Aptardama priežastis, dėl kurių susiduriame su miego sutrikimais, VšĮ Dainų pirminės sveikatos priežiūros centro gydytoja psichiatrė Kristina Norvainytė beda pirštu į šiandieninio žmogaus gyvenimo įpročius – socialiniuose tinkluose formuojamą populiarų požiūrį, kad nuolat turime būti aktyviose veiklose, į antrą planą nustumiamą poilsio svarbą ir ramybę, reklamas, skatinančias sportuoti bet kuriuo paros metu, ilgas valandas darbe, visuomenės spaudimą siekti daugiau – ir sako, kad miego higiena, susikuriant nuoseklius miego įpročius, yra būtina norint išlaikyti dėmesingumą, gerą psichoemocinę sveikatą, energiją ir žvalumą kiekvieną dieną.
Miego trūkumas = sutrikusi emocijų reguliacija
Miego trūkumas arba prastos kokybės miegas turi neigiamą poveikį mūsų sveikatai tiek ilguoju, tiek trumpuoju laikotarpiu. Gydytoja K. Norvainytė atkreipia dėmesį, kad esant miego trūkumui sutrinka žmogaus emocijų reguliacija, todėl tampame dirglesni, o viena bemiegė naktis gebėjimą įsiminti naują informaciją ir priimti racionalius sprendimus sumažina net 40 proc.: „Savo pacientams, kuriuos greta kitų sutrikimų vargina ir nemiga, dažnai kartoju, kad vienas pirmųjų mūsų gydymo žingsnių – miego korekcija. Po to žiūrime, kokie simptomai lieka“.
Gydytojos teigimu, tik miegant smegenys gali pašalinti būdravimo metu susidariusias neurotoksines medžiagas – tam turi aktyvuotis vadinamoji glimfatinė sistema.
„Vadinasi, jei nemiegame, mūsų smegenyse kaupiasi toksinės medžiagos, kurios siejamos su Alzheimerio ligos ir demencijos išsivystymo rizika. Turbūt teko išgirsti, kad būsena be miego, yra tolygi alkoholio pavartojusiam žmogui. Tame yra tiesos – parą nemiegojusio žmogaus protinė veikla atitinka maždaug 1,0 promilę girtumo turinčio neblaivaus žmogaus protinę veiklą. Po tokios paros vairuoti ar priiminėti sudėtingus sprendimus nereikėtų“, – įstaigos pranešime spaudai įžvalgomis dalijasi K. Norvainytė.
Miego sutrikimus lemiančios mados arba dėl ko miegame prastai?
Nors klinikinėje praktikoje su miego sutrikimo atvejais gydytojai psichiatrai susiduria dažnai, tikslios statistikos, nusakančios realų su miego sutrikimais susiduriančių žmonių skaičių, trūksta. Anot psichiatrės taip yra todėl, kad nemiga dažnu atveju lieka „pasislėpusi“ už kitų diagnozių.
Gydytoja atkreipia dėmesį, kad šiandieninio žmogaus gyvenimo tempas, medijose skatinamas dinamiškas gyvenimo būdo kultas, viršvalandžiai darbe, visuomenės spaudimas nuolat siekti daugiau – yra tai dėl ko dažnu atveju žmogaus kūnas jaučia nuolatinę įtampą ir negali atsipalaiduoti net einant miegoti:
„Veiksnių, lemiančių miego sutrikimus, yra labai daug. Mano manymu, vienas svarbesnių – dabartinės kultūrinės tendencijos. Sporto klubai kviečia sportuoti bet kuriuo paros metu ir tuo didžiuojasi. Socialinė medija skatina konkurenciją ir kuria spaudimą siekti kuo daugiau neskaičiuojant miego valandų. Paplitęs nuotolinis darbas situaciją taip pat apsunkina, nes išlaikyti ribą tarp darbo ir poilsio tampa daug sunkiau“. K. Norvainytė priduria, kad šiuolaikiniame pasaulyje itin pavojingas reiškinys – negydomi nerimo sutrikimai, kurie daliai žmonių išprovokuoja įvairius miego sutrikimus.
