„Pirmieji kartai pareikalavo daug pastangų ir ryžto“, - prisimena pirmąjį kartą beveik visi bėgikai mėgėjai. Kai kurie jų šiandien dalyvauja maratonuose, kiti – tiesiog mėgsta pabėgioti laisvalaikiu. Tačiau beveik visi jie šiandien vieningai tvirtina - be kelių bėgte įveiktų kilometrų jie nebegali įsivaizduoti visavertės dienos.
Pasak profesionalių trenerių, pradėti bėgioti yra paprasčiau nei atrodo iš pirmo žvilgsnio, svarbiausia – motyvacija. Nors bėgimas pastaruoju metu itin išpopuliarėjusi sporto šaka, tačiau vis dar yra dvejojančių.
„Dažnam šis užsiėmimas asocijuojasi su savęs kankinimu, tačiau bėgimą - kaip ir kiekvieną sporto šaką - reikia prisijaukinti. Žmogus – sutvertas judėti. Bėgimas – tai galimybė atsipalaiduoti. Tai instinktas, kurį žmogui būtina patenkinti“, – teigia sporto ir sveikatingumo klubų tinklo „Impuls“ treneris Mantas Daškevičius.
Pasak trenerio, jeigu planuojate pradėti bėgioti, ypač svarbu prieš tai pasikonsultuoti su specialistais: šeimos gydytoju ar kitu jus gydančiu specialistu, o taip pat su treneriu. Treneris įvertins jūsų organizmo būklę ir galimybes.
„Dažnas, kuris išbėga į gatves ar parkus be jokio pasiruošimo, nežinodamas savo galimybių, labiau sau pakenkia, kartais net nebegali toliau bėgioti dėl patemptų raumenų. Visada siūlau investuoti kelias papildomas valandas pokalbiui ir konsultacijai su gydytoju ir treneriu sporto klube“, – teigia M. Daškevičius.
Vėliau rekomenduojama bent kartą per metus kreiptis į šeimos gydytoją arba į sporto medicinos centrą, kad specialistai patikrintų sveikatą. Jei kyla klausimų arba neaiškumų dėl treniruočių, visuomet verta pasikonsultuoti su bėgimo treneriu.
Trenerio patarimai
Išsikelkite tikslą. Pradedantiems bėgikams svarbu protingai užsibrėžti tikslus, nepersistengti ir tuomet viskas klostysis puikiai. Jūsų tikslas neturi būti įveikti didesnę distanciją ar bėgti tam tikru tempu, bėgiokite dėl savęs – siekite atsipalaiduoti. Prisijaukinę bėgimą galite išsikelti ir kitokių uždavinių, bet ir jie turi būti logiški, įgyvendinami, kad juos įvykdžius, kaskart įgautumėte papildomos motyvacijos. Tinkamai pasiruoškite – nesugadinkite visko pritrynusiu batu ar nuo maisto apsunkusiu kūnu. Tam, kad organizmas neiškrėstų netikėtumų, būtina gerai apšilti, tinkamai maitintis bei pasirūpinti tinkama avalyne ir apranga. Atraskite sau patinkantį maršrutą: miško takelius, parką ar miesto gatves. Jei atrodo, kad bėgti vienam nuobodu, pasikvieskite draugų.
Kaip pradėti? Vaikščiokite! Pradėkite nuo vaikščiojimo – po pusvalandį 3 – 4 kartus per savaitę. Po mėnesio ar pusantro vaikščiojimą pakeiskite bėgimu, organizmas bus įgavęs ištvermės. Toliau rekomenduojama 2 minutes bėgti ir 4 minutes eiti. Ir taip visą treniruotę. Kiekvieną savaitę pridėkite 1 bėgimo minutę ir atimkite 1 vaikščiojimo minutę. Taip jūs pamažu, nevargindami organizmo, pradėsite bėgioti. Svarbiausia – klausykite savo organizmo poreikių ir bėgimas taps maloniu ir sveiku įpročiu.
Tinkamai pasiruoškite. Prieš treniruotę atlikite lengvus tempimo pratimus, paruoškite kūną fiziniam darbui. Taip sumažinsite raumenų patempimų bei traumų riziką. Didelio papildomo pasiruošimo pradedančiam bėgikui nereikia – pakanka apšilti, pramankštinti čiurnas, kelių sąnarius. Norint išvengti netikėtumų ir blogos savijautos pradėjus bėgioti, būtina bent retkarčiais - nebūtinai prieš kiekvieną treniruotę - atlikti po keletą pratimų pilvo presui, nugarai ar kitiems raumenims stiprinti, nes bėgant krūvį patiria ne tik kojos, bet kiti raumenys.
Treniruokitės nuosekliai ir įdomiai. Pradėję bėgioti, tai darykite po 20 - 30 minučių tris kartus per savaitę. Organizmui prisitaikius prie krūvio ilginkite bėgiojimo laiką palaipsniui iki valandos 4 kartus per savaitę. Jeigu norite pasiekti geresnių rezultatų, keiskite bėgimo tempą treniruotėje. Pradžioje patartina bėgti lėčiau, kol širdis pripras prie krūvio, vėliau tempą galima didinti. Norėdami paįvairinti užsiėmimus, pamėginkite bėgioti intervalais - 5 minutes greičiau, 5 minutes lėčiau arba į treniruotę įterpti bėgimą į kalniuką.
Rūpinkitės tuo, ką valgote. Pradėję sportuoti daugiau dėmesio kreipkite į pagrindinį energijos šaltinį – angliavandenius ir į raumenų statybinę medžiagą – baltymus. Valgykite protingai ir klausykite savo organizmo – jis pats pasakys, ko ir kada jums reikia. Angliavandenių turintį maistą (bėgikai iš tiesų mėgsta makaronus) reikėtų stengtis valgyti pirmoje dienos pusėje, o jų vengti likus 3-4 valandoms iki miego. Svarbiausia, gerkite kuo daugiau vandens dienos metu, atsižvelkite ir į tai, kokių vitaminų ar medžiagų trūksta jūsų organizmui. Trūkumą galima kompensuoti maisto papildais, žinoma, prieš tai pasitarus su gydytoju, treneriu ar vaistininku.
Ką apsirengti? Drabužių neturėtų būti per daug, tačiau ir ne per mažai – baigę distanciją rizikuojate sušalti. Apranga turi būti patogi, lengva, nevaržanti judesių ir leidžianti kūnui kvėpuoti. Žiemą geriau dėvėti kelis plonesnių drabužių sluoksnius, taip oro tarpai saugos nuo šalčio geriau, negu vienas storesnis drabužis. Sportinė avalynė taip pat turi būti patogi. Iš karto pajusite skirtumą apsiavę bėgimui tinkamus, lengvus, amortizuojančius batelius.
