Gydytojai pataria: sportas padeda stiprinti ne tik raumenis, bet auginti ir kaulų masę

Skirtingo amžiaus žmonėms itin svarbu užsiimti fizine veikla, kuri lavintų ne tik sportinį pajėgumą, bet ir padėtų stiprinti raumenis, kaulus.

Būtent tinkama fizinė veikla gali padėti padidinti kaulų masę. O tai, kaip sako specialistai, ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems kyla rizika susidurti su sistemine kaulų liga (osteoporoze), lūžiais.

Gydytojas vardija, į ką atkreipti dėmesį

Sporto medicinos gydytojas Mantvydas Šilkūnas jaunesniems žmonėms, ypač vaikams ir paaugliams, rekomenduoja išbandyti tokias veiklas, kurios natūraliai apkrautų skeletą ir raumenis. Pavyzdžiui: bėgimas, šokinėjimas, krepšinis, tinklinis ar futbolas.

„Šios veiklos, ypatingai su svorio apkrova, skatina kaulų augimą, didina kaulų tankį bei stiprina raumenis. Jauname amžiuje organizmas geriausiai reaguoja į fizinį krūvį, todėl reguliari mankšta padeda formuotis stipriems kaulams, o tai vėliau padės išvengti kaulų silpnėjimo ir osteoporozės“, – patarė M. Šilkūnas.

O vidutinio amžiaus asmenis (maždaug 30–60 metų) ragina įsidėmėti apie būtinybę išlaikyti tinkamą fizinį aktyvumą, nes būtent šiuo laikotarpiu pradeda mažėti raumenų masė (šis procesas dar vadinamas sarkopenija) ir kaulų tankis.

„Rekomenduojama reguliariai atlikti svorio apkrovos pratimus, pavyzdžiui, jėgos treniruotes, kurių metu naudojami svarmenys arba kūno svoris, taip pat svarbu rinktis aerobines veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ar plaukimas“, – kalbėjo gydytojas.

Vyresnio amžiaus žmonėms, pasak gydytojo M. Šilkūno, labai svarbu pasirinkti mažesnio intensyvumo, bet reguliarias veiklas, pavyzdžiui, vaikščiojimą, šiaurietišką ėjimą, jogos arba pilateso užsiėmimus. „Šios veiklos padeda išlaikyti mobilumą, raumenų tonusą ir stabdo kaulų masės praradimą. Be to, joga ir pilatesas gerina pusiausvyrą, o tai mažina kritimų ir lūžių riziką. Šiame amžiuje ypač svarbu, kad fizinė veikla būtų reguliari, nes net nedidelės pertraukos gali turėti neigiamą poveikį raumenims ir kaulams“, – kalbėjo M. Šilkūnas. Optimalus fizinis aktyvumas, stiprinant raumenis ir kaulus, pasak sporto medicinos gydytojo, priklauso nuo asmens fizinio pajėgumo, jo amžiaus ir sveikatos būklės.

„Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, suaugusieji turėtų siekti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos arba 75–150 minučių intensyvaus fizinio krūvio per savaitę. Tai apima ir jėgos treniruotes, kurias reikėtų atlikti bent du kartus per savaitę“, – kalbėjo pašnekovas.

Kokie veiksniai daro neigiamą įtaką, o kurie – teigiamą?

Sporto medicinos gydytojas M. Šilkūnas taip pat įvardija pagrindinius veiksnius, kurie daro neigiamą įtaką kaulams ir raumenims:

• nepakankamas fizinis aktyvumas: sėslus gyvenimo būdas prisideda prie raumenų silpnėjimo ir kaulų tankio mažėjimo. Nepakankamas judėjimas ilgainiui lemia osteoporozės atsiradimą ir raumenų masės praradimą;
• rūkymas ir alkoholio vartojimas: abu šie veiksniai neigiamai veikia kaulų mineralinį tankį ir raumenų pajėgumą. Rūkymas sumažina kalcio absorbciją, o alkoholio vartojimas gali trikdyti kaulų ląstelių formavimąsi ir regeneraciją.

„Simptomai, rodantys šių veiksnių poveikį, gali pasireikšti raumenų silpnumu, nuovargiu, sąnarių skausmu, dažnesniais kaulų lūžiais, taip pat gali būti pastebėtas kaulų deformavimasis.

Vėliau gali išsivystyti osteoporozė, kuri dažniausiai diagnozuojama tik po pirmojo kaulų lūžio“, – teigė sporto medicinos gydytojas.

Tuo metu dietistė, sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė antrina ir sako, kad neigiamą įtaką kaulams ir raumenims daro ir prasta mityba. Štai nepakankamas kalcio ir vitamino D kiekis gali reikšmingai paveikti kaulų sveikatą.

„Labai svarbu atlikti vitamino D tyrimą, nes 9 iš 10 asmenų jo trūksta.

