patikėti: išsitraukė kamerą pamačius, kaip moteris pilasi kurą
DABAR RODOMA
Farai. „Farų“ operatorius tapo neblaivaus taksisto įniršio taikiniu: tokio protrūkio nesitikėjo
DABAR RODOMA
Moterys parduotuvėje susimušė dėl tualetinio popieriaus: pamatykite vaizdo įrašą
DABAR RODOMA
Užfiksuotas smurto protrūkis vienoje Lietuvos mokykloje
DABAR RODOMA
Farai. Pamatę, kas po avarijos liko iš BMW, pareigūnai liko priblokšti: išgirdo fantastinę istoriją
DABAR RODOMA
Prieš srovę. Vaikų teisės su tarnybomis laužėsi į butą: mama ir dukra laukė susigūžusios
DABAR RODOMA
Prieš srovę. Alkoholikės mama kreipėsi į politikus: maldauja dukrą gydyti priverstinai
DABAR RODOMA
Visi mes žmonės. Maldeikienė parodė jautriausią savo pusę: prakalbo apie tėčio mirtį
REKLAMA
REKLAMA

×

Pranešti klaidą

SIŲSTI
Į viršų