Ne vienas žmogus 2020-uosius pradėjo nuo pažadų sau. Vieni bando atsisakyti žalingų įpročių, kiti – nutraukti nemalonius ryšius, o dar kiti pasiryžta arti sporto salėje. Tiesa, ne veltui sakoma, kad tikslai turėtų būti realistiški – tik tokiu atveju pavyks juos įgyvendinti.

Elonas Penikas (nuotr. Instagram)

Elonas Penikas (nuotr. Instagram)

Žinomas sporto treneris Elonas Penikas pasidalijo savo mintimis ir atskleidė, kaip išvengti klaidų ir sportuoti ne tik pirmąjį 2020-ųjų mėnesį, bet visus metus.

Daugelis po Naujujų metų duoda sau pažadą sportuoti, imti sveikai gyventi, mesti svorį. Kadangi pats dirbi sporto treneriu, ar pastebėjai, kad iš tiesų atėjus sausio 1-ajai tokių žmonių atsirado daugiau?

Tiktai taip – sporto klubai sausį ir vasarį būna užgrūsti žmonėmis. Po Naujųjų padaugėjo klientų ir pas mane. Jau kovą dalis tos žmonių bangos klubuose pradeda atslūgti, ir iki gegužės, birželio išlieka tik stipriausi (šypsosi).

Jei žmonės greit nepamato rezultatų, dažnai šiuos savo pažadus meta. Kokios būna pagrindinės jų klaidos, neleidžiančios pamatyti pokyčių kūne?

REKLAMA

Klaidų gali būti labai daug, tačiau pagrindinės būna susijusios su mityba: per mažai baltymų, per daug ar per mažai kalorijų, blogai paskirstyti mikro/makro elementai, per daug „cheat meal“. 

Taip pat problema gali būti ir sporto salėje – maas krūvis ar netinkamai atliekami pratimai. Norėčiau paminėti, kad klaidinga galvoti, jog nusipirkus papildų, forma pasidarys pati. Papildai – tik mažas procentas rezultato.

Per kiek laiko iš tiesų žmonės, kurie derina mitybą ir sportą, gali tikėtis pamatyti pirmuosius pokyčius, rezultatus?

Tai yra labai individualus dalykas, kuris priklauso nuo žmogaus genetikos bei esamo stovio – ar žmogus yra lieknas, ar stambesnis. Lieknas žmogus rezultatų veidrodyje gali tikėtis greičiau, nei stambus, nes ant liekno kūno greitai ryškėja linijos – jos nesislepia po riebaliniu sluoksniu. Vis dėlto jei po poros mėnesių sporto veidrodyje nematyti visiškai jokių rezultatų, reiškiasi, kad kažkas yra daroma tikrai ne taip.

Elonas Penikas

Elonas Penikas

Dažniausiai merginos nori svorio numesti, labai reta – priaugti. Vis dėlto kaip yra iš tiesų, ką padaryti lengviau – priaugti ar numesti?

Kai reikia priaugti svorio, tai – kur kas lengviau psichologiškai. Vadinasi, ir motyvaciją išlaikyti yra lengviau. Sakykime, jei panelė sveria 45 kilogramus ir per mėnesį priaugo kelis kilogramus liesos raumeninės masės, jie jau matysis – tai suteiks jai dar daugiau motyvacijos ir toliau laikytis režimo. 

Tuo tarpu, mergina, sverianti 80 kilogramų, per mėnesį numetusi kelis kilogramus, praktiškai veidrodyje pasikeitimų beveik nematys. Reiks kur kas daugiau darbo ir ilgesnio laiko. Mano galva, priaugti svorio yra lengviau.

REKLAMA

Kaip pradedantiesiems siūlytum neprarasti motyvacijos ir į sporto salę eiti ne tik pirmąją sausio savaitę, bet ir vėliau?

Pirmiausia reikia suprasti, kad sportas ir mityba pagerins bendrą jūsų savijautą, vadinasi, pagerės ir bendra gyvenimo kokybė. Siūlyčiau susirasti trenerį, kad pirmus rezultatus pamatytumėte kuo įmanoma greičiau, ir tai išlaikytų jūsų motyvaciją nemesti sporto. Taip pat išmoktumėte taisyklingai bei efektyviai atlikti pratimus, kuriuos vėliau galėtumėte atlikti ir patys.

Kai pradėjau sportuoti, kaliau sau į galvą, jog visas šis reikalas yra maratonas, o ne sprintas. Pirmus metus sportavau su treneriu, iš kurio nemažai visko išmokau. Jis užvedė mane ant teisingo kelio – esu jam labai už tai dėkingas. Po to sėmiausi žinių iš užsienio trenerių, atletų, o dar po kiek laiko ir pats išsilaikiau trenerio licenziją.

