Kaip pastebi specialistas, ypač karantino metu neretas dėl streso praranda kontrolę – tuomet prasideda persivalgymai, griebiamasi nesveiko maisto ar badavimo, imama bėgioti ilgus krosus ar net maudytis šaltame vandenyje. Visgi tai nėra teisingas pasirinkimas.
Kas gi labiausiai padėtų tinkamai sustiprinti imunitetą ir ko šiukštu nedaryti, kalbamės su Lietuvos sporto universiteto profesoriumi, habilituotu biologijos mokslų daktaru Albertu Skurvydu, kuris pabrėžė apibendrinęs gausybę dar nuo pandemijos pradžios pasirodžiusių mokslinių straipsnių apie tai, kaip reikia sveikai gyventi.
Karantinas mus vėl uždarė į namus, tačiau nuo geros būsenos, sveikatos ir tvirto imuniteto pirmiausia, matyt, neatsiejamas fizinis aktyvumas. Sakykite, kokia veikla labiausiai padeda sustiprėti?
Taip, yra keli šimtai straipsnių, kuo puikiausių tyrimų, kad vienas iš geriausių imuninės sistemos stiprintojų yra fizinis aktyvumas. Bet svarbu įsidėmėti, kad imuninę sistemą geriausiai treniruoja ir mobilizuoja vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas. Tai maždaug būtų pasivaikščiojimas vidutiniu ir spėriu tempu, kuris dar būtų malonus. Tokia veikla turėtų trukti apie 30–60 minučių. Į savaitę tai turėtų būti praktikuojama 4–5 kartus.
Visgi jei kalbėtume apie intensyvų sportavimą, tai jis imuninės sistemos nestiprina. Mokslininkai vienareikšmiškai nurodo, kad ilgai trunkantis fizinis aktyvumas dideliu intensyvumu imuninę sistemą slopina.
Taigi per daug sporto – žalinga imunitetui?
Čia kalbama apie itin intensyvų sportavimą, kai tam žmogus nėra pasiruošęs. Pavyzdžiui, būdamas izoliacijoje žmogus nutarė staigiai pasportuoti 1–2 valandas. Tada intensyviai prakaituojama, pakyla pulsas, taip yra persistengiama ir imuninė sistema silpsta.
Yra daug tokių psichologinių tyrimų, apie tai, kad priversti izoliuotis žmonės patiria nerimą, stresą, pradeda save blogiau valdyti ir puola į įvairius kraštutinumus – persivalgo, ima matuoti svorį arba pradeda per greitai daug sportuoti. Tačiau nesaikingas sportavimas kenkia.
Kaip tuomet galima grūdintis, kad sau nepakenktum?
Palaipsniui grūdinti kūną būtina. Tačiau jokiu būdu nereikia imtis jokių ekstremalių veiklų. Kai tik prasideda izoliacija, žmonės užsinori labai staigiai sustiprinti imunitetą, puola maudytis po šaltu vandeniu. Jau turiu keletą pavyzdžių iš artimos aplinkos, kai keletas žmonių į ežerus įlindo ir susirgo.
Kaip pataria mokslininkai, norint laipsniškai grūdintis, tą daryti reikėtų duše ne ilgiau po 20 sekundžių kaitaliojant šiltą (nuo 30–35 laipsnių temperatūros) ir šaltą (17–12 laipsnių), bet ne ledinį vandenį.
Po truputį per savaitę nuo 20 sekundžių galima pereiti prie minutės, bet ne staiga kristi į šaltą vandenį. Taip, tą akimirką tai mobilizuos imuninę sistemą, bet vėliau ji bus labiau nusilpusi.
Labai gerai imuninė sistema mobilizuojama ir pirtyje, bet tai vėl nereiškia, kad joje reikia pradėti ilgai kaitintis. Tą vėlgi reikėtų daryti laipsniškai, pradėti nuo 10–15 minučių.
Užsiminėte apie tai, kad pavojingi staigūs užmojai metant svorį. Kiek jį koreguoti būtų saugu?
Nėra gerai staigiai mesti antsvorį, bet jį šiek tiek sumažinti pajudant ir apribojant kalorijas – tai geras būdas. Kaip tai suprasti? Jei vidutiniškai maždaug per savaitę yra numetama daugiau kaip pusę kilogramo svorio, tai jau gali pradėti silpninti imuninę sistemą.
