Kaip pradėti sportuoti nuolat ir nepersitempiant?

Aktyvi fizinė veikla gali būti ne tokia maloni, jei iškart imate sportuoti daugiau, prieš tai krūvio nedidinę palaipsniui, tačiau specialistai sako – sportas gali ir turi tapti maloniu ir ilgalaikiu sveikatos puoselėjimo įpročiu.

Kaip pradėti sportuoti?

Moksliškai įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti ne tik numesti svorio, sustiprinti raumenis, bet ir sumažinti širdies ligų, insulto, kraujospūdžio riziką, taip pat pagerinti psichologinę savijautą, sumažinti lėtinių ligų riziką.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia, kad suaugę asmenys fiziškai aktyvūs turi būti bent 30 minučių per dieną. Tuo metu vaikams patariama aktyviems būti ne mažiau kaip 60 minučių.

Sporto medicinos gydytojas Paulius Petraitis tikina, kad nors tokios rekomendacijos iš tiesų egzistuoja, tačiau gyventojams siūloma orientuotis į pradinį tikslą, t. y. svarbiausia pradėti sportuoti, atrasti mėgstamą fizinę veiklą, o ne tik skaičiuoti minutes.

Pasak gydytojo, iškelti maži ir realistiški tikslai – sėkmės raktas, leidžiantis ne tik mėgautis sportu, bet ir apsisaugoti nuo pervargimo.

„Žmonių individualistų yra tikrai nedaug. Tam, kad motyvacija sportuoti nebūtų prarasta, įsitraukti į treniruotes galėtų pagelbėti ne tik treneriai, tačiau ir jūsų draugai, bendraminčiai“, – svarstė P. Petraitis.

Veiklų daugybė, tačiau svarbu nepersistengti

Gydytojas P. Petraitis atkreipia gyventojų dėmesį, kad šiais laikais fizinės veiklos pasirinkimo galimybės yra itin įvairios. Todėl gyventojams rekomenduojama išbandyti tai, kas jiems patiktų labiausiai.

„Svarbiausia ne tik pradėti sportuoti, bet ir užsiimti ta veikla, kuri jums patinka. Jeigu jūs nemėgstate bėgioti, tačiau vis tiek tai darysite, labai tikėtina, kad anksčiau ar vėliau ryžtas bei motyvacija išseks“, – dėmesį atkreipė P. Petraitis.

Pašnekovas akcentuoja, kad vadovautis įsisenėjusiu mitu, jog sportas reikalingas tik tam, kad numestumėte svorio arba užsiaugintumėte raumenis, yra klaidingas.

„Sportas būtinas dėl jūsų pačių geros savijautos. O svorio mažėjimas ar raumenų didėjimas – tai tarsi antraeilis rezultatas už įdėtas pastangas, o didžiausiu pasiekimu reikėtų laikyti sporto suteikiamą naudą jūsų sveikatai“, – patarė P. Petraitis.

„Vilnius sveikiau“ fizinio aktyvumo specialistas Rokas Norvaišas teigia, kad vaikų ir paauglių (6–17 metų) stiprybės pamatas – judėjimas.

„Bėgimas, gimnastika, futbolas ar krepšinis – tai puikios veiklos, padedančios stiprinti raumenis ir kaulus. Net tokie paprasti pratimai, kaip prisitraukimai ar atsispaudimai, daro didelę įtaką augančiam kūnui. Vaikai ir paaugliai greitai auga, o jų kaulai formuojasi ir stiprėja. Kiekvienas aktyvus judesys prisideda prie stipraus ir sveiko kūno formavimo“, – kalbėjo jis.

Pašnekovas taip pat dar kartą užsimena, kad vaikams rekomenduojama kasdien bent 60 minučių užsiimti vidutinio arba didelio intensyvumo fizine veikla ir paaiškina, kas tai yra.

„Vidutinio intensyvumo veikla galima laikyti spartų ėjimą, važiavimą dviračiu tokiu greičiu, kai pavyksta lengvai palaikyti pokalbį, o didelio intensyvumo – bėgimą maksimaliomis pastangomis, sportines varžybas ar intensyvius komandinius žaidimus“, – patarė R. Norvaišas.