Elonas Penikas

Elonas Penikas

Ar tiesa, kad atliekant tas pačias treniruotes, raumuo pripranta ir kūnas nebesikeičia?

Tokie jau tie mūsų organizmai – prie visko pripranta, adaptuojasi. Taip yra ir sporte, todėl nuolat sportuoti su ta pačią sporto programa nėra tikslinga. Reikėtų visuomet įnešti naujo vėjo į savo rutiną. Pavyzdžiui, keisti pratimų eiliškumą, varijuoti su serijų ir pakartojimų skaičiais. Taip pat keisti ir pačius pratimus. Su viena programa siūlyčiau neužsisėdėti ilgiau 4 mėnesių.

Kiek apskritai dienų per savaitę reikėtų sportuoti, ir kiek maždaug turėtų trukti pradedančiųjų treniruotės? Ar laikui bėgant jos turėtų ilgėti?

Pradėti siūlyčiau nuo 3-4 kartų per savaitę, po valandą laiko dirbant su svoriais ir 20 minučių kardio po treniruotės. Pažengę gali sportuoti dažniau ir ilgiau, pavyzdžiui, 5-6 kartus per savaitę, tikslingai išskirsčius raumenų grupes, po 1-1.30 val., o taip pat ir kardio. 

REKLAMA

Kasdien sportuoti su svoriais nebūtų protinga, nes raumenys nespėtų atsistatyti net ir su visa krūva papildų. Greičiausiai išsivystytų persitreniravimas, kuris neigiamai atsilieptų ir bendrai savijautai.

Ką būtinai reikėtų iš savo mitybos raciono išbraukti, kad norimi kūno pokyčiai ateitų kuo įmanoma greičiau?

Reikėtų labai jau daug išbraukti – geriau būtų rinktis mitybos planą, kuriame, pagal jūsų poreikius, būtų konkreti kalorijų norma su paskirstytais mikro/makro elementais. Laikantis plano, žmonės po truputį išmoksta skaičiuoti kalorijas, varijuoti maistą. Tai kartais leidžia pasimėgauti mėgstamais patiekalais, neviršijant savo kalorijų ribų.

Ką galvoji apie „cheat day“?

Manau, kad tokia diena turėtų būti kiekvieno žmogaus mityboje. Tačiau tai turėtų būti traktuojama kaip apdvanojimas sau už kažkokį terminą išlaikyto gero režimo. Taip pat siūlyčiau daryti vieną „cheat“ valgymą, o ne pilną dieną. 

Esu skaitęs mokslinių straipsnių, kuriuose teigiama, jog vienas „cheat“ valgymas kartą į savaitę organizmui duoda labai daug naudos. Kūnas gauna šoką ir taip pagreitina medžiagų apykaitą.

Joo
2020-01-15 09:42:48
Placiai stovi, matyt, dideli kiausiniai. Alfa patinas.
Atsakyti
Patogiausias būdas sužinoti daugiau - sekti naujienas mūsų „Facebook“ paskyroje!
Joo 2020-01-15 09:42:48
Pranešti apie netinkamą komentarą
0
Placiai stovi, matyt, dideli kiausiniai. Alfa patinas.    ATSAKYTI

