MANKŠTA DIRBANT STOVIMĄ DARBĄ
Sandra Bytautienė
Yra daug įvairių profesijų ir darbo vietų, kur žmogus priverstas stovėti visą darbo dieną. O kai stovima dažnai ir ilgai, patinsta blauzdos ir pėdos, atsiranda sunkumo jausmas kojose, nugaros skausmai, plečiasi poodinės kojų venos, gali prasidėti kitos sveikatos problemos. Palaikant kūną stačią, dalyvauja liemens, kaklo ir kojų raumenys.
Kaip organizmą veikia stovimas darbas
Stovimo darbo metu blogėja liemens, kaklo ir kojų raumenų kraujotaka, atsiranda skausmas ir nuovargis. Ilgai būnant netaisyklingose padėtyse kinta natūralūs stuburo linkiai, nugara "suplokštėja", pertempiami ir susilpninami nugaros raumenys. Nekoreguojant laikysenos gali atsirasti struktūrinių pakitimų stuburo sąnariuose, o tai skatina tarpslankstelinių diskų deformaciją. Toks diskas dažnai pertempia aplinkinius audinius, spaudžia nervus, o tai sukelia skausmą juosmeninėje stuburo dalyje. Tačiau vyksta ne tik stuburo, bet ir klubo bei kelių sąnarių mikrotraumatizacija - nuo to gali išsivystyti reumatinės ligos. Stovint kraujas tvenkiasi kojų venose, jos plečiasi, dažnesni tampa uždegiminiai procesai jose.
Kokia turi būti darbo vieta
Gerai ergonomiškai suplanuotoje darbo vietoje darbuotojui turi būti sudaryta galimybė dažnai keisti kūno padėtį dirbant. Tai pasiekiama paliekant pakankamai erdvės, kad būtų galima laisvai judėti aplink darbastalį. Galėtų būti 10-20 cm aukščio suolelis, kuris labai padėtų pailsinti vieną koją. Turėtų būti aukšta kėdė, kad darbuotojas galėtų dirbti tiek atsistojęs, tiek prisėdęs (kai tai įmanoma), nes tai atveria platesnį galimų kūno padėčių diapazoną.
Patogi stovimo darbo vieta
Kokie pratimai tinka stuburui? Stuburui tinka nugaros raumenis stiprinantys pratimai, t. y. tempimo pratimai ir aerobika. Štai keletas pavyzdžių ir patarimų, kuriais galite pasinaudoti. Šių pratimų nedarykite ant kietos dangos, o pasitieskite kilimėlį.
1. Atsigulkite ant nugaros ir traukite kairę koją prie krūtinės. Galva guli ant kilimėlio neįtempta. Jei pakaušiu nesiekiate kilimėlio - nesisielokite. Kitą koją ištieskite kiek galite, bet neįtempkite. Viską pakartokite su kita koja. Tai padės palengva atpalaiduoti nugaros raumenis ir šlaunų lenkiamuosius raumenis. Tempkite 30 sekundžių.
2. Sėdėdami rankomis apglėbkite kelius ir traukite juos prie krūtinės. Švelniai pasisupkite ant stuburo, smakrą spausdami prie krūtinės. Taip ištempsite raumenis išilgai stuburo. Supkitės lygiai ir dėmesingai. Pasisupkite atgal ir pirmyn 4-8 kartus arba kol jūsų nugara pasidarys lankstesnė. Neskubėkite.
3. Sumažinti atsiradusią įtampą nugaroje galima atsitūpus. Atsitūpkite remdamiesi ištisomis pėdomis, pasuktomis išorėn maždaug 15 laipsnių kampu. Atstumas tarp kulnų (10-30 cm) priklauso nuo jūsų lankstumo, o jei esate gerai išmokę tempimo būdus - nuo to, kurią kūno dalį norite geriau ištempti. Atsitūpus įtempiamas blauzdų priekis, keliai, nugara, čiurnos, Achilo sausgyslės ir kirkšnys. Keliai turi būti praskėsti labiau už pečius ir atsidurti tiesiai virš kojų nykščių. Išbūkite patogiai atsitūpę 30 sekundžių. Daugeliui tai bus lengva, o kai kam - labai sunku.
