Padės reguliuoti svorį, slopinti uždegimą ir pagerinti nuotaiką: mokslininkė atskleidė, kodėl šie produktai būtini

Tai – antroji interviu dalis. Joje su biochemijos mokslų daktare, mitybos ir ilgaamžiškumo eksperte Indre Aleknavičiene kalbėjomės apie tai, kodėl neverta aklai sekti įvairiomis mitybos madomis ir kas padės išsigryninti maisto racioną. Tekstą galite skaityti paspaudę čia.

Ne kartą kaip svarbų rodiklį minėjote organizmo uždegimą. Kaip būtų galima atpažinti, kad kažkas, ką valgome, netinka? Matyt, tai gali išduoti ne vien pilvo pūtimas ir panašūs simptomai?

Tų būklių yra pačių įvairiausių ir daugumoje jų dalyvauja uždegiminiai procesai, nes mūsų imuninė sistema yra susijusi praktiškai su viskuo, kas vyksta mūsų kūne. Bet tada yra klausimas, kaip tai pasireiškia konkrečiam žmogui. Tas pats padidėjęs cholesterolis yra žymuo, kad su mūsų kraujagyslėmis ne viskas gerai – greičiausiai ten vyksta uždegiminiai procesai ir jie yra kompensuojami padidėjusiu cholesterolio kaupimusi. Gali būti ir kažkokie virškinimo sistemos simptomai, visa tai, kas matoma ant odos – žvynelinė, bėrimai ir kiti niuansai tikrai atspindi virškinimo sistemos būklę. Šiais laikais vis dažniau stebime autoimuninius procesus, daug moterų vargina kažkokie skydliaukės sutrikimai. 

TAIP PAT SKAITYKITE:

Riebalai, pieno produktai, glitimas – mokslininkė pasakė, kas be reikalo laikoma blogiu, o ko niekam nepatartų

Tai būtina žinoti kiekvienam: profesorius Skurvydas įvardijo, kas pridės papildomų gyvenimo metų

Infekcijos, kurių nebeveikia vaistai, per sterili aplinka ir „gerosios“ bakterijos: mokslininkė prabilo apie didelį pavojų

Visa tai turi sąsajas su mūsų mityba, žarnyno būkle, jo barjerine funkcija. Jei renkamės uždegimą palaikančius produktus, vartojame cukraus, sočiųjų riebalų, taip dar labiau bloginame būklę. Dėl to kenčia ir kepenys – su tuo pačiu kepenų suriebėjimu šiais laikais susiduria ne vien tie žmonės, kurie vartoja alkoholį, tai yra visos metabolinės sveikatos rodiklis, kada aiškiai parodoma, kad racionas perpildytas angliavandeniais, yra sutrikęs insulino atsakas organizme ir kada vartojame perteklinius riebalų kiekius.

Visame tame dalyvauja ir uždegiminiai procesai, su tuo susijęs ir senėjimas – kai kūne prikaupiame uždegiminių židinių, vadinamas lėtinis uždegimas „kerta“ per bet kokią sistemą, kur tik yra jautresnė vieta. O kokiais simptomais tai pasireikš, gali būti visaip.

Tai, ką dedame į burną, tiesiogiai veikia mūsų žarnyno mikrobiotą, o tai ir yra ta organizmo grandis, kuri virškindama skaidulas, gamina priešuždegiminius komponentus, kurie padeda nuslopinti uždegimą. Taigi jei mūsų žarnyne yra disbalansas, o mes dar toliau maitinamės uždegimą skatinančiu maistu, užkuriame nesibaigiantį sveikatos problemų ratą.

Lietuvių žarnyno įvairovė didesnė už vakariečių

Sveikatos garantas slypi žarnyne, priminkite kuo jis toks svarbus? Ar lietuvių žarnynas kuo skiriasi nuo kitų tautų? 

Pats žarnynas kaip organų sistema fiziologiškai kažkokių didelių skirtumų neturi. Galime turėti stipresnius vienus ar kitus virškinimo fermentus, tačiau didžiausi skirtumai yra kalbant apie žarnyno mikrobiomą – genetinę ir rūšinę įvairovę, kuri slypi mūsų žarnynuose. Čia nereikia ieškoti skirtumų tarp žemynų, šalių, pačių lietuvių, jei tai nėra artimai susiję žmonės, žarnynai daugiausiai yra panašūs iki 30 proc. Net identiškų dvynių mikrobiomai sutampa tik iki 34 proc. – taigi genetiškai sutampant 99,9 proc., žarnynų gentinės įvairovės bus labai skirtingos, unikalios ir kiekvienas turime savo rinkinį.

