Profesorius pasakojo, kad jo maisto racionas gana lietuviškas – dominuoja vietiniai produktai. „Įvairovė užtektinai didelė ir tikrai nereikia man egzotikos. Aišku, sakysime, kartais bananą suvalgai, kuris jau irgi kone tradicinis tapo, pilna jų pas mus, bet šiaip retai.
Ką mėgstu, tai tikrai daug daržovių, pripratau ir dabar man tų daržovių reikia, mėgstu lapines, žalios spalvos daržoves, kuriose daug magnio, kuris saugo mūsų nervų sistemą nuo streso“, – kalbėjo jis „Žinių radijo“ laidoje „Persona grata“.
Rytais – košės, vienos daržovės nevalgo
Vis tik jis išskyrė vienos lietuvių mėgstamos lapinės daržovės nevalgantis. Pasak specialisto, nors rūgštynės ir žalios spalvos, jų per daug vartoti negerai, nes jose yra oksalo rūgšties, kas skatina inkstų akmenligę.
„Žalios spalvos yra ir salotos, ir brokoliai, ir špinatai, kuriuose irgi yra šiek tiek oksalo rūgšties. Bet šiaip pasirinkimas didelis arba, pavyzdžiui, rauginti kopūstai – koks puikus vitamino C šaltinis“, – vardijo R. Stukas.
Tuo metu rytais profesorius teigė dažniausiai valgantis košes, bet ne vien jas: „Būna ir kiaušinis, kartais – ir sumuštinis, omletas. Bet košė yra vyraujantis pasirinkimas, nors nėra taip, kad visą savaitę kasdien valgau vien košę.“
Specialistas pasakojo, kad renkasi įvairias košes, retkarčiais suvalgo ir ryžių, bet dominuoja grikiai, avižiniai dribsniai. „Beje, kai valgau košę, ypač avižinius dribsnius, užsipilu juos verdančiu vandeniu, dar įdedu kokį žiupsnelį papjaustytų riešutų, truputį džiovintų slyvų ar razinų, kad būtų skaniau“, – dalinosi R. Stukas.
Rinktis ne sultis, o grynus vaisius
Perklaustas, ar džiovinti vaisiai per daug „neužkels“ gliukozės, profesorius pabrėžė, kad visur svarbus kiekis ir saikas: „Jeigu žmogus kad ir patį sveikiausią maistą valgys per dideliais kiekiais, irgi bus blogai.“
Paplėtojus aspektą, kad šiuolaikinėje visuomenėje suvartojama per daug cukraus, pašnekovas atkreipė dėmesį į dar vieną svarbų mitybos patarimą.
„Mano racionas gana lietuviškas – dominuoja vietiniai produktai. Įvairovė užtektinai didelė ir tikrai nereikia man egzotikos.“
Nors vis dar pasitaiko sveiką mitybą siejančių su šviežiai spaustų vaisių sultimis, pasak R. Stuko, šiandien specialistai jau nediskutuoja, kad reikia gerti ne apelsinų sultis, o valgyti gryną apelsiną.
„Kaip ir reikia valgyti obuolį, bet ne obuolių sultys, nes sultys tikrai turi daug cukrų, skaidulų ten nėra. Anksčiau buvo laikas, kai būdavo net sulčių barai, nereikia pamiršti, bet mokslas vystosi ir reikia sekti naujausias mokslo žinias.
Kita vertus, kai pagalvoji, lyg viskas jau seniai dėl to ir taip turėjo būti aišku, bet gal čia ir marketingas, verslininkai, prekiautojai savo interesų turėjo. Bet mitybos specialistai, gydytojai, medikai, kritiškai tai vertina“, – rekomenduodamas vietoj sulčių rinktis vaisius kalbėjo jis.
Be to, jis pridūrė, kad vaisių lietuviai suvalgo kiek daugiau nei daržovių, kas vėlgi nėra gerai: „Pagal naujausias rekomendacijas daržovių ir vaisių per dieną reikia suvalgyti ne mažiau kaip 500 g, o iš jų daržovių – ne mažiau kaip 350 g.
Tai reiškia, vaisiams lieka tik 150 g. Nors Lietuvoje žmonės vaisių suvartoja daugiau. Aišku, pavyzdžiui, paėmus obuolį, jei didesnis, jis kartais ir svers gal kokį 150 g.“
Kokia košė vertingiausia?
Grįždamas prie košių maistingumo klausimo, pašnekovas taip pat dalinosi, kad vaikų taip mėgstama manų košė yra menkavertis maistas – kalorijų joje daug, tačiau biologinė vertė žema.
Jo teigimu, šiuo atžvilgiu pirmoje vietoje turbūt būtų grikių košė. „Grikių kruopos turi vieną didžiausių biologinių verčių. Jie savo sudėtyje turi gausiai vitaminų, mineralinių medžiagų, tarp kitko – yra daug vitamino B2. Jeigu žmogui trūkinėja lūpų kampučiai, tai yra signalas, kad jam, ko gero, yra vitamino B2 stygius.
