Nuo įsitikinimo, kad sveikai maitintis gali tik turintys storą piniginę, iki tikėjimo stebuklingais produktais ar dietomis, kurios esą tinka visiems be išimties – apie tai ir daugiau A. Lebedenko su V. Kurpiene kalbėjo tinklalaidėje.
Sveika mityba yra brangi – mitas
Pradėję pokalbį nuo klausimo, kuris mitybos mitas vis dar gyvas, tačiau neteisingas, V. Kurpienė nedvejodama sako – tai, kad neva sveika mityba yra brangi. Anot jos, tam greičiausiai yra keli pagrindimai.
„Vienas yra tas, statistika ką sako, kad tie, kurie yra mažiau uždirbantys ir ypač reikšmingai mažiau uždirbantys, jų svoris ir nutukimo bendros populiacijos procentas yra reikšmingai didesnis. Tada lyg ir daroma išvada, kad sveikai maitintis yra brangu ir dėl to jų svoris yra didesnis“, – kalbėjo dietistė ir pridūrė, kad savo praktikoje mato visai ką kita.
Pasak laidos viešnios, tai yra ne finansinis, o emocinis dalykas – mažiau uždirbantiems maistas tampa vienintele pramoga ir dopamino šaltiniu, kurį žmogus gali sau leisti.
„Kitas dalykas – yra tokios bangos to vadinamo supermaisto ir tai gali būti bet kas – nuo lašišos iki kokių chia (ispaninio šalavijo) sėklų, kurie tikrai reikšmingai yra brangesni negu kiti produktai toj pačioj grupėj“, – pridėjo ji.
Aiškindama, kad sveikas maistas nėra brangus, ji sako, kad jei moteriai kruopų reikia 60 gramų, net ir perkant brangesnį produktą paskaičiavus vienos porcijos kainą matyti, kad ji nedidelė, taip pat užtenka ilgam. Be to, vertėtų atsižvelgti į sezoniškumą renkantis daržoves: žiemą rinktis ne salotas, agurkus ir pomidorus, kurių kaina didesnė, o kopūstus ar morkas, kurie kainuoja centus.
Taip pat natūralūs, neperdirbti, kokybiški produktai ilgiau palaiko sotumo jausmą, tad net jei išleidžiame daugiau juos pirkdami, suvartojame mažiau arba vartojame ilgesnį laiką, nes taip greitai nepasireiškia alkis.
Dietistės teigimu, pirmasis apsipirkimas, kai reikia nusipirkti daugiau ilgą laiką vartojamų produktų, būna brangesnis, bet visada reikėtų atsižvelgti į finansinę situaciją ir ieškoti būdų, kaip galime sutaupyti. Pavyzdžiui, pirkti ne konservuotas pupeles, o džiovintas, jas išsivirti ir susišaldyti porcijomis.
Visą tinklalaidę „Tapk geresniu“ galite žiūrėti čia:
Greitas valgymas – kelias į bėdas
Vis tik, kaip pastebi laidos pašnekovai, atsiradus galimybėms negaminti namuose, tai ir nustojome daryti. Be to, kaip pastebi V. Kurpienė, neturime ir maisto kultūros.
„Lietuva yra žemdirbių kraštas, tai labai aiškus posakis, kad tas, kur lėtai valgo, yra blogas darbininkas, nes, reiškia, ir dirba lėtai. <...> Mes turėjom per mažą laiko tarpą tam perversmui ir lygiai taip pat greitai suryjam maistą“, – kalbėjo pašnekovė.
Gyvenant greitu gyvenimo tempu, mažai laiko skiriame ir valgymui, o tai, kaip sako dietistė, priveda ir prie skrandžio problemų, nors viskas, ką reikėtų padaryti ir kas yra visiškai nemokamai – lėčiau valgyti ir kramtyti maistą.