Miego rutinos nebuvimas, alkoholio ir nikotino vartojimas, gausus kavos vartojimas antroje dienos pusėje, ekranų šviesa prieš miegą, netinkamai paruošta miego patalpa – kiti K. Norvainytės įvardijami miego sutrikimus sukeliantys veiksniai. Su žmogaus amžiumi taip pat atsiranda naujų iššūkių miego kokybei užtikrinti, kadangi organizmas gamina mažiau melatonino (vadinamojo miego hormono), miego fazės netenka savo įprastos struktūros. Miegą taip pat gali trikdyti tam tikros fizinės ligos (pvz., miego apnėja, astma) ir vartojami medikamentai (pvz., šlapinimąsi skatinantys medikamentai).
Miego kokybė, mitai ir sveikata
Kalbant apie miegą, svarbu tiek išmiegotas laikas, tiek miego kokybė – galbūt miegate pakankamai valandų, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad jaučiatės puikiai. Nuovargio, aptingimo pojūtis ryte, dažni prabudimai naktį, energijos stoka atliekant kasdienes veiklas – pirmieji požymiai išduodantys, kad miego kokybė yra prasta. Gydytoja K. Norvainytė sako, kad norint įvertinti savo miego kokybę, pirmiausiai reikėtų atkreipti dėmesį į tris elementus: per kiek laiko užmiegate, kokia bendra miego trukmė ir koks prabudimų kiekis nakties metu.
„Kokybiškai miegantys žmonės turėtų užmigti maždaug per pusvalandį. Suaugęs žmogus turėtų išmiegoti nuo 7 iki 9 valandų, neprabudinėti, o prabudus – greitai užmigti, ryte jaustis žvalūs bei darbingi“, – patikslina pašnekovė.
Dėmesį vertėtų atkreipti ir į paauglių miego režimo poreikius, anot K. Norvainytės paauglių cirkadinis ritmas yra pasislinkęs keliomis valandomis į priekį, be to, jiems gali prireikti net iki 10–11 valandų miego, kad ryte jaustųsi pailsėję: „Tai reiškia, kad paaugliui eiti miegoti, sakykime, 23 valandą yra tolygu suaugusiam žmogui eiti miegoti 20 valandą. Nieko keisto, kad paauglys, nuėjęs miegoti tokiu laiku, ilgai neužmiega, ryte sunkiai keliasi, o mokykloje jaučiasi mieguistas. Švietimo sistemos reikalavimai, deja, neatitinka natūralaus paauglių miego režimo“.
Neužtikrinant trijų miego parametrų, šalia medikės minėtų atminties ir emocinės būklės sutrikimų, didėja ir kitų ligų rizika: „Miego trūkumas susijęs su kardiovaskulinėmis problemomis. Pavyzdžiui, reikšmingai išauga miokardo infarkto rizika. Stebimos sutrikusio miego ir silpnesnio imuniteto sąsajos – prastas miegas didina vėžio riziką, ypač plaučių, kiaušidžių ir skydliaukės. Miegant nekokybiškai didėja atsparumas insulinui, mažėja sotumo jausmas, didėja alkis, lėčiau krenta svoris – visa tai lemia ne tik sudėtingesnį jau nustatyto cukrinio diabeto valdymą, bet ir jo vystymosi rizikos augimą“.
Gydytoja K. Norvainytė paneigia mitą, kad senyvo amžiaus žmonėms reikia mažiau miego – čia taip pat galioja bent 7 valandų taisyklė: „Atlikti tyrimai aiškiai rodo, kad kokybiškas miegas senjorams padeda ilgiau išsaugoti pažintines funkcijas, be to, kokybiškas miegas gali padėti išvengti arba efektyviau valdyti minėtas gretutines fizines ligas. Tad miego sutrikimų vyresniame amžiuje nereikėtų ignoruoti“.
