Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova naujienų portalui tv3.lt pasakojo, kad prieš metant svorį labai svarbu išsiaiškinti motyvus ir keliamus tikslus, ar tai yra trumpalaikis, vienkartinis, ar ilgalaikis tikslas.
„Svarbu sau iškelti klausimą, dėl ko siekiame tikslo. Žinoma, visą laiką yra noras, kad svorio metimas visais atvejais būtų sutelktas į ilgalaikiškumą, o ne siekiamas savaitę, dvi ar mėnesį. Ir pokyčiai turėtų būti apmąstyti iš esmės“, – teigė gydytoja dietologė.
Taip pat E. Kliukaitė-Sidorova pažymi, kad reikia įvertinti kelis rodiklius: kūno masės indeksą (KMI) – tai vienas pagrindinių rodiklių, padedantis išsiaiškinti, ar kūno masė yra normali, ar yra mitybos nepakankamumas, ar antsvoris, nutukimas.
KMI apskaičiuojamas žmogaus svorį padalijant iš kvadratu pakelto ūgio. E. Kliukaitė-Sidorova primena, kad mažesnis nei 18,5 rodiklis rodo nepakankamą svorį, KMI 18,5-24,9 ribose yra normalus svoris, 25-29,9 išduoda antsvorį, o didesnis nei 30 – nutukimą, kuris skirstomas į tris laipsnius.
Be KMI svarbus ir dar vienas rodiklis. „Bet kokiu atveju svarbu įvertinti ir juosmens apimtį, tai vienas iš pagrindinių rodiklių, kurį reikia išsiaiškinti, nes jis parodo per didelį vidinių riebalų kiekį juosmens apimtyje.
Vyrams juosmens apimtis, didesnė kaip 102 cm, moterims – daugiau kaip 88 cm, rodo didesnę kardiometabolinę riziką“, – aiškino pašnekovė.
Būtina susireguliuoti mitybą
Jei keliate tikslą ne tik įtilpti į mėgstamą drabužį, bet pasiekti ilgalaikių užtikrintų rezultatų ir pasirūpinti sveikata, būtini ilgalaikiai gyvenimo būdo – mitybos, fizinio aktyvumo, elgesio – pokyčiai.
Daugelis žino, kad metant svorį didelę dalį sėkmės nulemia mityba: „Reikia stengtis valgyti daugiau daržovių, įtraukti tam tikrą kiekį vaisių į racioną, sumažinti riebaus maisto, ypač sočiųjų riebalų, kiekį, sumažinti rafinuotų angliavandenių, cukraus, saldintų gėrimų kiekį.“
50 proc. lėkštės turinio turėtų sudaryti įvairios daržovės, vieną ketvirtadalį – baltymai, likusi dalis – sudėtiniai angliavandeniai.
Sumažinkite porcijos dydį, taip pat gydytoja dietologė pažymi, kad reikėtų suvalgyti vieną porciją, nekartoti antros.
„Tam tikrais atvejais užkandžiavimas gali būti problema, bet reikia nepraleisti valgymų – pusryčių, pietų ir vakarienės, išlaikyti 4-5 valandų tarpą tarp valgymų“, – pataria E. Kliukaitė-Sidorova.
Dietologės teigimu, reikėtų formuotis įpročius valgyti panašiu metu. Nebūtina pusryčiauti 7 val. ryto, galite daryti tai ir vėliau, o paskutinį dienos valgymą planuoti likus ne mažiau 2-3 val. iki miego.
Valgykite lėtai, su pasimėgavimu, sąmoningai, atsisėdus prie stalo, neužsiimant pašalinėmis, blaškančiomis veiklomis. Sutelkite mintis į maistą, jo skonį, tekstūrą. Sąmoningas valgymas padės geriau suprasti alkio ir sotumo jausmą:
„Valgant reikėtų reaguoti į alkio ir sotumo jausmą, nevalgyti, jei nesi alkanas, jeigu jau sotus – nebūtinai ištuštinti lėkštę, galime palikti tam tikrą maisto kiekį, jeigu tikrai jaučiamės sotūs.“
Reikia keisti ne tik mitybos, bet ir fizinio aktyvumo įpročius. Per savaitę rekomenduojama ne mažiau kaip 150 min. vidutinio aerobinio aktyvumo – tai atitinka vaikščiojimą 5-6 km/h greičiu.