Jauniems, o taip pat ir jau suaugusiems (18–65 metų) asmenims fizinio aktyvumo specialistas pataria išbandyti jėgos treniruotes. Pavyzdžiui, svorių kilnojimą, aukšto intensyvumo intervalines treniruotes.

„Tuo metu bėgimas ar plaukimas ne tik padidins jūsų ištvermę, bet ir stiprins raumenis bei kaulus. Iki 30 metų jūsų raumenų ir kaulų sistema pasiekia aukščiausią tašką, todėl dabar yra geriausias metas dirbti tam, kad stiprus kūnas lydėtų jus visą gyvenimą.

Asmenims nuo 18 iki 65 metų rekomenduojama bent 150–300 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla (pavyzdžiui, spartus ėjimas ar dviračių sportas) arba bent 75–150 minučių didelio intensyvumo veikla (bėgimas, aerobika). Be to, bent du kartus per savaitę patartina atlikti jėgos pratimus, stiprinančius pagrindines raumenų grupes: kojas, rankas, nugarą ir krūtinę“, – teigė specialistas.

R. Norvaišas akcentuoja, kad vyresniems suaugusiems (65 metų ir daugiau) asmenims vertėtų neužmiršti pusiausvyros pratimų.

„Jėgos treniruotės, plaukimas, šiaurietiškas ėjimas ar joga – tai veiklos, padedančios stiprinti raumenis ir išlaikyti judrumą. Taip pat labai svarbu atlikti pusiausvyros pratimus, kad sumažintumėte kritimų riziką.  Vyresniame amžiuje kaulai tampa trapesni, raumenys silpnėja, o fizinis aktyvumas padeda išvengti osteoporozės (kaulų retėjimo ligos), dėl kurios didėja lūžių rizika“, – sakė jis.

Pašnekovas užsimena, kad tokio amžiaus asmenims rekomenduojama per savaitę skirti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo veiklai arba 75–150 minučių didelio intensyvumo veiklai.

O pratimams, kurie pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją (bent tris kartus per savaitę) bei bent du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus pagrindinėms raumenų grupėms stiprinti.

„Nesvarbu, kiek jums metų, pradėti rūpintis raumenų ir kaulų stiprinimu niekada nevėlu. Atraskite veiklą, kuri jums tinka, ir pajuskite, kaip jūsų kūnas atgyja. Stiprūs raumenys ir sveikas kūnas – tai ilgo, sveiko ir laimingo gyvenimo pagrindas. Nėra vieno tobulo pratimo – mūsų kūnui patinka įvairovė“, – patarė R. Norvaišas.

Tačiau, kaip dar kartą pastebi sporto medicinos gydytojas P. Petraitis, itin svarbu įvertinti ir savo fizines galimybes.

„Jeigu žmogus metus ar du neužsiėmė aktyvia fizine veikla ir dažniausiai praleisdavo sėdėdamas namuose, jam gali užtekti ir valandos trukmės pasivaikščiojimo. Tad itin svarbu nepersistengti, kad būtų išvengta ne tik galimų traumų, bet ir nesumažėtų motyvacija sportui“, – kalbėjo gydytojas.

Apie tai yra užsiminęs ir sporto medicinos gydytojas Gediminas Tankevičius, kuris teigė, kad gyventojams, užsiimantiems fizine veikla, svarbu nepervargti.

„Reikalinga pajusti, kada mes pasportavę jaučiamės žvalesni, energingesni, kada pagerėja mūsų bendra savijauta, nuotaika. Štai jeigu žmogus serga gretutinėmis ligomis, jam 20 minučių fizinė veikla gali būti per sudėtinga, o jeigu asmuo užsiima fizine veikla jau kurį laiką, jam net ir 30 minučių jau gali būti nepakankamai. Vadinasi, svarbu atrasti savo galimybių ribas, atsižvelgti į sveikatos būklę ir savijautą“, – patarė gydytojas.

Projektas finansuojamas Visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Sveikatos apsaugos ministerija.