Kaip sukurti sveikus savo miego įpročius?
Šiek tiek pakoregavę gyvenimo būdą ir požiūrį galime pastebimai pagerinti savo miego kokybę ir bendrą savijautą. Formuojant teisingus poilsio įpročius, vertėtų atkreipti dėmesį į miegamojo aplinką, kasdienę rutiną, kuri skatintų nuoseklų, nepertraukiamą miegą. Gydytoja K. Norvainytė tai apibūdina, kaip miego higieną, kurios pagrindas – miego grafikas: „Tai reiškia, kad eiti miegoti turime tuo pačiu metu ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgalį ar atostogaujant. Taip pat rekomenduoju turėti vakaro ritualus, padedančius nuraminti protą ir kūną. Tai gali būti knygos skaitymas, meditacija, karšta vonia ar specialios atsipalaiduoti ir užmigti padedančios mobiliosios aplikacijos“.
Psichiatrės teigimu, gana neseniai imta kalbėti apie šviesos ir tamsos režimo reikšmę miego kokybei. Ryte turime gauti didesnį natūralios šviesos kiekį, kad aktyvuotųsi kortizolis, o vakare reikėtų vengti ryškių šviesų ir ekranų, kad tamsoje galėtų gamintis melatoninas.
„Turbūt pastebėjote, kad vasarą miego kokybė sutrinka. Taip yra dėl to, kad kambaryje, kuriame miegama, turėtų būti ne daugiau nei 18 laipsnių šilumos. Per ilgas ir pernelyg vėlyvas pietų miegas taip pat gali trikdyti nakties miegą. Nerekomenduojama snausti ilgiau nei 40 minučių ir daryti tai po 15 val. Labai svarbu paminėti, kad miegamasis neturėtų asocijuotis su baime neužmigti, todėl į lovą rekomenduojama keliauti tik išties pajutus mieguistumą. Be to, esant apsunkintam užmigimui nereikėtų nuolat žvilgčioti į laikrodį – tai skatina nerimą, kuris visą užmigimo procesą dar labiau apsunkina.”, – pasakoja gydytoja.
Ir nors neuromokslininkai šiandien sako, kad teiginys, jog išgėrus kavos nepavyks užmigti yra mitas, kavos mėgėjai turėtų nepamiršti, kad norėdami giliai pailsėti turėtų apskaičiuoti, kiek valandų iki miego buvo vartoti kofeino turintys produktai.
„Kavą su kofeinu reikėtų vartoti tik pirmoje dienos pusėje, nes pusė suvartoto kofeino koncentracijos iš organizmo pasišalina tik per 6–8 valandas. Nenudžiuginsiu su žinia, kad alkoholis miegui jokiu būdu nepadeda – jis sutrikdo vieną iš miego ciklų, apsunkina kvėpavimą. Alkoholio fone atsiranda vadinamieji mikroprabudimai, kurie blogina miego kokybę. Prieš miegą labai svarbu vengti persivalgymo, iki miego likus kelioms valandoms reikėtų mažiau vartoti ir skysčių“, – mitybos įpročius ir miego kokybę aptaria pašnekovė.
Gydytoja pastebi, kad pozityvi miego rutina ne visada padeda spręsti miego sutrikimų klausimus ir tai ypač aktualu, kai kalbame apie pamaininį darbą dirbančius žmones. „Jei miego nepavyksta koreguoti nemedikamentiniais būdais, skatinu nepabijoti praverti gydytojo psichiatro duris ir su jo priežiūra atrasti pagalbos būdus, kurie būtų saugūs, efektyvūs ir pritaikyti kiekvieno individualiems poreikiams“, – pokalbį nuotaikingai užbaigia K. Norvainytė.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
