Apie tai, kodėl miegas yra gyvybiškai svarbus ir kokias pasekmes gali sukelti jo stoka, naujienų portalui tv3.lt papasakojo neuromokslininkė dr. Laura Bojarskaitė.
Miegas – organizmo „remonto metas“
Pasak jos, miegas yra neatsiejamas trečiasis sveikos gyvensenos ramstis, lygiai taip pat svarbus kaip judėjimas ar subalansuota mityba.
„Jeigu nuolat miegame per mažai, kenčia imunitetas, širdies ir kraujagyslių sistema, hormonų pusiausvyra, emocijos ir net mūsų elgesys“, – įspėja L. Bojarskaitė.
„Pasak naujausios IKEA apklausos, lietuviai nori miegoti apie 8 val. 11 min. per naktį, tačiau realybėje miega tik apie 6 val. 52 min. Tai reiškia, kad kasdien pritrūksta maždaug valandos miego. LRT duomenimis, tik 28% žmonių Lietuvoje miega 8 ar daugiau valandų, 41% apie 7 valandas, o net 31% miega mažiau nei 6 valandas“, – apie lietuvių miego įpročius pasakoja pašnekovė.
Pasak tyrimų, dažniausios priežastys, dėl kurių žmonės negali išsimiegoti tiek, kiek norėtų, yra nerimas, stresas ir įvairiausi miego sutrikimai.
„Miegas yra mūsų organizmo „remonto metas“, – akcentuoja neuromokslininkė. Anot jos, naktį atsistato žmogaus smegenų bei kūno funkcijos: kūne yra išvalomos kenksmingos medžiagos, atstatomi raumenys, kaulai, sukalibruojama imuninė sistema bei įtvirtinama atmintis ir emocijos.
„Kitaip tariant, miegas padeda mums kiekvieną rytą pabusti tarsi su atnaujintais gamykliniais parametrais, būti pasiruošusiais sveikai ir produktyviai dienai. Apie tai išsamiau pasakoju savo knygoje „300 klausimų ir atsakymų apie miegą“, kurią išleidau kartu su Alfu Ivanausku, VMG online ir leidykla „Vaga“, – apie miego svarbą primena pašnekovė.
L. Bojarskaitė tvirtina, jog miegas pasirūpina ne tik mūsų atmintimi, bet ir emocijomis: „Miegant smegenys aktyviai „tvarko“ mūsų dienos patirtis. Giliojo miego metu nauja informacija ilgam įtvirtinama atmintyje, o REM miego metu ji įpinama į jau turimus žinių tinklus, suteikiant jiems prasmę. Be to, REM miegas padeda nuraminti emocijas – iš intensyvių išgyvenimų tarsi nuimamas emocinis fonas, todėl ryte prisimename įvykį, bet nereaguojame taip stipriai.“
Miego stoka – rizika ne tik nuotaikai
Jeigu miegame per mažai, labiausiai kenčia mūsų emocinė būklė, teigia pašnekovė. „Greičiau supykstame, sunkiau valdome stresą, labiau linkstame į nerimą ar liūdesį. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas stipriai paveikia nuotaikos reguliaciją, padidina depresijos ir kitų psichikos sutrikimų riziką“, – aiškina Laura Bojarskaitė.
Anot jos, miegoti „pakankamai“ reiškia miegoti tiek, „kad kitą dieną jaustumėmės žvalūs, susikaupę ir nereikėtų kovoti su mieguistumu“. Daugumai suaugusiųjų tai yra 7-9 valandos miego per parą.
Be emocinių ir psichologinių sutrikimų, miego trūkumas veikia ir fizinę mūsų sveikatą.
Neuromokslininkė atkreipia dėmesį, jog, miegant per mažai, mūsų kūnas „išsiderina“: „Silpnėja imuninė sistema, greičiau sergame virusinėmis ligomis, sutrinka hormonų balansas – didėja alkio hormono grelino lygis, mažėja leptino, todėl kyla persivalgymo ir nutukimo rizika.“
Esant miego trūkumui, blogėja ir insulino veikla, tad kyla pavojus susirgti diabetu, atskleidžia L. Bojarskaitė.