Tai reiškia, kad turime skirtingas bakterijų rūšis, kurios padeda užtikrinti visas būtiniausias funkcijas. Skirtingiems žmonėms skirtingos bakterijos  gali atlikti tas pačias funkcijas, taigi mano bakterijų rinkinys yra naudingiausias man, jūsų – jums. O siekiamybė yra palaikyti kuo didesnę gerųjų bakterijų įvairovę, kas ir užtikrina kuo platesnes funkcijas. 

Dabar daugelis gyvename miestuose, pakankamai steriliose aplinkose, tačiau mes patys vaikystėje, mūsų tėvų, senelių kartos turėjo artimesnį ryšį su gamta, kaimiška gyvensena. Gal tai atsiliepia ir žarnyno mikrobiomo įvairovei?

Išties net Lietuvos mokslininkų buvo atliktas tyrimas, jie lygino lietuvių ir vokiečių mikrobiomus. Buvo nustatyta, kad mes turime didesnę įvairovę, nesame suvakarėję, nes vakarietiška dieta yra siejama su mažesne biologine įvairove mūsų žarnynuose. Vienas mūsų profesorius net juokavo, kad tai yra vienas naudingų sovietmečio palikimų, nes gyvenome mažiau steriliomis sąlygomis, buvome arčiau žemės, ir obuolių sode neplaudavome, ir braškes  tiesiai iš dirvos valgydavome. Tokie įpročiai leidžia palaikyti tą didesnę įvairovę, o didesnis sterilumas, dezinfekavimas naudos mūsų sveikatai tikrai neatnešė. 

Jei mūsų žarnyne yra disbalansas, o mes dar toliau maitinamės uždegimą skatinančiu maistu, užkuriame nesibaigiantį sveikatos problemų ratą.

Aišku, turi būti palaikoma kažkokia protinga higiena, kad nepasigautume infekcijų, bet perdėtas sterilumas žaloja mūsų bakterinę įvairovę. Bet Lietuvoje situacija dar kol kas gera, lyginant su vakarietišku pasauliu. O bendrai pasaulyje didžiausios mikrobiomų įvairovės stebimos archajiškų genčių žmonių žarnynuose, to paslaptis yra gyvenimas arčiau gamtos ir skaidulomis gausi dieta.

Koks maistas būtinas žarnyno sveikatai?

Kiek mikrobiomo įvairovės atsinešame gimdami, o kiek – užpildome su mityba?

Kai vystomės motinos kūne, mūsų žarnynai yra kone sterilūs ir pirmas kontaktas su žarnyno mikrobiota yra einant motinos gimdymo takais, kai yra nuryjamos pirmosios bakterijos. Toliau žarnyno mikrobiota formuojasi maitinantis motinos pienu ir to, kiek bakterijų gauname iš aplinkos.

Intensyviausias mikrobiotos formavimas vyksta iki paauglystės ir jos metu pastebima didžiausia rūšinė įvairovė žmonių žarnynuose, kuri nusistovi maždaug iki dvidešimties metų. Bet tai absoliučiai priklauso nuo mitybos ir aplinkos, mūsų elgsenos, bendravimo, socialinių ryšių. 

Tada mikrobiota jau išlieka kone stabili iki senyvo amžiaus, senstant mikroorganizmų įvairovė pradeda mažėti, nes ir racionas tampa skurdesnis, receptoriai būna nusilpę, maisto pasirinkimas net dėl fiziologinių priežasčių, pavyzdžiui, netekus dantų, racionas būna siauresnis. Visa tai atsiliepia žarnyno mikrobiotai. Iki senatvės ji išlieka stabili, išskyrus atvejus, kai įvyksta didelės organizmo perturbacijos – sunkios ligos, antibiotikų, kitų vaistų vartojimas. Tada vyksta mikrobiotos persitvarkymas – dalis bakterijų prarandama visam laikui, dalis atsikuria.