Signalizuoti, kad valgydami nepakankamai sukramtome maistą, gali, pavyzdžiui, stiprus, skausmingas pilvo pūtimas. Jam pasireiškus imama ieškoti ligų, bet dietistė visada sako: pirmiausia imkime kramtyti maistą, o tada žiūrėkime, ar reikės kažko daugiau.
„Smegenų rūkas – ypač dažnas, labai daug žmonių tą jaučia po pietų“, – kitą požymį įvardijo specialistė, pridėdama, kad vis tik jo atsiradimo priežasčių gali būti ir kitų, pavyzdžiui, jei einame pietauti peralkę.
Paaiškino, kodėl dietos neveikia
Kita paliesta aktuali tema – dietos. Jų pilna pačių įvairiausių, kas kelerius metus kyla vienokios ar kitokios dietos populiarumo banga ir, kaip pastebi V. Kurpienė, jas visas sieja vienas dalykas – ribojimas arba laike, arba produktuose ar net visose produktų grupėse.
Išpopuliarėjus vienai ar kitai dietai, daug kalbama apie jos naudas, tačiau dietistė atvirai sako – jei norime pasitikrinti, ar ji tikrai tokia gera, jų besilaikančius ir giriančius visada kviečia pasikalbėti po metų ar pusantrų.
„Pavyzdžiui, pačioje mano karjeros pradžioje buvo labai populiaru žaliavalgystė ir dabar praėjo kokie penkeri–septyneri metai, tai iš tų pagirindinių žaliavalgių nei vienas neliko žaliavalgiu iki šiol.
Kokią dietą beimtum, viskas yra apie tą patį. <...> Jeigu mes metam svorį tuo momentu, natūralu – svorio metimas yra stresas, tai visos lėtinės ligos natūraliai pagerėja, plius, jeigu mes numetam svorio, dėl to pagerėja mūsų ir kraujo rodikliai, visa kita.“
Vis tik ji pastebi, kad 40–50 metų žmonės, kurie laikėsi daug ir įvairių dietų, dažniausiai turi dietinį mąstymą – jiems atrodo, kad kuo griežtesnė dieta, tuo bus geriau, bet galutinis rezultatas tas pats: dėl to, kad smegenys nebeleidžia jų laikytis, nes atsimena tą laiką kaip kančią, jie arba būna pastoviame strese, arba jų kūno svoris yra labai didelis, jiems ima atrodyti, kad objektyvios priežastys (šeima, kolegos, darbas, kiti dalykai) jiems nebeleidžia mesti svorio, nors taip smegenys saugo nuo savižalos.
Pati V. Kurpienė sako neįvardinanti konkrečių žalingų dietų – svarbiausia išgirdus, kas į tai įeina, sugebėti suprasti, tai gerai ar ne, ir prideda, kad griežtos dietos dažnai daro žalą ne kūnui, o emocinei sveikatai.
„Kuo didesnis ribojimas yra, tuo didesnis dažniausiai būna atoveiksmis. Būna išimčių, kaip ir visur, bet dažniausiai būna labai didelis atoveiksmis – svorio ataugimas. Ir kuo griežtesnės taisyklės, tuo dažniausiai ilgesnis ir sunkesnis nutraukimas“, – paaiškino dietistė.
Ar yra produktų, deginančių kalorijas?
Paklausta, ar yra produktų, kurių neturėtų likti lietuvių šaldytuvuose, ji taip pat neišskiria vieno ir pabrėžia: jeigu bendra mityba yra tvarkinga ir kartais suvalgome kažko „į šoną“, nieko nenutiks.
Viešoje erdvėje galima rasti įvairių pasisakymų ne tik apie tai, kad įvairūs produktai augina kilogramus, bet ir esą yra tokių, kurie padeda deginti kalorijas. Dietistė pripažįsta – jai šis pasakymas juokingas.
