Net jei knarkimas jūsų pernelyg netrikdo, jo negalima ignoruoti. Jis gali parodyti rimtą sveikatos būklę, pavyzdžiui: obstrukcinę miego apnėją, nutukimą, burnos, nosies ar gerklės struktūros sutrikimus, miego trūkumą, rašo healthline.com.
Tad specialistai pasidalino keliais patarimais, ką reikėtų daryti, jei norite nustoti knarkti.
1. Miegokite ant šono
Miegant ant nugaros, liežuvis gali pasislinkti į gerklės galinę dalį, o tai blokuoja patenkantį oro srautą. Gali būti, kad užteks miegoti ant šono, kad oras galėtų lengvai cirkuliuoti ir sumažėtų arba nutrūktų knarkimas.
2. Išsimiegokite
Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate nuo septynių iki devynių valandų ir visiškai pailsite. To nepadarius, miego trūkumas gali padidinti knarkimo riziką.
Taip yra todėl, kad dėl jo gali atsipalaiduoti gerklės raumenys, todėl esate jautresni kvėpavimo takų obstrukcijai. O knarkimas taip pat gali padidinti miego trūkumo riziką, nes dėl jo pertraukiamas miegas.
3. Miegokite padėję galvą aukščiau
Keliais centimetrais pakėlę galvą aukščiau galite sumažinti knarkimą, nes jūsų kvėpavimo takai taps atviri. Galite naudoti įvairias priemones arba miegoti ant aukštesnės pagalvės, kad galėtumėte atlaisvinti kvėpavimo takus.
4. Naudokite nosies juosteles arba plėstuvą
Lipnias nosies juosteles galima užsidėti ant nosies kuprelės, kad padidintumėte ertmę, kuria gali judėti oras. Tai gali padaryti jūsų kvėpavimą efektyvesniu ir sumažinti knarkimą.
Taip pat galite išbandyti išorinį nosies plėstuvą – standžią lipnią juostelę, kuri klijuojama ant nosies viršaus per šnerves. Sumažinus pasipriešinimą oro srautui, bus lengviau kvėpuoti.
5. Prieš miegą nevartokite alkoholio
Stenkitės nevartoti alkoholio bent tris valandas prieš miegą. Alkoholis gali atpalaiduoti gerklės raumenis ir sukelti knarkimą bei sutrikdyti jūsų miegą.
Pavyzdžiui, 2020 m. atlikto tyrimo duomenimis, alkoholio vartojimas yra susijęs su trumpesniu REM miego kiekiu. REM miegas svarbus dėl to, kad šio etapo metu formuojasi atmintis ir sapnuojama.
6. Prieš miegą nevartokite raminamųjų
Jei turite galimybę nebevartoti raminamųjų, žinokite, jog prieš miegą nustojus vartoti šiuos vaistus, galite sumažinti knarkimą. Kaip ir alkoholis, raminamieji vaistai gali sukelti, pavyzdžiui, gerklės raumenų atsipalaidavimą.
7. Meskite rūkyti
Rūkymas yra įprotis, kuris gali sustiprinti jūsų knarkimą. Viena iš galimų priežasčių yra ta, kad rūkymas gali padidinti obstrukcinės miego apnėjos riziką arba pabloginti šią būklę.
8. Palaikykite sveiką svorį
Jei turite antsvorio, svorio mažinimas padės sumažinti gerklės audinių kiekį, o audinių perteklius gali būti jūsų knarkimo priežastis. Svorį galite numesti sumažindami bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, valgydami mažesnes porcijas ir daugiau maistingų medžiagų turinčio maisto.
Stenkitės kasdien reguliariai mankštintis. Taip pat galite apsvarstyti galimybę kreiptis pagalbos į gydytoją arba mitybos specialistą.