Šiaip grikiai, ryžiai, avižos neturi gliuteno arba glitimo, augalinio baltymo, kurio dalis žmonių netoleruoja, tad ir šia prasme grikiai yra geras pasirinkimas. O tie, kurie neturi laiko ryte, iš vakaro, gali užsipilti vandeniu – ryte juos tereikės pasišildyti“, – pastebėjo R. Stukas.
Tačiau jis atkreipė dėmesį, kad kruopų nereikėtų valgyti kartu su mėsa. Pasak profesoriaus, ją valgyti reikėtų su daržovėmis ir bulvėmis: „Kas stebina, ir mokyklose pasitaiko, kad kaip garnyras patiekiamos kruopos. Jeigu mėsos patiekalą suvalgysime su kruopų koše, maždaug 40 proc. geležies neįsisavinsime.
Kruopas, košes reikia iš ryto valgyti, kada mes nekalbame apie geležies įsisavinimą. O pietums tinka mėsa, daržovės, bulvės. Jose yra vitamino C, jis dar gerina geležies pasisavinimą. Tai tie deriniai kartais iš tikrųjų labai svarbu.“
Per dieną būtina gauti 40 skirtingų medžiagų
Profesorius atkreipė dėmesį ir į primirštą labai naudingą daržovę: „Visą laiką atkreipiu dėmesį, kad ropė yra mums genetiškai tinkanti daržovė. Kol Kolumbas nebuvo atvežęs bulvių į Europą, žmonės Lietuvoj valgė ropes, tik po to bulvės išstūmė ropes.
Tai tikrai yra geras maistas, ir skaidulų daug yra, tarp kitko, ir mes valgome ir mūsų žarnyne gerosios bakterijos nori valgyti, o jų maistas yra skaidulinės medžiagos. Tai su ta rope galime pamaitinti ir save, ir tą bakterijas.“
Bet kuriuo atveju, pasak mitybos specialisto, vien koše žmogus gyvas nebus, reikia užtikrinti maisto įvairovę. „Mityba turi būti įvairi, ne vien tik kruopos. Žmogus per dieną turi gauti apie 40 skirtingų medžiagų – nė vienas produktas visų jų neturi. Todėl ta įvairovė būtina.
Kartais darome tyrimus, apklausiame, ką žmogus valgė, atrodo, racionas puikus, bet paaiškėja, kad jis tą patį valgo ir pirmadienį, ir antradienį, ir trečiadienį, ir ketvirtadienį, ir penktadienį. Tada jau blogai, įvairovė turi būti, ir grikius valgome vieną du kartus per savaitę, gana, valgyk kažką kita“, – komentavo R. Stukas.
Būtina pasirūpinti gerosiomis bakterijomis
Pasak profesoriaus, geriausia valgyti 3 kartus per dieną, neužkandžiauti, nepamiršti gerti pakankamai vandens, nes neretai vietoj užkandžio žmogui nereikia atsigerti vandens:
„Dalis žmonių įsivaizduoja, kad jie alkani, o iš tikrųjų jiems reikia atsigerti. Kaip rodo tyrimai, žmonės išgeria per mažai gryno, tyro kokybiško, geriamojo vandens. Ir žmogui kartais gal ir sunku atskirti, ar jis čia alkanas, ar jam reikia atsigerti vandens. Ir dažnai atsigėrus vandens praeina alkio jausmas.“
„Mityba turi būti įvairi, ne vien tik kruopos. Žmogus per dieną turi gauti apie 40 skirtingų medžiagų – nė vienas produktas visų jų neturi. Todėl ta įvairovė būtina.“
Kita vertus jis pridūrė, kad jeigu ieškotų kažkokių labai patikimų, mokslinių tyrimų, kiek kartų žmogus per dieną turi valgyti, jų nerastų.
„Bet prisilaikoma nuomonės, kad 3 kartai būtų tas variantas. Beje, netgi, jeigu žmogus, sakysim, suvalgytų tą patį maisto kiekį per 3 kartus, o kitas – per vieną kartą. Jis gautų tiek pat kalorijų, bet jam gali pradėti augti svoris, nes organizmas pradės kaupti. Todėl valgymas tarpais yra gerai“, – aiškino R. Stukas.
Jis pridūrė, kad daug aistrų anksčiau kėlę kiaušiniai jau yra „reabilituoti“ – jei anksčiau buvo rekomenduojama suvartoti ne daugiau 2 kiaušinių per savaitę, dabar 2 kiaušiniai per dieną nekelia jokios rizikos sveikatai.
R. Stukas pridūrė, kad šiandien labai aktyviai tyrinėjamos ir gerosios bakterijos, kas turi įtakos ne tik geram virškinimui, bet ir viso organizmo sveikatai.
„Yra nustatyta, kad mūsų nuotaika priklauso nuo gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumo, kadangi žarnyne, pasirodo, sintezuojama 95 proc. serotonino, laimės hormono. Ir tam, kad tas serotoninas siųstų impulsus į smegenis, reikia gerųjų žarnyno bakterijų gyvybinės veiklos metabolitų. Taigi svarbu tas gerąsias bakterijas maitinti, o tam reikia gauti pakankamai skaidulų“, – pabrėžė profesorius.