„Iš tikrųjų, kur yra tiesa, kad kai kurie produktai degina realiai nulį kalorijų virškinimui, tarkim, sotieji riebalai, kadangi mes patys turim „rinkutes“ visur ir mes patys juos gaminam, jie atitinka, gyvūniniai sotieji riebalai, mūsų organizmui nereikia jų niekaip keisti, transformuoti ar dar ką, nes jie labai gražiai visur susideda. <...> Tada greitieji angliavandeniai irgi labai mažai, nes jų nereikia skaidyti, juos jau išskaidė fabrikas arba puodas ar keptuvė mūsų.
Bet, pavyzdžiui, liesas baltymas ir šviežios daržovės – jiems išskaidyti reikia ganėtinai daug kalorijų ir ten gali būti 10–15 proc. nuo jų. Jeigu, pavyzdžiui, mes jų daug valgom, tada iš tikrųjų mes virškinimui sudeginam žymiai daugiau kalorijų“, – aiškino laidos viešnia.
Tai nereiškia, kad virškinant maistą sudeginsime jame esančias kalorijas ir dar papildomą jų kiekį – tai reiškia, kad pasisavinsime šiek tiek mažesnį produkte esančių kalorijų kiekį.
Vis tik V. Kurpienė pažymi, kad tokie mitai turi vienokį ar kitokį mokslinį pagrindą, pavyzdžiui, produkte yra tam tikrų medžiagų, kurios padeda greičiau deginti kalorijas, bet tokia informacija būna išimta iš konteksto. Imkime greipfrutą – jame yra tokių savybių turinčių medžiagų, bet taip pat ir daug cukraus, tad vienas neatsveria kito.
O ilgiau virškinami produktai – liesi baltymai, šviežios daržovės – ne tik reikalauja daugiau kalorijų virškinimui, bet ir palaiko tolygesnį gliukozės kiekį kraujyje, ilgiau palaiko sotumą, organizme vyksta mažiau uždegiminių procesų.
Aukšto cholesterolio priežastys – nebūtinai mityba
Garsiai kalbama apie tai, kad netinkama mityba sukelia daugybę problemų, viena jų – aukštas cholesterolis, bet nebūtinai jį sukelia mityba ir jį gali turėti net sveikai besimaitinantys, fiziškai aktyvūs žmonės.
Čia vaidmenį gali „sužaisti“ paveldimumas – dažnai tai pastebima sulaukus 30–35 metų amžiaus ir tokie atvejai, kaip sako dietistė, yra sudėtingiausi, nes be vaistų yra sunkiai valdomi. Jei cholesterolis „pridarytas“ netinkamos gyvensenos, reikšmingų rezultatų galima pasiekti mitybos pagalba.
Be to, aukšto cholesterolio priežastys gali priklausyti ir nuo lyties. Štai vyrams, net jei turi ištreniruotą pilvą, laikosi sveikos gyvensenos, bet cholesterolio rodmenys – aukšti, vertėtų pasitikrinti vidinių (visceralinių) riebalų kiekį.
Moterims padidėjusio cholesterolio priežastimi gali tapti perimenopauzė, kai prasidėję hormonų svyravimai gali sukelti insulino rezistenciją ir cholesterolis gali pakilti.
Įdomu tai, kad net patirtas stiprus stresas gali pakeisti cholesterolio rodiklius – tuomet verta praėjus mėnesiui po patirto didelio streso ir užfiksavus padidėjusį cholesterolio kiekį pasidaryti tyrimus ir stebėti dinamiką.
Iškrovos dienos – naudingos, bet su keliomis sąlygomis
V. Kurpienė sulaukė ir tinklalaidės žiūrovės klausimo apie tai, ar naudinga daryti iškrovos dienas vieną kartą savaitėje, kai geriamas tik vanduo. Dietistė pažymi, kad fiziologiškai tai – labai gerai, bet su keliomis sąlygomis.
„Su sąlyga, kad žmogus turi tulžies pūslę, ji nėra pašalinta, nes labai daug žmonių Lietuvoj jos nebeturi, ir neturi polinkio į emocinį valgymą. Jeigu žmogus sugalvoja mesti svorį per iškrovos dienas, tas veikia mėnesį max.