Top Video

Neįtikėtina Algimantės kova: dvidešimtmetė net du kartus įveikė vėžį
DABAR RODOMA
Neįtikėtina Algimantės kova: dvidešimtmetė net du kartus įveikė vėžį
DABAR RODOMA
Klientas nustėro: kartu su maistu – šokiruojantis radinys lėkštėje
DABAR RODOMA
„Tesla“ automobiliu į garažą važiavusi moteris nustėro: nuostoliai nejuokingi
DABAR RODOMA
Žvėriškas Sabonio pasirodymas prieš „Timberwolves“
DABAR RODOMA
Rusijos cirko pasirodymas virto tragedija: vaikai stebėjo paklaikę
DABAR RODOMA
Praeiviai nesuprato, kas vyksta automobilyje: pamatę iš arčiau – vos patikėjo
DABAR RODOMA
Moteris nežinojo, ko imtis: jos automobilyje – nemalonus radinys
DABAR RODOMA
Žiauriai nužudytos 17-metės sesuo prabilo apie lemtingus įvykius: atskleidė neviešintų detalių
DABAR RODOMA
Kamera užfiksavo mistinį vyro dingimą: spėlioja, kas ten galėjo būti
DABAR RODOMA
Paprasta diena Rusijoje: įvykiai parduotuvėje paplito visame pasaulyje
REKLAMA
Violeta ir Vilius Tarasovai (nuotr. stop kadras)
13,5 metų – tiek vidutiniškai trunka statistinės šeimos gyvenimas iki momento, kai jau abu gali išrėkti, kad nekenčia vienas kito. Kaip atgaivinti santykius, kai skirtis dar ...
Birutė Dambrauskaitė (nuotr. Fotodiena/Justino Auškelio)
Ant scenos legendinei dainininkei Birutei Dambrauskaitei lygių nėra – moters dainas žino ne vienas, o savo patirtį ji iki šiol bando perteikti ir vaikams, mokydama juos muzikos ...
 Aktorius Tadas Gryn apie savo pavardės kilmę: buvo ieškota archyvuose
Serialų „Nemylimi“, „Svetimi“, „Pasmerkti“ aktorius Tadas Gryn lankėsi pramoginėje TV3 laidoje „Gero vakaro šou“, o laidos vedėjai Justinas Jankevičius ir Mindaugas Stasiulis ...
Violeta ir Vilius Tarasovai (A. Broko („Culture Bridge“) ir J. Žalnierukyno nuotr.)
13,5 metų – tiek vidutiniškai trunka statistinės šeimos gyvenimas iki momento, kai jau abu gali išrėkti, kad nekenčia vienas kito. Kaip atgaivinti santykius, kai skirtis dar ...
Ruslanas Kirilkinas (tv3.lt fotomontažas)
Garsus atlikėjas Ruslanas Kirilkinas (36) bėgant metams pasikeitė neatpažįstamai. Tiesa, šiuos pokyčius paskatino ir tai, jog jis gulėsi ant operacinio stalo. Apie tai jis ...
REKLAMA

TELEVIZIJA

TVPlay

Top Video

Neįtikėtina Algimantės kova: dvidešimtmetė net du kartus įveikė vėžį
DABAR RODOMA
Neįtikėtina Algimantės kova: dvidešimtmetė net du kartus įveikė vėžį
DABAR RODOMA
Klientas nustėro: kartu su maistu – šokiruojantis radinys lėkštėje
DABAR RODOMA
„Tesla“ automobiliu į garažą važiavusi moteris nustėro: nuostoliai nejuokingi
DABAR RODOMA
Žvėriškas Sabonio pasirodymas prieš „Timberwolves“
DABAR RODOMA
Rusijos cirko pasirodymas virto tragedija: vaikai stebėjo paklaikę
DABAR RODOMA
Praeiviai nesuprato, kas vyksta automobilyje: pamatę iš arčiau – vos patikėjo
DABAR RODOMA
Moteris nežinojo, ko imtis: jos automobilyje – nemalonus radinys
DABAR RODOMA
Žiauriai nužudytos 17-metės sesuo prabilo apie lemtingus įvykius: atskleidė neviešintų detalių
DABAR RODOMA
Kamera užfiksavo mistinį vyro dingimą: spėlioja, kas ten galėjo būti
DABAR RODOMA
Paprasta diena Rusijoje: įvykiai parduotuvėje paplito visame pasaulyje
Panevėžio meras: paramos reikia įvairios ir pastoviai
DABAR RODOMA
Panevėžio meras: paramos reikia įvairios ir pastoviai
DABAR RODOMA
Policija ramina: viešins trikojų vietas ir atskleidžia, kiek kilometrų leidžai viršyti
DABAR RODOMA
Kraupus radinys Kauno aerodrome: specialistai ieško kaltininkų
DABAR RODOMA
Lenkijoje sparčiai plintant paukščių gripui tikrina mėsą ir Lietuvoje: deja, pažeidimų apstu
DABAR RODOMA
800 naujagimių Lietuvoje dienos šviesą išvysta galimai paveikti alkoholio
DABAR RODOMA
Lietuvoje gyvenančio vyro žarnyne medikai aptiko retą parazitą
DABAR RODOMA
Girtą naujagimį pagimdžiusios moters advokatas: negimęs kūdikis nėra žmogus
DABAR RODOMA
Pranešama, kad galimai paaiškėjo Neries teršėjai
DABAR RODOMA
Po gaisrų – kita stichija: Australijoje iškrito neįtikėtino dydžio kruša
DABAR RODOMA
Internete paplito šokiruojantis visiškai nuogos sulaikytosios įrašas
×

Pranešti klaidą

SIŲSTI
Į viršų