Penki metodai kasdieniam nerimui mažinti

Kvėpavimo praktikos

Kvėpavimo pratimai – paprastas, bet kur pritaikomas, nemokamas ir, svarbiausia, veiksmingas metodas, padedantis sulėtinti širdies ritmą ir nuslopinti reakciją, vadinamą „kovok arba bėk“. 

Vienas paprasčiausių kvėpavimo pratimų paremtas trumpesniu įkvėpimu, trunkančiu keturias sekundes ir dvigubai ilgesniu iškvėpimu, trunkančiu aštuonias sekundes. Tarp įkvėpimo ir iškvėpimo orą galima papildomai sulaikyti dar šešias – septynias sekundes (arba tiek laiko, kiek patogu; oro sulaikymas nėra būtinas, jis tiesiog padeda dar labiau sulėtinti kvėpavimą).  

Kvėpavimo praktikos padeda tiesiogiai veikti parasimpatinę nervų sistemą ir gali padėti nusiraminti ne tik ūminėse streso situacijose, bet ir stengiantis kasdien išlaikyti gerą emocinę pusiausvyrą. 

Kognityvinė elgesio terapija (KET)

Kognityvinė elgesio terapija (angl. Cognitive Behavioural Therapy – CBT) tai vienas populiariausių šių dienų psichoterapijos metodų, paremtų minties ir elgesio ryšiu. Kurį laiką praktikuojant KET galima sėkmingai atpažinti, o vėliau – net ir pakeisti nerimą keliančias mintis bei per ilgą laiką nusistovėjusius elgesio modelius. 

KET praktikuojama lankantis psichoterapijos užsiėmimuose, skaitant knygas, naudojant specialias savipagalbos priemones, mobiliąsias programėles ir t.t. Šiandien KET galimybių – tikrai daug. 

KET pasižymi greitesniu poveikiu nei kitos psichoterapijos rūšys, be to, poveikis gali išlikti ilgiau; netgi visam gyvenimui. Tai vienas tinkamiausių metodų, kai siekiama suvaldyti ir sukontroliuoti kasdienybę kaustantį nerimą. Paprastai KET būna pati tinkamiausia nerimo sutrikimų atveju, tačiau kiekvienam asmeniui reikia atrasti sau tinkamiausią psichoterapijos kryptį. 

Fizinis aktyvumas

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad reguliariai atliekama fizinė veikla, ypač tokia, kuri teikia pasitenkinimą,  padeda skatinti endorfinų išsiskyrimą ir mažinti streso hormonų kiekį organizme. Kad būtų pasiekiama teigiamo poveikio, reikėtų kasdien bent po trisdešimt minučių aktyviau pajudėti – puikiai tiks aktyvesnis vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, dviračio mynimas, netgi joga. Jei kartu su nerimu pasireiškia ir depresija, gali būti kiek sudėtinga prisiversti sportuoti, tačiau ilgainiui bus pastebimas tik teigiamas poveikis – reguliari vidutinio intensyvumo sportinė veikla ne „siurbia energiją“, o, priešingai, jos suteikia ir tarsi „sudegina“ nerimą. 

Kofeino ir alkoholio atsisakymas ar ribojimas

Ilgalaikiai moksliniai duomenys rodo, kad kofeinas ir alkoholis gali paskatinti nerimo išsivystymą arba sustiprinti jau esančio nerimastingumo intensyvumą. Jei asmuo jaučia aktyvų nerimą, geriausia visiškai atsisakyti kofeino ir alkoholio. Net ir nedideli šių medžiagų kiekiai gali reikšmingai suaktyvinti patiriamą nerimą, ypač itin jautriems asmenims. 

Beje, per didelis cukraus kiekis taip pat gali „maitinti“ nerimą. Reikėtų valgyti kuo mažiau lengvai įsisavinamų angliavandenių, o vietoje jų dažniau rinktis baltymus ir geruosius riebalus. Taigi vietoje saldaus jogurto ir cukraus prisotintų sausų pusryčių geriau valgyti virtus kiaušinius, daržoves, lašišą, avokadus – bus ilgiau juntamas sotumas, taip stipriai „nešokinės“ energijos lygis bei emocijos. 

Įžeminimo technika

Įžeminimo technika – dar vienas puikus metodas, padedantis nusiraminti ir „grįžti į save“ nerimo metu. Ši technika vadinama 5-4-3-2-1 įžeminimo (angl. grounding) metodu. Jos metu reikia įvertinti: 

• 5 dalykus, kuriuos matome; 
• 4 dalykus, kuriuos jaučiame (liečiant);
• 3 dalykus, kuriuos girdime;
• 2 dalykus, kuriuos užuodžiame;
• 1 dalyką, kurį galime paragauti. 

Atrodo kiek netikėtas būdas, ar ne? Bet patikėkite, toks metodas labai gerai padeda „įsižeminti“ ir sėkmingiau išgyventi nestabilumo jausmą, kuris nerimo metu būna itin ryškus. 

Augaliniai vaistiniai preparatai

Eterinis levandų aliejus – nuo seno žinoma visiškai natūrali, kvapni ir veiksminga augalinė priemonė, padedanti sutelkti gyvybines organizmo galias ir geriau pailsėti. Jei kamuoja tik lengvas nerimas ir lengvi miego sutrikimai, gali padėti nereceptiniai augaliniai vaistiniai preparatai. LILANDOR yra tradicinis augalinis vaistinis preparatas, skirtas lengvam nerimui malšinti ir miego kokybei pagerinti. Visada būtina vartoti šį vaistą tiksliai kaip aprašyta jo pakuotės lapelyje arba kaip nurodė gydytojas arba vaistininkas. Jeigu abejojate, kreipkitės į gydytoją arba vaistininką, nes neteisingai vartojamas vaistas gali pakenkti sveikatai. Kai nerimas itin stiprus ir trukdo normaliai kasdienei veiklai, tuomet gali prireikti receptinių vaistinių preparatų. Tyrimais įrodyta, kad vaistų derinimas su psichoterapija – ypač veiksmingas.

Straipsnį parengė: „Berlin Chemie“.