Mes daug kalbame apie tai, jog būtina sveikai maitintis, ir mėginame tai daryti. Bet sąvoka "sąlyginumo teorija", pasirodo, egzistuoja ir dietologijoje. Pavyzdžiui, žinome, jog gyvulinės kilmės riebalus geriau keisti augaliniais, nes juose nėra cholesterino. Tačiau ne visuomet žinome tai, jog augaliniai riebalai yra kaloringi ir, jei turime bėdų dėl antsvorio, jais nedera piktnaudžiauti. O gyvulinės kilmės riebalai stiprina imunitetą ir yra naudingi regėjimui. Štai apie šiuos dietologijos niuansus ir bus kalbama šiame straipsnyje.
Mitybos ypatumai turėtų būti labai glaudžiai siejami su konkrečiu organizmu. Pasirenkant dietą, pasirenkant tai, ką reikia valgyti, svarbiausia atsižvelgti į aterosklerozės rizikos faktorius, kuriuos turi konkretus žmogus. Jei jūs turite keletą ischeminės širdies ligos rizikos faktorių, net ir nežymiai išreikštų (šiek tiek aukštesnis cholesterolio rodiklis - daugiau nei 5 mol/l, šiek tiek aukštesnis sistolinis arterinis spaudimas arba jis "šokinėja", antsvoris), būtina laikytis dietos, mat visi šie faktoriai veikia kartu ir ligos vystymąsi lemia visų jų suma.
Jei turite tik vieną rizikos faktorių, pavyzdžiui, jums nežymiai padidėjęs cholesterino kiekis, kurį laiką dar galima nesijaudinti.
Ar galima cholesterino kiekį sumažinti medikamentais? Galima, tačiau kaip ir kiekvienas vaistas, jie veikia visą organizmą, yra pakankamai brangūs ir juos reikia vartoti ilgą laiką (gal net iki gyvenimo pabaigos). Todėl esant nežymiam cholesterino kiekio padidėjimui ar nedideliam antsvoriui, reikia pasistengti pirmiausia sureguliuoti mitybą.
Literatūroje rašoma, jog pagrindiniu cholesterino šaltiniu laikomi kiaušiniai. Manoma, jog nereikėtų per savaitę jų suvalgyti daugiau nei du. Bet ir vėlgi - kiaušiniuose esti nemažai organizmui vertingų medžiagų.
Apie du trečdaliai cholesterino, kuris būtinas mūsų organizmui, sintezuojasi kepenyse ir tik trečdalį galime gauti su maistu. Šiuolaikinis žmogus gerokai viršija šį rodiklį ir, aišku, ne vien kiaušinių dėka. Cholesterino turi dauguma maisto produktų. Jo nėra visuose augaliniuose produktuose, bet yra ir mėsoje, ir žuvyje, ir pieno produktuose, t. y. visuose gyvulinės kilmės produktuose. Blogai, kai cholesterinas vartojamas kartu su sočiaisiais riebalais. Dėl to susidaro kompleksai (mažo tankio lipoproteidai), kurie lemia cholesterino "nusėdimą" organizme, o ne jo pasišalinimą. Paprasčiau tariant, susidaro vadinamasis blogasis cholesterinas. Todėl reikia kreipti dėmesį ne tik į tai, ar turi vienas ar kitas produktas cholesterino, ar ne, bet ir į tai, kokie dar riebalai įeina į jo sudėtį, taip pat ką dar, be jo, dedatės į lėkštę. Cholesterinas - riebaluose tirpstanti medžiaga, tad jei kiaušinį valgysite su sviestu, jį organizmas pasisavins geriau. Arba, pavyzdžiui, majonezas, kurį sudaro kiaušinių tryniai ir augalinis aliejus (visa tai - tarsi emulsija) - idealios cholesterino įsisiurbimo sąlygos. O ar dažnai mes dedame į salotas kiaušinių ir majonezo?!
Beje, jei kiaušinį valgysime be riebalų (be sviesto ar majonezo), tai didžioji dalis cholesterino, patekusio į organizmą, iš jo pasišalins. Tad kiaušinį geriau valgykime su duona, daržovėmis, koše ar makaronais.
Kiaušinio baltymą galime vartoti be apribojimų.