Vėliau nesąmoningai, žmogus nefiksuoja, jisai galvoja, kad aš galiu leisti sau daugiau pavalgyti, nes aš tą dieną išsikrausiu, ir gaunasi taip, kad jis vieną dieną išvis nevartoja kalorijų, bet svoris nebekrenta“, – kalbėjo dietistė.
Ji pridėjo, kad blogiausias pasirinkimas iškrovos dienas daryti pirmadieniais, nes tada savaitgalį sau leidžiame suvalgyti dar daugiau. Iškrovai geriausiai rinktis dieną, kai esame labai užimti ir nėra laiko valgyti ir net apie tai galvoti.
Vis tik iškrovos dieną negalima sportuoti, nes stipriai krenta gliukozė, kraujospūdis, po to gali būti silpna ir bloga, taip pat jei dirbamas intensyvus protinis darbas, nes gliukozės padavimas į smegenis būna mažesnis ir sunkiau galvoti.
Į ką atsižvelgti skaitant produktų sudėtis?
Šįkart tinklalalaidėje netrūko ne tik pokalbių, bet ir „sveikesnių“ maisto produktų, kurių sudėtį įvertinti buvo paprašyta dietistė. Pirmasis – jogurtas, kuriame, kaip nurodoma, yra mažiau cukraus.
Jį apžvelgusi V. Kurpienė patikina – cukrų jame tikrai mažiau, o renkantis jogurtą keturi gramai cukraus rodo, kad į jį nedėta papildomų cukrų, nes tiek jo yra natūraliai iš laktozės. O štai modifikuotas krakmolas sudėtyje, nors nėra cukrus, veikia kaip jis:
„Modifikuotas krakmolas nėra GMO, kaip daug kas galvoja, kad jeigu modifikuotas, tai genetiškai – ne, jo tiesiog pakeista struktūra, kad tirštumo duotų, bet realiai jeigu yra žodis krakmolas, jis yra priskiriamas prie sudėtinių angliavandenių etiketėje, tai jis nebus cukrų pusėje, bet jis labai greitai skyla mūsų organizme ir veikia kaip cukrus.“
Antrasis produktas – dešrelės su daug baltymų, be gliuteno. Dietistė iškart pabrėžia, kad tai yra uždegiminis produktas ir visi rūkyti produktai yra toje pačioje kategorijoje kaip rūkymas ir kelia labai didelius uždegimus.
„Pavyzdžiui, jeigu žmogus perka perdirbtus produktus – tai įvairūs kumpiai, dešros ir pan., pirmą dalyką, ką aš rekomenduočiau pažiūrėti, tai yra baltymų kiekį, jeigu jau vis tiek tą dešrą perkat“, – patarė ji.
Kitas jos rankose atsidūręs produktas – baltyminė užtepėlė. V. Kurpienė pažymi, kad tai gali būti gera alternatyva sviestui ar sumaišius su garstyčiomis majonezui, tačiau visada produkto maistinę vertę lyginti reikia ne su morka ar vištiena, o su produktu, kurį norime pakeisti.
A. Lebedenko vos ištraukus kitą produktą – majonezą – dietistė jo nė neėmė į rankas. Sako, jo gali net nerodyti, nes jame – nieko gero, nesvarbu, jis veganiškas, su mažiau kalorijų ar bet koks kitoks:
„Jeigu mes kalbam apie majonezą, nesvarbu kokį – jeigu jis yra pagamintas pramoniniu būdu, <...> jame dominuoja rafinuotas aliejus. Tai yra didžiulis omega-6 kiekis, paskui labai daug silkės reikės valgyti, kad jį atstatyti – vien atstatyti – ir ten nieko gero nėra.“
Atpažinti, kad gaminant majonezą pramoniniu būdu naudojamas ne rafinuotas, o kokybiškesnis aliejus, anot dietistės, paprasta – jeigu etiketėje neparašyta, kad aliejus yra šalto spaudimo, jis yra rafinuotas.