„Didėja kraujospūdis, didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Ilgainiui miego trūkumas pagreitina senėjimo procesus ir trumpina gyvenimo trukmę“, – prideda neuromokslininkė.
Didžiausios miego įpročių klaidos
L. Bojarskaitė dalijasi ir didžiausiomis miego trūkumą lemiančiomis klaidomis: „Trukdo nereguliarus miego ritmas, per vėlyvas gulimasis, ilgas ar vėlyvas snaudimas dieną, o didžiausias trukdis – per greitas ir įtemptas gyvenimo ritmas.
Pridėkime dar kavą ar alkoholį vakare, neramią miego aplinką, o kartais ir perdėtą perfekcionizmą, kai pradedame per daug stengtis miegoti „tobulai“ – miegas tik dar labiau nukenčia.“
Kaip miegoti geriau?
Mokslininkė dalijasi, kad norint miegą derinti su įtemptu gyvenimo tempu, svarbiausia yra miegoti kuo reguliariau: „Dirbant pamainomis pravartu turėti aiškų miego grafiką ir net per laisvadienius jo labai neišbalansuoti. Prieš naktinę pamainą gali padėti trumpa popietės siesta, o po darbo – šviesą blokuojantys akiniai ir miegamasis, paruoštas tamsai bei tylai.“
L. Bojarskaitė perspėja ir tuos, kurie stengiasi prarastą miegą „atkovoti“ laisvadienių metu. „Savaitgalį dalį miego trūkumo galima kompensuoti – nuotaika ir dėmesys pagerėja, tačiau žalos visiškai „ištaisyti“ taip greitai nepavyks. Organizmui reikia daugiau dienų reguliaraus, kokybiško miego, kad visiškai atsigautų“, – sako ji.
Pasak jos, labai svarbu riboti ir įrenginių naudojimą prieš miegą. „Ekranus vakare reikėtų riboti bent valandą prieš miegą arba naudoti šviesos filtrus. Trumpai tariant, net ir greitu gyvenimo tempu miegas turi tapti prioritetu, nes jis lemia, kaip susitvarkysime su visais kitais dienos iššūkiais“, – atskleidžia pašnekovė.
Tvarkant miego ritmą svarbu atsižvelgti ir į savo biologinį laikrodį, teigia neuromokslininkė: „Pelėdos“ ir „vyturiai“ yra tikri biologiniai tipai, vadinami chronotipais. Juos lemia mūsų vidinis laikrodis ir genai – vieni natūraliai anksčiau jaučiasi žvalūs, kiti vėliau. Tai nėra įsivaizduojama – tyrimai rodo, kad pelėdų ir vyturių smegenų bei hormonų ritmai iš tiesų skiriasi.“
Trumpas pietų miegas taip pat yra naudingas mūsų organizmui. Jo metu atstatome dėmesį, nuotaiką bei produktyvumą, pasakoja neuromokslininkė. „Svarbu, kad jis truktų tik 15-30 minučių ir nebūtų per vėlyvas – geriausia iki ankstyvos popietės. Vėliau numigus gali būti sunkiau užmigti naktį“, – pabrėžia Laura Bojarskaitė.
Taip pat tvarkyti miego sutrikimus gali padėti ir technologiniai sprendimai. Visgi, pašnekovė akcentuoja, jog yra svarbu, kad jie būtų paremti mokslu: „Kai kurios programėlės, sukurtos pagal kognityvinę elgesio terapiją, išties mažina nemigos simptomus. Šviesos lempos taip pat gali būti naudingos reguliuojant paros ritmą. Tačiau dauguma populiarių programėlių ar įrenginių arba neveikia, arba veikia kaip placebas, todėl nėra problemos sprendimo būdas.“
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