Bet turime ir patys padaryti indėlį – atsakingai maitinti žarnyno mikrobiotą ir jos netraumuoti. Pavyzdžiui, alkoholis labai nuskurdina mikrobiotos įvairovę.

Jau minėjote skaidulas, vaisius, daržoves, bet, matyt, be raugintų produktų – nė žingsnio puoselėjant miokrobiotą?

Natūralūs fermentuoti produktai kaip kopūstai, agurkai, tas pats jogurtas, kokybiški sūriai – visa tai yra gerųjų bakterijų šaltinis. Tyrimai rodo, kad nuosekliai vartojant šiuos produktus yra palaikoma ir papildoma mūsų žarnyno įvairovė. Taigi reikia vartoti fermentuotą maistą kaip mikroorganizmų šaltinį. Tačiau svarbu ir tai, kuo tas bakterijas „maitiname“. Vien tik probiotikai nepadės, jei nesuvartojame pakankamai skaidulų – būtent jos yra pagrindinis prebiotinis „maistas“ mūsų mikroorganizmams.

Gerai veikiantis žarnynas ne tik padės suvirškinti maistą, daugiau svorio įgauna posakis „esi tai, kuo maitiniesi“?

Taip, svarbu žinoti, kad mūsų organizme daugiau genetinės medžiagos priklauso ne mums patiems, o mikroorganizmams – jų genų yra kelis kartus daugiau nei žmogaus. Tai ne šiaip sau – mikroorganizmai atlieka daug svarbių funkcijų, todėl jais būtina rūpintis. Lengviausias būdas tai daryti – visavertė, skaidulomis turtinga mityba. Ir tai tikrai nėra sudėtinga – svarbiausia valgyti kuo įvairesnį, natūralų maistą.

Natūralūs fermentuoti produktai kaip kopūstai, agurkai, tas pats jogurtas, kokybiški sūriai – visa tai yra gerųjų bakterijų šaltinis

Taip pat mūsų emocinė būsena labai glaudžiai susijusi su žarnyno sveikata. Apie 90 procentų serotonino – vadinamojo „laimės hormono“ – gaminama būtent žarnyne. Ten pat susidaro ir apie 40 procentų dopamino – hormono, kuris atsakingas už motyvaciją ir pasitenkinimo jausmą. Tarp žarnyno ir smegenų vyksta nuolatinis ryšys – tai vadinamoji žarnyno ir smegenų ašis. Tad posakis „esi tai, ką valgai“ šiandien turi ne tik perkeltinę, bet ir labai aiškią biologinę prasmę.

Kaip suprantu, nuo žarnyno būklės priklauso įvairių ligų rizika, tarp jų – ir nutukimo. Kaip tai padeda reguliuoti svorį?

Pirmiausia, sveika žarnyno mikrobiota padeda sureguliuoti sotumo-alkio signalus, tada laiku pasijaučiame sotūs ir nustojame valgyti. Ir alkani jaučiamės tada, kai organizmui išties reikia maisto. Kitas dalykas – atlikti tyrimai rodo, kad skirtingas mikrobiotos sąstatas netgi reguliuoja, kiek energetinės vertės paimsime iš maisto ir atidėsime į riebalines atsargas. Taigi priklausomai nuo to, kokia yra žarnyno mikrobiota, vieni žmonės bus labiau linkę kaupti riebalus, kiti – mažiau. 

Kai kurie vis dar pagalvoja, kad maitintis sveikai reikalauja daug išlaidų, ką pasakytumėte jiems?

Svarbiausia – nesibaiminti valgyti natūralaus, gryno maisto, nes dauguma tokių produktų yra naudingi ir nereikalaujantys didelių išlaidų. O tai, beje, vis dar gana dažnas klaidingas įsitikinimas. Visų pirma – sumažinkite išlaidas mėsai ir pamatysite, kaip krenta viso pirkinių krepšelio kaina, jei perteklinį mėsos vartojimą pakeisite kruopomis ar ankštiniais produktais. Neįsivaizduoju, ką dar būtų galima valgyti pigiau ir kartu maistingiau nei pupeles (juokiasi). Svarbiausia – visada matyti visumą ir neieškoti greitų, vienadienių sprendimų, nes jų tiesiog nėra.

Dėkoju už pokalbį.