Bet jei per savaitę yra atsikratoma maždaug 0,3–0,4 kilogramo, tai yra geras dalykas imuninei sistemai. Taigi drastiškas svorio mažinimas arba priaugimas imuninei sistemai nėra gerai. Reikia nei daug jo mažinti, nei jį didinti, reikia valdyti savo kūno svorį. Apie tai yra labai daug tyrimų.
Vienas didžiausių peilių karantino metu – nuolatinis sėdimas darbas. Kokie patarimai būtų čia?
Jei jau kažkuo užsiimame, mąstome, būtina kas 20–30 minučių daryti trumpas pertraukėles – bent po minutę ar dvi. Tyrimai rodo, kad jei kūnas paliekamas ramybėje daugiau kaip 15–20 minučių, tai labai blogai veikia kūno sveikatą ir prasideda vidinis nereikalingas stresas, kuris dirgina imuninę sistemą.
Kokius pratimus patartumėte būnant namuose?
Jei išeiti pasivaikščioti į lauką tingima, galima kad ir po kambarį pavaikščioti, pabėgioti aukštai keliant kojas. Galima daryti įtūpstus, atsispaudimus, pratimus pilvo presui, nugarai, įvairius prisitraukimus su guma. Reikia pereiti visas pagrindines raumenų grupes, užtrukti gerą pusvalandį ar valandą iki tokio malonaus nuovargio. Gera fizinė veikla yra ir tiesiog apsitvarkyti namuose, net tiesiog pakilti kelioms minutėms iš sėdimos vietos.
Pakalbėkime apie mitybą. Kokios čia būtų pagrindinės taisyklės?
Maistais vienareikšmiškas turi būti subalansuotas, tad šis metas vėlgi nėra tinkamas eksperimentuoti, pavyzdžiui, žymiai sumažinti angliavandenių ar baltymų kiekį. Tokiu atveju vėl išderinama imuninė sistema. Labai svarbu, kad baltymų būti ne mažiau nei 1,2–1,6 gramai kilogramui kūno svorio. Neeksperimentuoti ir su ketogenine dieta, jei prie to žmogus nėra pripratęs.
Labai svarbu nepersivalgyti, ypač saldumynų prieš miegą. Bet negerai ir pradėti ilgai badauti. Dabar labai madingas protarpinis kalorijų apribojimas – per savaitę du kartus šiek tiek – iki 30–40, net 50 proc. sumažinti kalorijas. Tas visiškai imuninei sistemai yra priimtina. Bet jei kiekvieną dieną kalorijas sumažinsime iki 30 proc. ir tai užsitęs dvi tris savaites, tai jau pradeda sekinti imuninę sistemą. Tiek kiekvieną dieną kalorijų perteklius, tiek lėtinis deficitas vienodai silpnina imunitetą.
Ypač saugantis nuo virusų pabrėžiama vitaminų C, D nauda. Ką dar išskirtumėte?
Taip, vitamino C prevencijai būtina gauti po 200 mg per dieną. Jei jau pasigaunam koronavirusą, tuomet reiktų gauti ne mažiau kaip 1–2 gramus šio vitamino.
Vitamino D reikia gauti ne mažiau kaip 2000 IU vienetų per dieną. Tiesa, reikia nepamiršti, kad šio vitamino labai daug yra žuvies taukuose, lašišoje, kiek mažiau – piene. Be abejo, saulė svarbus šaltinis, tačiau jos dabar yra mažai.
Labai svarbus imuninei sistemai yra cinkas. Jo reikia gauti ne mažiau kaip 8–11 mg per dieną. Jo yra ir vaisiuose, ir daržovėse, bet jei renkamasi kokius papildus, labai svarbu, kad juose būtų cinko. Taip pat reikėtų nepamiršti seleno, vitaminų B6, B12, folato, magnio, geležies ir kitų elementų. Svarbūs yra ir probiotikai – vartoti raugintų kopūstų, rūgpienio, raugintų agurkų, taip pat yra įvairiausių probiotikų papildų.
Svarbu ir Omega 3 riebalų rūgštys, kurių svarbiausios dalys DHA ir EPA, jų turi būti ne mažiau kaip 250 mg. Tai labai prisideda prie kūno sveikatos gerinimo. Šiaip yra ir įvairių būdų, kaip galima išsitirti, kiek mūsų organizme yra minėtosios sudėties riebalų, kiek jų trūksta.
