L. Bojarskaitė sako, kad neišsimiegojus kartą per savaitę neigiamų pasekmių nepajusite – problemos prasideda tada, kai žmogus normaliai nepasiilsi nuolat.
„Suaugusiam žmogui reikia miegoti nuo 7 iki 9 valandų, todėl pastovus miegojimas mažiau nei 7 valandas didina įvairiausių ligų galimybes, įskaitant širdies ir kraujagyslių, įvairių vėžio tipo rizikas“, – sakė specialistė.
Miego stoka, pasak L. Bojarskaitės, padaro žalos tiek mūsų fizinei, tiek psichologinei bei emocinei sveikatai. „Miegant nepakankamai prastėja atmintis, ilgėja reakcijos laikas, darosi sunkiau išlaikyti dėmesį“, – sako specialistė pridurdama, kad tai toli gražu ne visos priežastys, kodėl miegas yra svarbus.
Viršsvoris ir neišsimiegojimas – susiję
Miegas, sako L. Bojarskaitė, ypač svarbus šiomis dienomis – jis padeda palaikyti tinkamą imuninės sveikatos funkciją. „Tyrimai rodo, kad miegant nepakankamai mažėja gynybinių imuninių ląstelių ir molekulių kiekis, todėl nesame taip gerai apsaugoti nuo įvairių infekcijų.“
Negana to, miegas palaiko ir tinkamą hormoninę veiklą. Neišsimiegoję žmonės dažnai skundžiasi energijos stygiumi, o jei pastebite, kad kitą dieną jaučiatės alkanesni, žinokite, kad jums nesivaidena.
„Tyrimai rodo, kad neišsimiegoję žmonės kitą dieną suvalgo 300 kcal daugiau. Taip greičiausiai yra dėl to, kad išsireguliuoja sotumo ir apetito hormonai. Jie vadinami leptinu ir grelinu. Grelinas sako mūsų smegenims, kad esame alkani, o šio hormono kiekiai po blogo miego didėja, todėl nors ir esame pavalgę, padidėję grelino kiekiai sako valgyk dar.
Leptinas yra sotumo hormonas, jis yra išskiriamas po valgio, bet neišsimiegojus jo kiekiai mažėja, todėl negauname signalo, kad esame sotūs“, – paaiškino mokslininkė.
Alkoholis ir kofeinas – gero miego priešai
Patarimai bei žingsniai, gerinantys nakties miegą, dar vadinami miego higiena. Viena iš higienos sudedamųjų dalių yra tinkamas miegamojo paruošimas. Kambarys, pasak L. Bojarskaitės, turėtų būti ne tik tamsus, tačiau ir vėsus.
„Kambarys turėtų būti gana vėsus, nes mūsų kūnas turi atšalti maždaug puse laipsnio celsijaus, kad iš vis galėtume užmigti“, – sako ji. Tam, kad kūnas atvėstų ir užmigti būtų paprasčiau, L. Bojarskaitė primena prieš miegą neprisivalgyti – virškinimas yra darbas, kuris išskiria vidinę šilumą.
Tačiau tamsa taip pat svarbi – geram poilsiui reikia pasirūpinti ir tinkamu cirkadiniu ritmu, arba, kitaip tariant, vidiniu laikrodžiu. „Kad užtikrintume tinkamus cirkadinius ritmus, reikia keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu, ryte atsikėlus gauti saulės šviesos, o vakare kaip tik vengti šviesos, nes ji išbudina“, – pataria specialistė.
Vengti reikėtų ir kofeino, alkoholio bei nikotino, kuris labai suaktyvina smegenis. Nors dauguma mūsų išgėrę užmiega netgi lengviau, neuromokslininkė paaiškino, kad tai kenkia miego kokybei.
„Alkoholis ir kofeinas daugeliui žmonių netrukdo užmigti, tačiau stipriai sumažina miego kokybę, todėl pamiegoję tokį patį kiekį laiko mažiau pailsėsime.“
Ji taip pat priminė, kad miegamasis turėtų būti skirtas „tik meilei ir miegui“. Smegenys turi asocijuoti lovą su atsipalaidavimu ir miegu, o ne stresu, todėl net prabudus naktį ir nebegalint užmigti nerekomenduojama gulėti lovoje ir skaičiuoti avis.
„Atsibudus naktį ir negalint užmigti yra patartina keltis ir kitame kambaryje kažką nuobodaus daryti tol, kol ateis miegas, kad smegenys nesurištų lovos su stresu ir negalėjimu užmigti“, – patarė moteris.