 Vitaminas D atlieka ypač svarbų vaidmenį kalcio pasisavinimo procese. Jis reguliuoja mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio) apykaitą, reguliuodamas kalcio įsiurbimą žarnyne, padeda šiai medžiagai išsilaikyti kauluose ir dantyse“, – kalbėjo V. Kurpienė.

Be to, sveikos mitybos specialistė taip pat įvardija ir dar keletą pavyzdžių, kuomet žmogaus organizmui yra trukdoma pasisavinti gyvybiškai svarbų kalcį.

„Kai kuriose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose ir rūgštynėse, esanti oksalo rūgštis sudaro su kalciu netirpius kalcio oksalatus, todėl kalcis blogiau pasisavinamas.

Riebalų rūgštys žarnyne sudaro su kalciu junginius, vadinamuosius muilus, kurie taip pat blogina jo pasisavinimą“, – kalbėjo pašnekovė.

V. Kurpienė savo ruožtu išskiria ir kitus veiksnius, kurie neigiamai veikia kaulų struktūrą:

• didelis kiekis perdirbto maisto;
• saldumynų ir miltinių produktų didelis kiekis;
• skysčių trūkumas;
• daugiau kaip 2 puodeliai kavos per dieną (išplaunamas kalcis, jo organizmas nepasisavina tinkamai);
• baltymų trūkumas.

Be to, sveikos mitybos specialistė ragina neužmiršti magnio, kuris yra vienas iš svarbiausių elementų, padedantis išlaikyti sveikus, stiprius kaulus.

„Kalcio-magnio balansas yra svarbus, nes magnis veikia kartu su kalciu, palaikydamas kaulų tankį ir nervų bei raumenų impulsus. Pagrindiniai magnio šaltiniai maiste: žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūda. Taip pat maisto produktai, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų (daržovės, grūdai, kruopos nešilifuotos)“, – vardijo V. Kurpienė.

Kad maistinės medžiagos gerai pasisavintų ląstelės lygmenyje, pasak dietistės, svarbūs keli faktoriai:

• pakankamas vandens kiekis;

• optimalus elektrolitų kiekis: natris, kalcis, magnis ir kalis;

• omega 3 riebalų rūgščių optimalus kiekis;

• riboti sočiuosius riebalus, nes jie sukietina ląstelės membraną;
• vengti insulino rezistencijos.

Siekiant, kad kaulai būtų sveiki, V. Kurpienė ragina neužmiršti ir liesų baltymų.

„Vertėtų įsidėmėti, kad riebioje mėsoje ir, pavyzdžiui, dešrelėse dominuoja riebalai, o ne baltymai. Taigi reikia įvairių liesų baltymų, kurių galima rasti baltoje ir riebioje žuvyje, liesoje mėsoje, kiaušiniuose, avinžirniuose, žirniuose, pupelėse ir lęšiuose, nesaldintuose pieno produktuose, pavyzdžiui, varškėje“, – vardijo sveikos mitybos specialistė.

Įspėja apie lėtinių ligų rizika

Sporto medicinos gydytojas M. Šilkūnas gyventojams taip pat primena, kad nepakankamas fizinis aktyvumas lemia daugelio lėtinių ligų atsiradimą.

„Šios ligos gali būti širdies ir kraujagyslių ligos (pavyzdžiui, hipertenzija ir širdies smūgis), 2 tipo diabetas, nutukimas, osteoporozė, depresija ir kai kurie vėžiniai susirgimai. Pavyzdžiui, žmonėms, kurie neužsiima fizine veikla, smarkiai padidėja antsvorio ir nutukimo rizika, nes energijos sąnaudos mažėja, lėtėja metabolizmas, o tai skatina riebalinio audinio kaupimąsi. Tai savo ruožtu didina diabeto ir širdies ligų atsiradimo tikimybę. Fizinio aktyvumo stoka taip pat gali sutrikdyti kraujo spaudimą ir cholesterolio apykaita, todėl padidėja širdies smūgių, aterosklerozės ir insultų rizika“, – apie galimas rizikas kalbėjo gydytojas.

M. Šilkūnas sako, kad fizinės veiklos trūkumas daro didelę įtaką psichinei sveikatai.

„Ilgalaikis sėdimas gyvenimo būdas dažnai lemia depresijos ir nerimo išsivystymą, nes fizinė veikla yra svarbi endorfinų, „laimės hormonų“, gamybai. Yra įrodyta, kad reguliari fizinė veikla padeda sumažinti depresijos simptomus ir pagerina bendrą psichologinę savijautą“, – dėmesį atkreipė gydytojas.

Gyventojams dar kartą primenama, kad interneto puslapyje pagalbasau.lt galima rasti daugiau naudingos informacijos apie psichikos sveikatos sunkumus, krizines situacijas, sužinosite, kaip padėti sau ir kur ieškoti profesionalios pagalbos.   

Projektas finansuojamas Visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Sveikatos apsaugos ministerija.