Daugiau laiko leidžiant namuose auga ir piktnaudžiavimo alkoholiu rizika. Matyt, čia argumentai ir poveikis imuninei sistemai būtų tik į vienus vartus?
Jokių eksperimentų neturėtų būti ir šioje srityje. Tyrimai rodo, kad suvartojamo alkoholio kiekis padidėja patiriant stresą, nerimą, jie save sunkiau valdo – tiek padaugina alkoholio, tiek, kaip minėjau, persivalgo. Taip pat su tuo siejamas ir staigus noras užsiimti kokia fizine veikla ar daryti kitus nepamatuotus dalykus taip tikintis, kad greitai bus pagerinta imuninė sistema.
Kita vertus, esama mokslinių tyrimų, kurie nurodo, kad raudona vyno taurė prieš miegą gali padėti geriau išsimiegoti, o resveratrolis (esantis vyne, pagamintame iš raudonų vynuogių) pagreitina medžiagų apykaitą ir neleidžia kūno viduje kauptis riebalams, jeigu yra padidėjęs sėdimo darbo kiekis. Tačiau čia, be abejo, yra labai svarbus sveikas protas ir saikas.
Karantino metu kai kurie turi galimybę pamiegoti ilgiau, kitiems kaip tik sutrinka miegas. Kokią tai įtaką turi imunitetui?
Visavertis miegas taip pat labai svarbus, jis turėtų trukti ne mažiau 7 valandų, idealu – 8 valandas, bet ir ne daugiau. Tai svarbu tam, kad galvos smegenys išliktų budrios. Labai daug tyrimų pabrėžia, kaip svarbu nueiti laiku miegoti. Yra taip vadinama gilioji miego fazė, kuri trunka nuo 11 val. vakaro iki 3 val. nakties, kada galvos smegenims yra pats geriausias poilsis. Galvos smegenys tokio gilaus miego metu yra „išvalomos“, o kai jos yra atsipalaidavusios, sumažinamas stresas, nerimas ir tai automatiškai labai gerai imuninei sistemai.
Nuolat girdime patarimus apie streso mažinimą, bet, atrodo, kad beveik neįmanoma pabėgti nuo pandemiją lydinčio nerimo.
Kaip minėjau, organizmui stresą kelia tiek sėdimas darbas, tiek nepamatuotas grūdinimasis, tiek persivalgymas. Išleista daugybė tyrimų ir Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijų, kaip reikia judėti ir maitintis, kad būtų mažinamas stresas.
Itin svarbi vieta čia skiriama ir tokioms veikloms kaip meditacija, mindfulness technika, joga, gilaus kvėpavimo pratimai, pasivaikščiojimas miške arba tiesiog veikimas to, kas širdžiai malonu.
Pirmoje vietoje maloniausia ir daugiausiai džiaugsmo mūsų galvos smegenims suteikianti veikla yra fiziniai pratimai, antroje – ilgas lėtas malonus pasivaikščiojimas gamtoje. Tuo metu pasyvus gulėjimas, sėdėjimas ir televizoriaus žiūrėjimas smegenims suteikia stresą. Taigi sveikintina yra tiek bet kokia aktyvi veika, tiek įvairūs hobiai, kurie yra džiaugsmo stimuliatoriai, karaliai, mažinantys stresą.
Taigi vien sportas ir tinkamas maistas nepadės, jei viduje jausimės nelaimingi?
Taip, psichologai kalba ir apie empatijos svarbą – norą ką nors gero padaryti žmonėms, savo šeimai, draugams, net nepažįstamiems. Kaip teigiama, tai pamalonins sielą, apramins, suteiks gyvenimui tvirtumo, prasmingumo. Ir tą tikrai galima daryti nuolatos.
Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad imuninė sistema geriausiai išsitreniruoja iš tokių prasmingų veiklų, kai padarai kažką gero, apmąstai, perskaitai, ne vien kažkaip elgiesi techniškai. Taigi imuninei sistemai daug svarbesnės prasmingos, apraminančios veiklos, kai visas kūnas džiaugiasi iš vidaus, o ne vien yra techniškai pasportuojama ar palendama po šaltu dušu.
Dėkoju už pokalbį.