Pietų miegas – nauda ar žala?
Normalu, kad pietų miegas reikalingas vaikams ar žmonėms, dirbantiems pamaininį ar naktinį darbą, tačiau ar snūstelėjimas per pietų pertrauka gali būti naudingas ir kitiems?
„Sveikam žmogui, neturinčiam problemų su naktiniu miegu, popiečio miegeliai yra labai naudingi“, – sako L. Bojarskaitė.
Pasak jos, popiečio miegas neturėtų trukti daugiau nei pusė valandos, tačiau net ir tokio trumpo miego užtenka, kad būtų atstatyta energija. Taip pat ji sako, kad popiečio miegas gerina atmintį ir dėmesio koncentraciją.
Vis dėlto tai tinka ne visiems. Kai kuriems, nusnaudus dieną, naktį sunku užmigti arba miegama nekokybiškai, todėl tokiems žmonėms pietų miego reikėtų atsisakyti. O to priežastis – sumažėjęs miego slėgis.
„Dienos metu didėja mūsų miego slėgis. Smegenyse kaupiasi medžiaga adenozinas, kuris vakare slopina nervines ląsteles ir sukelia mieguistumą. Ši medžiaga kaupiasi tada, kai esame prabudę, o miego metu pasišalina, todėl jei dieną ilgai pamiegosime, vakare turėsime mažesnį miego slėgį“, – paaiškino specialistė.
Kaip suprasti, ar turite miego sutrikimų?
L. Bojarskaitė pabrėžia, kad kartais nemiga ar prabudimas naktį pasitaiko visiems, todėl nerimauti dėl keletos prastų naktų nereikėtų, tačiau jei prastas miegas tęsiasi keletą mėnesių – verta sunerimti.
Ji pasakoja, kad yra virš 100 skirtingų miego sutrikimų, tačiau išskirti galima 6 pagrindines grupes. Jei kažkuris iš aprašytų sutrikimų jums kartojasi jau kurį laiką, vertėtų pasikonsultuoti su specialistu.
1. Nemigos sutrikimai. Jei jums sunku užmigti arba sunku išmiegoti visą naktį, gali būti, kad tai yra nemigos sutrikimas. „Tai dažniausiai sukelia stresas, miego higienos nesilaikymas, keliavimas. Gali būti sukelta kitų ligų, vaistų, taip pat rizika didėja su amžiumi“, – sako L. Bojarskaitė.
2. Su miegu susiję kvėpavimo sutrikimai, iš kurių geriausiai žinoma miego apnėja. Tai gali būti ir dėl anatominių sutrikimų ir dėl nutukimo, taip pat dėl neurologinių sutrikimų.
„Darosi sunku kvėpuoti miegant, trūksta deguonies, smegenys tą pajunta ir siunčia signalą atsibusti ir įkvėpti normaliai. Tai labai gadina ir miego kokybę, todėl jei miegant kvėpavimo sutrikimai vyksta dažnai (kurie pasireiškia knarkimu, švokštimu), labai rekomenduotina pasikalbėti su specialistu.“
3. Sunku neužmigti dienos metu. Geriausiai žinoma ir labiausiai paplitusi liga – narkolepsija. L. Bojarskaitė sako, kad jei dienos metu apima nenumaldomas noras miegoti, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju, o šį sutrikimą sukelia sutrikimai smegenų ląstelėse.
4. Paros ritmo miego ir budrumo sutrikimai. Šie sutrikimai susiję su cirkadinių ritmų išsireguliavimu, kai miegoti einame viduryje nakties, o keliamės viduryje dienos. Padėti sau galėtumėte bandydami susireguliuoti savo paros režimą.
5. Su miegu susiję judesių sutrikimai. Geriausiai žinomas yra neramių kojų judesių sutrikimas, pasitaikantis ir nėščioms moterims.
6. Parasomnijos. Tai miego sutrikimai susiję su neįprastu elgesiu miego metu. Į šią grupę patenka ir vaikščiojimas ar kalbėjimas per miegus, o taip pat vaikams pasitaikantys naktiniai siaubai.
„Jie nėra žalingi vaikams ir iš jų išaugama, bet svarbu tėvams žinoti, kas tai yra ir nebijoti. Nakties siaubo ar teroro metu vaikai pradeda rėkti ar mosikuoti rankomis. Dažniausiai jie patys to nei neprisimins ir tai praeina per 5-10 min., bet tėvus tai ne juokais išgąsdina.“
7. Kiti miego sutrikimai.