Be kiaušinių, daug cholesterino turi dešros bei tų rūšių mėsa, kurioje yra matomi riebalai. Maža to, kadangi mėsoje ir taip daug cholesterino, dėl nemažo riebalų kiekio jis ir geriau pasisavinamas. Tačiau visai atsisakyti mėsos nevertėtų, tik reikia stengtis pašalinti visus matomus riebalus.
Priešingai susidariusiai nuomonei, neriebioje kiaulienoje cholesterino netgi mažiau nei jautienoje. Be to, prisotintųjų riebalų (vadinamųjų blogųjų) jautienoje daugiau, o monosočiųjų riebalų (naudingųjų) daugiau yra kiaulienoje.
Dauguma klaidingai mano, kad cholesterinu ypač turtinga veršiena. Iš tikrųjų joje cholesterino mažiau nei kitose jautienos rūšyse, todėl kaip tik veršiena yra puikus pasirinkimas tiems, kurie rūpinasi savo mityba ir cholesterino kiekiu organizme.
Nors kai kuriose dietose ir apriboti mėsiški patiekalai, vis dėlto dažnai net ir gydomoji mityba neapsieina be virtos mėsos, garuose keptų kotletų, frikadelių ir pan., kadangi mėsa yra pirmosios klasės baltymų, turinčių daugiausia visų nepakeičiamų aminorūgščių, šaltinis. Visiškas mėsos, turtingos baltymais ir geležimi, atsisakymas gali išprovokuoti anemiją, ypač vaikams, paaugliams ir jaunoms moterims. Norint sveikai maitintis, reikėtų nepiktnaudžiauti mėsos subproduktais (kepenimis, smegenimis, inkstais), mat pastarieji turi daugiausia cholesterino.
Geriau žuvis nei paukštiena
Vartojant paukštieną svarbiausia prieš ruošiant nuimti odelę. Vištos krūtinėlėje cholesterino mažai, o tamsioje vištienoje - beveik tiek pat, kiek ir jautienoje.
Nors cholesterino yra ir mėsoje, ir žuvyje, visgi geriau vartoti žuvį, mat joje cholesterinas jungiasi su polinesočiaisiais riebalais, kurie yra organizmui naudingi, nes tai - prostanoidų, biologiškai aktyvių medžiagų, trukdančių trombozės vystymuisi, pirmtakai. Ypač naudingos skumbrės, silkė, bet kokia raudona žuvis (pastarojoje mažai cholesterino ir daug polinesočiųjų rūgščių). Upių žuvyse taip pat yra riebiųjų rūgščių, saugančių nuo trombozės, tik, žinoma, mažiau. Labai naudinga žuvį valgyti ir saugantis širdies bei kraujagyslių susirgimų (ir tada, kai jie jau diagnozuojami, ir kai jų dar nėra, kai cholesterino kiekis žemas ir kai aukštas). Idealiausia būtų per savaitę suvalgyti 6-8 žuvies patiekalus. Tai - puiki širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika. Beje, tinka ir žuvies konservai. Tik reiktų nepamiršti, kad juose pakankamai didelis kiekis druskos.
Augalinis aliejus
Nors jis rekomenduojamas tiems, kurių cholesterino kiekis padidėjęs, bet žvelgiant iš kitos pusės, tai labai kaloringas produktas. Todėl jį vartoti reikėtų saikingai. Sveikai maitinantis 30 procentų kaloringumo turėtų būti riebalų sąskaita. Tai ne daugiau kaip 90 gramų vyrams iki 50 metų ir ne daugiau kaip 75 gramai vyresniems nei 50 metų. Moterims šie skaičiai atitinkamai ne daugiau kaip 65 gramai ir ne daugiau kaip 60 gramų. Trečdalį bendro riebalų kiekio turėtų sudaryti prisotintieji riebalai (įeinantys į jūsų valgomus produktus), trečdalį - polinesotieji (saulėgrąžų aliejus) ir trečdalį - mononesotieji (alyvų aliejus). Kaip tai padaryti? Tiesiog nusipirkite šių aliejų. Jei šaldytuve turėsite alyvuogių aliejaus, tai ir naudosite jį. Jo užteks gana ilgam. Aišku, jis kainuoja nepigiai, bet kiek žmonių perka įvairiausių maisto papildų, vitaminų, kurie kainuoja gerokai brangiau.
