Mūsų organizmas veikia pagal cirkadinius ritmus – vidinius 24 valandų „laikrodžius“, reguliuojančius miegą, medžiagų apykaitą, virškinimą ir hormonų ciklus. Šie ritmai natūraliai derinasi prie šviesos ir tamsos, todėl kai dienos šviesa baigiasi anksčiau, lėčiau ima veikti ir mūsų metabolizmas.
Šis ryšys tarp medžiagų apykaitos ir dienos šviesos padeda paaiškinti, kodėl vis daugiau chronomitybos (chrononutrition) tyrimų rodo, kad kada valgome gali būti beveik taip pat svarbu, kaip ir tai, ką valgome. Chronomityba nagrinėja, kaip valgymo laikas sąveikauja su mūsų vidiniu biologiniu laikrodžiu ir kaip trumpesnės dienos gali paveikti nuotaiką, medžiagų apykaitą ir sveikatą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad sveiki suaugusieji, vakarieniavę 22 val., patyrė 20 proc. didesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius ir sudegino 10 proc. mažiau riebalų nei tie, kurie vakarieniavo 18 val. Tai įvyko nepaisant to, kad abi grupės valgė identišką maistą ir ėjo miegoti panašiu metu.
Platesnės apžvalgos patvirtina tas pačias tendencijas: 29 tyrimų metaanalizė parodė, kad ankstesni valgymo langai, retesni valgiai ir didesnės kalorijų dalies suvartojimas anksčiau dieną siejami su didesniu svorio kritimu ir geresniais metaboliniais rodikliais (tokiais kaip kraujospūdis, cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje).
Kiti tyrimai nuoseklų vėlyvą valgymą – ypač prieš pat miegą – sieja su prastesniais sveikatos rodikliais ir didesne nutukimo bei metabolinių sutrikimų, tokių kaip 2 tipo diabetas, rizika.
Ankstesnė vakarienė – labiau suderinta su biologija
Ankstesnės vakarienės gali geriau atitikti natūralius organizmo metabolinius ritmus, ypač jei paskutinis valgymas vyksta gerokai prieš tai, kai kūnas pereina į „poilsio“ fazę. Tai gali paaiškinti, kodėl ankstesnis valgymas teikia naudos sveikatai.
Daugelis chronobiologų daro išvadą, kad maisto vartojimo derinimas prie cirkadinės biologijos yra perspektyvus, mažai kainuojantis būdas pagerinti medžiagų apykaitą – ypač kartu su kitais gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip fizinis aktyvumas ir sveika mityba.
Žiemą, ypač šiaurinėse platumose, trumpesnės dienos ir ilgesnės naktys gali sutrikdyti cirkadinius ritmus.
Mažesnis saulės šviesos kiekis gali sumažinti serotonino lygį, prisidėdamas prie prastesnės nuotaikos ar sezoninio afektinio sutrikimo (SAD). Prie to prisideda ir ilgesni vakarai namuose – žmonės dažniau užkandžiauja ar atideda vakarienę iki vėlaus vakaro.
Tačiau virškinimas, hormonų (įskaitant tuos, kurie svarbūs miegui ir virškinimui) išsiskyrimas ir net per dieną sudeginamų kalorijų kiekis taip pat seka cirkadiniais ritmais. Kai valgymas vyksta per arti miego, šie procesai persidengia taip, kad gali pabloginti ir medžiagų apykaitą, ir poilsį – didindami prasto miego bei metabolinės sveikatos problemų riziką.
Nors didžiausią įtaką cirkadiniams ritmams turi šviesa ir tamsa, juos taip pat veikia maistas, stresas, fizinis aktyvumas ir temperatūra.
Ar žiemą verta vakarieniauti anksčiau?
Kai kuriems žmonėms – taip, bent šiek tiek anksčiau. Tam yra trys pagrindinės priežastys.
Pirmoji – metabolinis suderinamumas. Valgant tuo metu, kai metabolizmas dar aktyvus, gerėja cukraus kiekio kraujyje kontrolė, energijos panaudojimas ir riebalų deginimas.
Antroji – virškinimas. Palikus kelias valandas tarp vakarienės ir miego, virškinimas spėja „nurimti“, o tai gali pagerinti miego kokybę ir atsistatymą.
Trečioji – nuotaika ir cirkadiniai ritmai. Pastovus valgymo laikas ir ankstesnė vakarienė gali padėti įtvirtinti dienos rutiną – ypač tada, kai kiti laiko signalai (pavyzdžiui, dienos šviesa) yra silpnesni.
Tačiau svarbi išlyga – tai nėra visiems tinkantis sprendimas. Reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių: fizinį aktyvumą, lėtines ligas, darbo grafiką.
Pavyzdžiui, aukšto meistriškumo sportininkui, kuris treniruojasi vakare, vėlesnis valgymas gali būti būtinas siekiant palaikyti rezultatus ir atsistatymą. Tuo tarpu mažiau aktyvus žmogus gali labiau išlošti iš ankstesnės, lengvesnės vakarienės.
Todėl vietoje griežtų taisyklių verta į valgymo laiką žiūrėti kaip į lankstų įrankį. Esminis akcentas – valgyti sąmoningai.
Tai reiškia atsižvelgti į savo tikslus (svorio mažinimą, sportinį pajėgumą), fizinį aktyvumą, laiką iki miego, savijautą priklausomai nuo to, kada valgote vakarienę, ir tai, kas realu jūsų kasdienybėje.
Jei dažniausiai valgote po 21 val. ir rytais jaučiatės vangūs arba miegas tampa prastesnis, verta pabandyti valgyti anksčiau. Tačiau jei treniruojatės vėlai ar vakarieniaujate socialinėse situacijose – tai taip pat normalu. Tokiais atvejais svarbiau maisto kokybė nei laikas: rinkitės lengvesnius, subalansuotus patiekalus ir stenkitės palikti bent 2–3 valandas iki miego.
Patarimai tamsesniems mėnesiams
- Vakarieniauti anksčiau – idealiai tarp 17.30–19.00 val. arba bent 2–3 val. iki miego;
- „perkelti“ daugiau kalorijų į dienos pradžią: sotesni pusryčiai ir pietūs, kai daugiau šviesos ir metabolizmas aktyvesnis;
- planuoti valgį pagal fizinį aktyvumą: jei sportuojate vakare, pagrindinį valgį suvalgykite anksčiau, o po treniruotės rinkitės lengvą užkandį;
- laikytis pastovaus valgymo lango – baigti valgyti apie 20 val.;
- stebėti savijautą: savaitę ar dvi atkreipkite dėmesį, kaip valgymo laikas veikia energiją, miegą ir nuotaiką;
- išlikti lankstiems: tobulybė nebūtina – svarbiausia reguliarumas ir savęs pajautimas.
Žiemai įsibėgėjant, kada valgome gali būti taip pat svarbu, kaip ir ką valgome. Maitinimosi suderinimas su natūraliais organizmo ritmais gali padėti stabilizuoti energiją, nuotaiką ir miegą tamsiuoju metų laiku.
Tačiau tikrasis raktas – sąmoningumas: sprendimai, kurie tarnauja jūsų sveikatai, o ne griežtos taisyklės, keliančios stresą. Sveikiausias ritmas yra tas, kuris dera ir su jūsų biologija, ir su gyvenimo būdu.
Kviečiame atrasti naują tv3.lt turinį! Nuo šiol portale jūsų laukia kasdien nauji testai – išbandykite savo žinias ir smagiai praleiskite laiką.