„Šalto spaudimo yra geresnės kokybės – aukštesnę kokybę gamintojas visada parašys, visada. Tai jeigu nėra, bus užrašyta saulėgrąžų aliejus, jis 100 proc. bus rafinuotas“, – pridėjo V. Kurpienė.
Paskutinysis produktas – „sveikesnė“ dribsnių versija. Specialistė sako, kad visi tokie produktai yra desertas. Ne vieną gali suklaidinti cukraus kiekis produkte: jis gali būti mažas, tačiau produktas gaminamas iš perdirbtų grūdų, kurie labai greitai pasisavinami ir staigiai kelia cukraus kiekį kraujyje.
Po sporto pataria suvalgyti vaisių
O ar vaisiai yra sveikesnis pasirinkimas? Kuo skirias fruktozė ir gliukozė? Abu jie – cukrai, kurie pasisavinami ganėtinai greitai, tačiau dietistė pažymi, kad fruktozė labiau apkrauna kepenis. Skiriasi ir jų glikeminis indeksas, bet tai mažai ką keičia.
Dietistė prabyla ir apie vieną dalyką, kuris klaidina žmones, kai kalbama apie vaisių vartojimą. Net Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) gairėse nurodoma suvartoti tam tikrą kiekį porcijų vaisių ir daržovių per dieną, tačiau mažai kas išvis yra girdėjęs apie punktą, kad santykis turi būti vienas prie trijų, t. y. jei suvalgome 100 g sveriantį obuolį, turime suvalgyti 300 g daržovių.
„Tai neturi būti vaisių demonizavimas, nes nėra produktai geri arba blogi, svarbus kiekis. Aš, pavyzdžiui, pati labai rekomenduoju iš karto po sporto suvalgyti vaisių – labai geras pasirinkimas“, – sako specialistė.
Toks patarimas turi aiškų pagrindą: dažnai prieš sportą nevalgoma, po sporto valgyti taip pat nesinori, nes veikia simpatinė būsena, kol pereinama į parasimpatinę ir įsijungia virškinimo traktas, praeina maždaug dvi valandos, o po to laiko ištinka badas. Tada, ypač sportuojantys po darbo, vakare „šluoja“ viską iš eilės.
„Ką padaro tas vienas vaisius, kurio kaloringumas tikrai yra nedidelis ir galim labai paprastai į rankinę įsimesti? Jis nuima tą po dviejų valandų bado jausmą. Tu suvalgai – ne išgeri sultis, sultys – ne – tau šiek tiek atstato nukritusią gliukozę ir tu gali sveiku protu suvalgyti tiek vakarienės, kiek tau reikia“, – paaiškino V. Kurpienė.
Atsisakius cukrus – geresnė odos būklė, lėtesnis senėjimas, mažiau lėtinių uždegimų
Mityba veikia ne tik bendrą mūsų savijautą – ji gali turėti įtakos ir odos būklei. A. Lebedenko papasakojus apie pažįstamą, kuriai atsisakius cukraus susitvarkė oda, dietistė ėmė vardyti ir daugiau naudų:
„Jeigu mes sumažinam bendrą cukrų kiekį, tai turi reikšmingą poveikį ne tiktai odai, bet ir senėjimui lėtesniam, žemesniam cholesteroliui – tai yra viskas, kas susiję su lėtiniu uždegimu. Lėtinis uždegimas duoda „smegenų rūką“, odos būklę, žarnyno mikrobiotą ir t. t.“
Ji prideda: jeigu mityba iš esmės yra tvarkinga, vartojamas įvairus, sveikatai palankus maistas ir suvalgomas vienas saldainis kasdien, jis neturės neigiamos įtakos ir nieko nelabai pakeis.
O sergantiems akne cukraus ribojimas naudingas – kaip sako specialistė, žymūs pokyčiai pastebimi jau po kelių savaičių.