4. Kojas laikydami virš galvos, lėtai riskitės žemyn, stengdamiesi pajusti kiekvieną slankstelį. Pradžioje jūs, ko gero, nusileisite labai greitai, tačiau pasipraktikavus nugara atsileis ir galėsite nusileisti lėtai, slankstelis po slankstelio. Suimkite rankomis pakinklius ir leiskitės žemyn sulenktomis kojomis. Tokioje padėtyje lengviau kontroliuosite leidimosi greitį. Galvą laikykite ant grindų. Galite ją truputį pajudinti, kad lengviau būtų išlaikyti pusiausvyrą.
5. Pečius laikyti prispaustus prie grindų ir kilnoti juosmenį aukštyn (kuo aukščiau). Pirmą kartą kiek galite, o po to ilginti laiką.
6. Atsiremti visom keturiom galūnėm ant kelių. Paeiliui kelti dešine ranką ir būtinai ištiestą kairę koją kuo aukščiau tris kartus ir keisti (kairę ranką ir dešinę koją).
Neintensyvūs aerobikos pratimai - puikiausia apatinės nugaros dalies reabilitacija, jos stiprinimo priemonė. Sportuojantys rečiau patiria apatinės nugaros dalies skausmo priepuolius, o skausmas priepuolio metu būna silpnesnis. Apie jums tinkančius aerobikos pratimus galėtų patarti kineziterapeutas, dirbantis sporto klube.
Patarimai dėl kojų
1. Efektyviai padeda kai kurie natūralieji gydymo metodai, pavyzdžiui, pastoriaus Kneipo vandens procedūros. Viena iš jų - blauzdų dušas. Atsistokite vonioje ir iš dušo leiskite ne pernelyg stiprią pakankamai vėsaus vandens srovę (tik jokiu būdu ne ledo šaltumo) ant kojos. Pradėti reikia nuo išorinio pėdos krašto, pamažu keliant srovę aukštyn, pereiti link kelio girnelės ir tuoj už jos penketui sekundžių stabtelti, paskui vėl leisti vandens srovę žemyn išilgai blauzdos vidinės pusės iki pat kulno. Procedūros pabaigoje jau stipresne vandens srove galie pamasažuotu padus (maždaug po 10 sekundžių kiekvieną).
2. Veninio kraujo nutekėjimui labai svarbūs yra blauzdos raumenys, kuriems dirbant kraujas, tarsi pompos veikiamas, kyla aukštyn. Stovint lauzdos raumenys būna visą laiką įsitempę ir neatlieka savo svarbiausios funkcijos. Dėl to kraujo slėgis poodinėse venose išauga ir plečia venų sieneles, kurios jo neatlaikę deformuojasi, pakinta, atsiranda mazgai. Dėl to dirbant stovimą darbą profilaktiškai rekomenduojama dėvėti elastines kojines.
Šiek tiek naudingos informacijos
1. Vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo nugaros - nusipirkti gerą lovą. Rinkitės vidutinio kietumo čiužinį. Pasitikrinkite, ar lova jums tinka: atsigulkite ant nugaros ir kiškite ranką po įlinkiu ties strėnomis. Jei tarp lovos ir nugaros ranka telpa laisvai, lova per kieta, o jei plyšys mažas arba jo iš viso nėra - lova per minkšta. 2. Pagalvė turėtų paremti galvą taip, kad gulint ant šono, kaklas būtų vienoje linijoje su visu stuburu. Ant pagalvės guldykite tik galvą ir kaklą, bet ne pečius. Jei per stora pagalvė, galva ir kaklas gali būti per daug spaudžiami į viršų.
O jei jau kamuoja stiprūs nugaros skausmai ar labai išsiplėtę kojų venos - būtinai kreipkitės į specialistus, nes profilaktikos priemonės jau nebepadės.
