Kalifornijos universiteto Kecko medicinos docentas dr. Raj Dasgupta sako, kad 4-7-8 technika yra atsipalaidavimo pratimas, kurio metu keturis kartus įkvepiama, septynis kartus sulaikomas kvėpavimas ir aštuonis kartus iškvėpiama. Šią techniką 2015 metais išpopuliarino integruotos medicinos specialistas dr. Andrew Weil.
„Daugelis miego sunkumų kyla dėl žmonių, kuriems sunku užmigti, nes jų protas dūzgia“, – sakė Rebecca Robbins, Harvardo medicinos mokyklos medicinos instruktorė ir asocijuotoji mokslininkė, tirianti miego ir cirkadinius sutrikimus. „Tačiau tokie pratimai kaip 4-7-8 technika suteikia galimybę nusiraminti, todėl būtent tai turime padaryti prieš einant miegoti“, – teigia ji.
„Jis „neužmigdo“, o gali sumažinti nerimą ir padidinti tikimybę užmigti“, – sakė Niujorko valstijos klinikinis psichologas Joshua Tal.
Kaip veikia 4-7-8
4-7-8 metodas nereikalauja jokios įrangos ar specialaus pasirengimo, tačiau, pasak A. Weilo, iš pradžių mokantis pratimo, turėtumėte sėdėti tiesia nugara ramioje, netriukšmingoje vietoje. Įpratę šią techniką galite naudoti gulėdami lovoje, rašo CNN.
Viso pratimo metu liežuvio galiuką priglauskite prie gomurio, nes iškvėpsite orą per burną aplink liežuvį. Tada atlikite šiuos veiksmus:
- Visiškai iškvėpkite per burną, skleisdami ūžesį.
- Uždarykite burną ir tyliai įkvėpkite per nosį, suskaičiuodami iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą ir skaičiuokite iki septynių.
- Iškvėpkite per burną iki aštuonių.
- Pakartokite procesą dar tris kartus, iš viso keturis kvėpavimo ciklus.
„Jei sunku sulaikyti kvėpavimą, paspartinkite pratimą, bet išlaikykite santykį (nuoseklų) visoms trims fazėms. Praktikuodami galite viską sulėtinti ir priprasti vis giliau įkvėpti ir iškvėpti“, – sako A. Weilas.
Ką rodo tyrimai
4-7-8 kvėpavimo praktika gali padėti suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už poilsį ir virškinimą, o tai sumažina simpatinę veiklą, pridūrė jis, ir taip organizmas tampa palankesnis ramiam miegui.
Nors šio pratimo propaguotojai sako, kad šis metodas labai padeda, visgi reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti ryšį tarp metodo ir miego bei kitų naudų sveikatai.
„Yra tam tikrų įrodymų, kad 4–7–8 kvėpavimas padeda sumažinti nerimo, depresijos ir nemigos simptomus, lyginant prieš ir po atlikimo, tačiau, mano žiniomis, nėra didelių atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų, skirtų konkrečiai 4–7–8 kvėpavimui“, – sakė klinikinis psichologas J. Tal.
Tailande įsikūrusi mokslininkų komanda ištyrė tiesioginį 4-7-8 kvėpavimo poveikį širdies ritmui ir kraujospūdžiui tarp 43 sveikų jaunų suaugusiųjų.Tyrėjai dalyviams išmatavo gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, po to dalyviai atliko 4–7–8 kvėpavimą šešis ciklus per tris serijas, tarp kurių buvo viena minutė normalaus kvėpavimo. Tyrėjai nustatė, kad ši technika pagerino dalyvių širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, rodo liepos mėnesį paskelbtas tyrimas.
„4-7-8 technika yra gana saugi, bet jei esate pradedantysis, iš pradžių galite jaustis šiek tiek apsvaigę“, – sakė R. Dasgupta.
Ko tikėtis
„Normalus kvėpavimas yra pusiausvyra tarp deguonies įkvėpimo ir anglies dioksido iškvėpimo. Kai pažeidžiate šią pusiausvyrą iškvėpdami daugiau nei įkvėpdami, greitai sumažėja anglies dioksido kiekis organizme“, – sakė R. Dasgupta.
„Žemas anglies dioksido kiekis lemia kraujagyslių, tiekiančių kraują į smegenis, susiaurėjimą. Sumažėjęs kraujo tiekimas į smegenis sukelia tokius simptomus kaip galvos svaigimas. Štai kodėl dažnai rekomenduojama pradėti iš lėto ir vienu metu treniruotis nuo trijų iki keturių ciklų, kol jums bus patogu naudotis šia technika“, – sako R. Dasgupta.