Vartojantiems maisto papildus nepasidarius tyrimų – žinia
O štai jei skundžiatės prasta plaukų ir nagų būkle, V. Kurpienė pataria pirma ne pildyti šaldytuvą tam tikrais produktais, o nueiti pas gydytoją ir pasidaryti tyrimus.
„Ką labai dažnai žmonės daro – eina, nusiperka kompleksus įvairių papildų nagams ir plaukams, ir esu labai daug mačiusi B grupės vitaminų perdozavimų, o perdozavimas labai dažnai duoda tokį patį rezultatą kaip trūkumas“, – sako ji.
Be to, kaip pastebi, dažnai dėl nekokios nagų ir plaukų būklės būna kaltas ne kokių nors elementų, o feritino – geležies atsargų – trūkumas, kas, jos akimis, yra masinė problema.
Vienas iš geležies trūkumo požymių gali būti atsibudinėjimai naktį ir negilus miegas – tai dar vienas signalas, kad pirmiausia reikia pasitikrinti feritino lygį.
Dietistė prideda, kad visi maisto papildai, kurie kaupiasi, vartojami nepasidarius tyrimų ir nė nežinant, ar jų trūksta, yra tam tikra prasme pavojingi. Į šį sąrašą įeina ir geležis, ir vitaminas D, B grupės vitaminai, selenas, cinkas, varis.
Moters ciklas ir mityba
Sveikatai palanki mityba organizmą aprūpina tuo, kas jam būtina, o tinkamai veikiantis organizmas sąlygoja gerą savijautą. V. Kurpienės teigimu, jei moterų mityba chaotiška, tai atsiliepia ir savijautai ciklo metu.
„Galiu labai aiškiai pasakyti: jeigu yra mityba chaotiška, moteris labai dažnai jaučia labai didelius svyravimus ir nuotaikų, ir noro tam tikro maisto, ir gali būti labai dideli skausmas, ir PMS labai sunkus ne tik jai, bet ir aplinkui esantiems, nes emocinė būsena labai pasikeičia“, – kalbėjo dietistė.
Laikantis subalansuotos, priešuždegiminės mitybos, tai atsispindi savijautoje: nepasireiškia tokia stipri simptomatika. Ir vien pakeitus mitybą, pokyčiai pastebimi per du–tris mėnesius ne tik savijautoje, bet ir padidėjusiu vaisingumu.
Paklausta, kaip atrodo priešuždegiminė mityba, V. Kurpienė sako – nėra jokio stebuklo. Grūdai vartojami saikingai, pasirenkami sveikatai palankūs produktai, būtina įvairovė, t. y. ne kasdien valgyti tą patį, o vis keisti vartojamus sveikatai palankius produktus.
„Bet jeigu tu gerai jautiesi taip, kaip tu jautiesi, tai tu daryk tą patį ir jausiesi taip pat. Bet jeigu tu blogai jautiesi ir nori darydamas tą patį turėti kitą rezultatą, reikia galvoti iš naujo“, – apibendrina dietistė.
Ne ką mažiau nei subalansuota mityba organizmui svarbūs ir skysčiai. Jų kiekis per dieną skiriasi priklausomai nuo ne vieno faktoriaus, tačiau faktas vienas – skysčius gerti reikia. Būtent skysčių trūkumas, sako V. Kurpienė, dažnai yra pagrindinė galvos skausmo priežastis.
„Tada pats pirmas yra ne vaistai nuo skausmo – tai yra stiklinę imam, prisipilam šilto vandens, kad rankai būtų nei šalta, nei karšta, tai bus apie 40 laipsnių, kelis kristalus druskos – ne šaukštelius – ištirpinam, nes tada bus panašiau į mūsų kūno skysčius, išgeriam ir palaukiam 15 minučių. Tikėtina, kad nuo skausmo tabletės nebereikės“, – paprastu būdu, kaip atsikratyti galvos skausmo, dalijosi V. Kurpienė.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
