Nors laikysenos sutrikimai dažniau pastebimi sulaukus vyresnio amžiaus, galite padėti sau išvengti stuburo išlinkimo, kuris vėliau gali sukelti osteoporozę ir stuburo slankstelių dilimą. Nesvarbu, kiek jums metų, jei laikykitės šių taisyklių – išliksite aukštos ir tiesios.
1. Darykite pertraukas
Šiandien daugelis žmonių ištisas dienas praleidžia palinkę prie kompiuterio, todėl, pasak Harvardo medicinos mokyklos profesoriaus Jonathano F. Beano, labai svarbu „išsitempti“, atsitiesti ir padidinti judesių amplitudę. Kad pramankštintumėte stuburą, kas pusę valandos kelias minutes skirkite vaikščiojimui ar pabūkite atsistoję.
2. Lengva mankšta
Išbandykite tokį pratimą: kiekvieną rytą ir vakarą atsigulkite ant grindų ir su rankomis bent tris minutes
„pieškite sniego angelą“. Jei siekiate geresnio rezultato, suvyniokite rankšluostį ir padėkite ant
grindų ties apatine stuburo dalimi. Daugelyje sporto salių vietoj rankšluosčių naudojami specialūs ritinėliai, suteikiantys stuburui didesnį tempimą. „Šį pratimą atlikite lėtai, o pajutę nepatogumą ar skausmą – sustokite, – sako gydytojas Beanas. – Nepersistenkite, nes pirmiausia svarbu nugarai suteikti lankstumo.“
3. Sėdėkite tiesiai
Jei jūsų darbas prie rašomojo ar kompiuterio stalo, fiziologė ir dietologė Rebecca Seguin skatina įprasti sėdėti tiesiai su nuleistais pečiais. Žinoma, prireiks laiko, kad priprastumėte, tačiau jei sutelksite dėmesį į kūną ir laikyseną, atliksite jogos ar pilateso pratimus, vėliau galėsite džiaugtis tiesiu stuburu. Beje, įsitikinkite, ar jūsų darbo vieta tikrai tinkama darbui ir nekenkia laikysenai.
4. Apatinių nugaros raumenų stiprinimas
Pilatesas ir joga – puikūs būdai sustiprinti pilvo ir dubens raumenis. Šie raumenys – geros laikysenos pagrindas. Be to, yra ir kitų privalumų, pavyzdžiui, atletinių sugebėjimų tobulinimas ir galimybė užkirsti kelią šlapimo nelaikymo problemoms. Nepatikėsite, bet tempimo pratimai gali padėti pagerinti net lytinius santykius.
5. Jogos pratimai
„Atlikdami jogos pratimus galite ne tik atsipalaiduoti po dienos darbų ir išlaikyti taisyklingą laikyseną, bet taip pat sustiprinti visus kūno raumenis ir išlikti lankstus“, – sako gydytojas Beanas. Jei tik turite galimybę – lankykite jogos užsiėmimus ir „įsiklausykite“, kaip kūnas reaguoja į pokyčius. Įsitikinkite, kad mokytojas – kompetentingas ir atsižvelgia į jūsų asmeninius poreikius bei galimybes. „Hatha“ ir nesunkūs jogos pratimai – puikus pasirinkimas pradedantiesiems.
6. Stuburo stiprinimas
„Prasidėjus menopauzei moterų nugaros ir stuburo raumenys gali susilpnėti kur kas greičiau nei vyresnio amžiaus vyrų“, – teigia gydytojas Beanas. Tinkami pratimai tiesinamajam raumeniui, kaklo lenkiamajam, dubens ir šoniniams raumenims – nepakeičiama ir būtina pagalba laikysenai. Sporto klubuose yra specialių treniruoklių, skirtų šioms vietoms mankštinti ir stiprinti. Stuburo ir liemens raumenų ištvermingumas, pasak gydytojo Beano, taip pat labai svarbus. „Tai leidžia žmogui ilgą laiką stovėti ir nejausti jokių nugaros ar stuburo skausmų“, – sako profesorius.
7. Svorių kilnojimas
Stuburo kompresiniai lūžiai gali lemti ūgio mažėjimą, kupros atsiradimą, kaulų dilimą ir osteoporozę, o tai – bendri senstančio organizmo požymiai. Tiek vyrai, tiek moterys gali išvengti šių nemalonių pokyčių atlikdami svorių kilnojimo, ėjimo, bėgimo ir laipiojimo pratimus. „Tie, kurie per visą gyvenimą buvo gana aktyvūs ir judrūs, turi mažiau problemų dėl kaulų, palyginti su sėsliais žmonėmis“, – aiškina dietologė Rebecca.
8. Vitaminas D
Vitaminas D – ypač svarbus elementas, jei norite palaikyti sveikus kaulus ir raumenis. Pasistenkite vitamino D gauti su maistu. Remiantis Medicinos instituto tyrimų duomenimis teigiama, kad kiekvienas žmogus pakankamai vitamino D gali gauti su maistu ir iš saulės, todėl medikamentų ir vitamino D papildų vartoti nebūtina. Rekomenduojama vitamino D paros norma moterims iki 70 metų – penki mikrogramai, o vyresnėms – septyni.
9. Valgykite sveikai
Turbūt visi žinome apie kalcio naudą žmogaus organizmui. Moterims nuo 19 iki 50 metų rekomenduojama paros norma – 1 000 miligramų, o vyresnio amžiaus – 1 200. Kalcio taip pat geriausia gauti su maistu, o ne iš papildų. Naujausi Medicinos Instituto tyrimai parodė, kad dauguma žmonių, išskyrus jaunas merginas, pakankamai kalcio gauna vartodami visavertį maistą ir pieno produktus. Beje, pasak tyrėjų, vartodami kalcio turinčių maisto papildų žmonės patenka į rizikos grupę susirgti inkstų ir širdies ligomis. Pasitarkite su gydytoju terapeutu, ar jūsų organizmui tikrai reikia kalcio papildų.
10. Medikamentų vartojimas
Gydytojas gali ištirti, koks jūsų kaulų mineralinis tankis, ir pasakyti, ar negresia osteopenija (pirminė osteoporozės stadija) ar osteoporozė. Pasak dietologės Rebeccos, svarbu laiku nustatyti osteoporozės laipsnį ir neleisti ligai progresuoti. Yra labai efektyvių bisfosfonatų turinčių medikamentų, kita vertus, jie gali padidinti kitą, retai pasitaikančių kaulų lūžių riziką. Hormonų pagrindu pagaminti medikamentai taip pat gali padidinti kaulų tankį. Tai tokie vaistai kurių veikliosios medžiagos – raloksifenas, kalcitoninas ir parathormonas.