Jei siekiate sumažinti vidinių riebalų kiekį sergant nutukimu, rekomenduojama apie 300 min. ištvermės veiklos, esant vidutinio intensyvumo treniruotėms:
„Keletas galimų, nutukimu sergantiems pritaikytų, sporto šakų: plaukimas, vandens gimnastika, šiaurietiškas ėjimas, važiavimas dviračiu, šokiai, dziudo, lygumų slidinėjimas, golfas, žygiai pėsčiomis, stalo tenisas.
Siekiant mažinti fizinį neveiklumą (sėdėjimo laiką), taip pat padidinti fizinį aktyvumą ir kuo labiau susigrąžinti judėjimo malonumą, svarbu pasirinkti tinkamą fizinį aktyvumą pagal sveikatos galimybes.
Atkreipkite dėmesį, kad atliekant bet kokį sunkų fizinį krūvį nutukimu sergančiam pacientui reikalinga gydytojo kardiologo konsultacija, atliekant fizinio krūvio tyrimą.
Esant vidutiniam krūviui, pavyzdžiui, vaikščiojant, plaukiant ne varžybose ir pan., šio tyrimo atlikti nereikia, išskyrus pacientus, sergančius gretutinėmis ligomis, ypač II tipo cukriniu diabetu.“
Net keli nukritę kilogramai daro stebuklus
Svarbiausia – neužsibrėžkite sau neįgyvendinamų tikslų. Nustebsite, kiek naudos duoda net ir keli nukritę kilogramai.
„Ir nedideli kūno svorio pokyčiai veikia lėtines ligas. Pavyzdžiui, sergant II tipo cukriniu diabetu, jeigu pacientas numeta nuo 5 iki 15 proc. esamos kūno masės, sumažėja glikuotas hemoglobino kiekis, gali reikėti mažiau vaistų nuo diabeto.
Jeigu žmogus serga hipertenzija, jo kraujo spaudimas yra padidintas, 5-15 proc. kūno masės netekimas sumažina kraujo spaudimą, mažėja vartojamų vaistų kiekis“, – ilgalaikes svorio korekcijos naudas vardija pašnekovė.
Taip pat, sergant tam tikromis ligomis, sutrikimais, atsikračius 5-10 proc. kūno masės tikėtini naudingi rezultatai, sveikatos pokyčiai.
Pavyzdžiui, esant metaboliniam sindromui, apsisaugoma nuo II tipo cukrinio diabeto, sergant policistinių kiaušidžių sindromu grįžta ovuliacija. Be to, esant miego apnėjai pamažu ji ima mažėti, tas pats nutinka ir su gastroezofaginio refliukso ligos simptomais.
Vis tik, dažnai žmonės susidomi įvairiomis dietomis, kurios duoda greitą rezultatą. E. Kliukaitė-Sidorova pabrėžia, kad jos nėra veiksmingos, tad jei norint ilgalaikių pokyčių, deja, teks nusivilti, nes dažnai numesti kilogramai sugrįžta, neretai kartu ir su kaupu.
Metant svorį, verta rinktis ne sprintą, o maratoną – nesusigundyti greitu efektu viliojančiomis dietomis, o keisti savo gyvenimo būdą iš pagrindų. Tada pastebėsite, kad tirps ne tik nepageidaujami kilogramai.
„Gerėja žmogaus emocinė būklė, savigarba, pasitikėjimas savimi, gyvenimo kokybė palaipsniui keičiasi į gerąją pusę“, – priduria gydytoja dietologė.
