Ekspertai sako, kad dauguma žmonių iš tiesų gali nemažai patys sau padėti, imdamiesi nesudėtingų ir smulkių gyvenimo būdo ir mitybos pokyčių.
Pereikite prie sojos
Prekybos centruose vis daugėja sojos produktų, kadangi vis daugiau žmonių pereina prie vegetariškos mitybos. Didžiosios Britanijos sojos produktų rinka šiuo metu verta 6 milijonų svarų – keturis kartus daugiau, nei prieš dešimtmetį.
Tofu, sojos faršas, sojos riešutai, jogurtai ir sojos pienas – tai tik keletas mėsos ir pieno produktų alternatyvų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų. Sojoje yra daug baltymų, sveikųjų riebalų ir vitaminų, mineralų bei augalinio pagrindo maistingųjų medžiagų, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
2019 metais Šv. Mykolo ligoninėje Toronte atliktas tyrimas parodė, kad reguliarus sojos produktų suvartojimas padeda mažinti blogojo cholesterolio LDL kiekį kraujyje. Nors sumažėjimas ir buvo nežymus – apie 4% – tai vis dėlto padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, teigia mokslininkai.
Kodėl avižų košė idealiai tinka pusryčiams?
Pastaruoju metu avižų košė ir vėl labai išpopuliarėjo – ir ne be reikalo. Avižų košėje yra tam tikrų tirpiųjų skaidulų, vadinamų betagliukanu, kuris, jei vartojamas reguliariai, mažina cholesterolį. Iš šios medžiagos žarnyne susiformuoja želinės konsistencijos masė, kuri gali sulaikyti cholesterolio prisotintas ląsteles ir užkirsti joms kelią patekti į kraujotaką, rašoma mirror.co.uk.
„The British Heart Foundation“ teigia, kad betagliukanas gali padėti kovoti su cholesteroliu, jei jo suvartojama ne mažiau, nei 3 g per dieną. Paprastai 40 g avižų košės porcijoje (atitinkančioje maždaug keturis šaukštus avižų) yra apie 2 g betagliukano.
Užkandžiui rinkitės saują riešutų
Jei pradeda kamuoti alkis, labai lengva griebtis sausainių, pyragėlių ar šokolado. Tačiau visi šie produktai neabejotinai kelia cholesterolio kiekį. Vietoj jų rinkitės saują riešutų, kuriuose daug baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų – pavyzdžiui, magnio, kalio, cinko ir vario. Migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, anakardžiai ir žemės riešutai turi daug sveikųjų nesočiųjų riebalų ir labai nedaug sočiųjų riebalų, todėl širdžiai jie naudingi.
2017 metais Pietų Korėjoje atliktas tyrimas parodė, kad kasdien užkandžiui suvalgant po saują migdolų pavojingojo LDL lygis sumažėjo, o sveikojo HDL lygis liko nepakitęs.
Eikite pasivaikščioti – ir paspartinkite žingsnį
Sportas yra dar vienas geras būdas suvaldyti cholesterolį, nes sportuojant cholesterolis tirpsta lyg degalai, o raumenys dirba. Bet bėgti maratonų nebūtina – gali užtekti ir paprasto pasivaikščiojimo. Visgi, jis turi būti energingas. Jei vilksite pėdas šaligatviu sraigės tempu, norimo rezultato pasiekti nepavyks.
„Vaikščiojimas tikrai padeda suvaldyti cholesterolį ir taip sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.“ – sako Jules Payne, „Heart UK“ labdaringos organizacijos vadovas.
2013 metais atliktas tyrimas parodė, kad vaikščioti mėgstantys žmonės sportuoja maždaug tiek pat, kiek ir bėgikai, sudegina panašų skaičių kalorijų ir cholesterolio. Mokslininkų teigimu, čia svarbus ne būtent treniruočių tipas, bet jų kiekis. Pavyzdžiui, nuėję 7 kilometrus sparčiu žingsniu sunaudosite tokį pat energijos kiekį, kaip nubėgę 5 kilometrus.
Kilnokite svarmenis
Gerai žinoma, kad cholesterolį mažina tokie sportiniai užsiėmimai, kaip vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ir plaukimas. Bet retai kas žino, kad panašų efektą turi ir svorių kilnojimas. Vėlgi, nėra taip svarbu, kokį svorį jums pavyks pakelti – svarbu duoti atsvarą rankų, kojų ir nugaros raumenims.
Žurnale „Atherosclerosis“ publikuotas tyrimas analizavo 30 vyrų nuo 20 iki 30 metų amžiaus reguliariais ištvermės treniruotes. Paaiškėjo, kad svorių kilnojimas mažina kenksmingojo cholesterolio kiekį kraujyje, ir taip mažėja taip pat ir tikimybė susirgti širdies ligomis. Be to, „gerojo“ cholesterolio kiekis jiems nesumažėjo.