Dabar daug kalbama apie saulėgrąžų aliejų, kuriuo reikia pakeisti gyvulinės kilmės riebalus, sviestą ir margariną. Kodėl bijomasi margarino?
Bijomasi nesočiųjų riebalų, kurie margarino gamybos (hidrogenizacijos) procese netenka savo naudingųjų savybių. Kaip margarinas gaminamas? Per nesočiuosius augalinius riebalus (naudinguosius) aukštoje temperatūroje praleidžiamas vandenilis ir gaunamos riebiosios rūgštys, kurios keičia savo struktūrą, tampa nenormalios, susidaro vadinamosios transformos. Reikia stengtis, kad jūsų maiste tokių transformų būtų kuo mažiau, o kietuosiuose margarinuose jų yra pakankamai daug. Kai iškilo ši problema, margarino gamintojai ėmė ieškoti būdų, kaip sukurti riebalinį produktą, kuriame nebūtų transformų. Išeitis buvo surasta: skystas augalinis aliejus buvo sumaišytas su kietaisiais augaliniais riebalais (palmių aliejumi). Gautas produktas konsistencija primena minkštą sviestą arba margariną, bet jo sudėtyje nėra transformų.
Vienareikšmiško atsakymo į klausimą, ar reikia visiškai atsisakyti sviesto, nėra. Jei turite problemų dėl cholesterino, pirkdami sviestą atkreipkite dėmesį į produkto sudėtį, nurodytą ant įpakavimo. Jei sviesto sudėtyje yra augalinių riebalų (vadinasi, ir cholesterino), geriau šio produkto nepirkite.
Jei sergate ischemine širdies liga, sviestą galite sau leisti kaip "zigzagą" valgiaraštyje. Tokie "zigzagai" visiškai galimi: jei nevalgysite sviesto kasdien, tai šviežia bandelė su sviestu per šventes geriau nei bandelė su ikrais.
Jei žmogus neserga ischemine širdies liga ir hipertonija, sviestą gali valgyti kasdien, bet po nedaug. Kaip jau buvo minėta, trečdalį visų riebalų žmogus gali ir turi gauti sočiųjų riebalų sąskaita, todėl per dieną galite suvalgyti apie 20 gramų sviesto. Aišku, kur kas geriau pirkti 60 procentų nei 80 ar 100 procentų riebumo sviestą.
Aišku, jei žmogus išsekęs, po ligos ar operacijos, jam reikia ir sviesto, ir riebaus vištienos sultinio - visko, kas suteikia jėgų. Paprasta taisyklė: jei nenorite sustorėti, iš savo raciono riebalus išbraukite, jei norite "pasitaisyti" ir jūsų organizme cholesterino kiekis normalus - riebalus į savo racioną įtraukite.
Nereikėtų visiškai atsisakyti ir sūrio. Jį valgyti rekomenduoja, mat jame daug baltymų ir kalcio, o daugelis mūsų priklauso rizikos dėl osteoporozės grupei. Galima sumažinti riebių sūrių vartojimą ir rinktis tuos, kuriuose riebalų ne daugiau kaip 20 procentų. Jei valgote sumuštinį su sūriu, netepkite sviesto. Bet visiškai atsisakyti sūrio negalima.
Metams bėgant, t. y. žmogui senstant, reikia valgyti tokį maistą, kuris nedidintų aterosklerotinio proceso vystymosi galimybių. Bet ir vėlgi viskas turi būti saikingai: smarkiai apriboti riebalų savo racione negalima. Tegu jų būna apie 30 procentų. Dėl riebalų stokos žmonės pradeda valgyti daugiau cukraus. Amerikiečiai padarė tokią klaidą: atsisakę riebaus maisto, pradėjo vartoti daugiau cukraus (vienokiu ar kitokiu pavidalu) ir dėl šių angliavandenių pradėjo pilnėti.
Cholesterino kiekis produktuose (mg/100 gramų):
liesa kiauliena - 89;
liesa jautiena ir aviena - 94-98;
balta vištienos mėsa - 79;
tamsi vištienos mėsa - 89;
rūkyta dešra - 112;
pieniškos dešrelės, "Daktariška" dešra - iki 60;
sviestas - iki 190;
žuvis - 60-88;
kiaušinio trynys - 250;
majonezas - 120;
pienas 3 proc. rieb. - 14;
kefyras 1 proc. rieb. - 3.
