Latvijos portalui „Jauns.lv“ sertifikuota mitybos specialistė Viktorija Jansonė pasakojo apie kavos ir kofeino poveikį organizmui bei tai, kada įprastas kasdienis gėrimas gali pradėti kelti nepageidaujamų pojūčių. Nors reakcija į kofeiną labai individuali, egzistuoja orientacinė riba, kurią verta prisiminti.
Kiek kavos galima išgerti per dieną?
Svarbiau skaičiuoti ne kavos puodelius, o gaunamo kofeino kiekį, nes skirtinguose gėrimuose jis gali labai skirtis.
JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) nurodo, kad daugumai sveikų suaugusių žmonių iki 400 mg kofeino per parą paprastai nėra siejama su neigiamu poveikiu.
FDA tai prilygina maždaug dviem ar trims 355 ml kavos puodeliams, tačiau realus kofeino kiekis labai priklauso nuo kavos rūšies ir paruošimo būdo.
Todėl keturi nedideli silpnos kavos puodeliai nebūtinai turės daugiau kofeino nei du dideli stiprios kavos puodeliai.
Be to, kofeino gauname ne tik iš kavos – jo gali būti arbatoje, energiniuose gėrimuose, kai kuriuose gaiviuosiuose gėrimuose, šokolade ir kituose produktuose.
Individualus jautrumas taip pat skiriasi. Vienas žmogus po kelių kavos puodelių jaučiasi gerai, kitam ir gerokai mažesnis kiekis gali sukelti nerimą, drebulį, padažnėjusį širdies plakimą ar sutrikdyti miegą. FDA pabrėžia, kad tam įtakos gali turėti kūno svoris, vartojami vaistai, sveikatos būklė ir individualus jautrumas kofeinui.
Ar kava iš tiesų dehidratuoja?
Tai vienas labiausiai paplitusių mitų apie kavą. Kofeinas gali turėti nedidelį diuretinį poveikį, tačiau įprastomis dozėmis geriama kava nereiškia, kad organizmas netenka daugiau skysčių, nei jų gaunama su pačiu gėrimu.
Mokslinių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad didesnė vienkartinė kofeino dozė gali trumpam padidinti šlapimo išsiskyrimą, ypač kofeino reguliariai nevartojantiems žmonėms. Tačiau prie šio poveikio organizmas prisitaiko, o įprastuose kavos ar arbatos kiekiuose esantis kofeinas paprastai reikšmingo skysčių trūkumo nesukelia.
Taigi kava taip pat prisideda prie per dieną gaunamo skysčių kiekio. Vis dėlto tai nėra priežastis visą geriamą vandenį pakeisti kava.
Kava ir geležis – svarbus niuansas
Daugiau dėmesio kavos vartojimo laikui reikėtų skirti žmonėms, kuriems trūksta geležies arba yra didesnė jos trūkumo rizika.
Kavoje esančios medžiagos gali slopinti neheminės geležies, kurios daugiausia gauname iš augalinės kilmės produktų, pasisavinimą.
Kontroliuojamuose tyrimuose nustatyta, kad kartu su maistu geriama kava gali reikšmingai sumažinti geležies pasisavinimą. Poveikis mažesnis, kai kava geriama tarp valgymų.
Todėl turintiems geležies trūkumą ar jo riziką kavą geriau planuoti ne kartu su pagrindiniu geležies turinčiu maistu.
Ar galima tapti priklausomam nuo kofeino?
Reguliariai vartojant kofeiną organizmas prie jo prisitaiko. Dėl to žmogus gali pastebėti, kad tam pačiam efektui pasiekti norisi daugiau kavos, o jos negavus atsiranda nemalonių simptomų.
Kofeino abstinencijos sindromas yra gerai aprašytas medicinos literatūroje. Dažniausiai pasitaiko galvos skausmas, nuovargis, mieguistumas, sumažėjęs budrumas, sunkumas susikaupti ir dirglumas.
Tai nereiškia, kad kiekvienas kasdien kavą geriantis žmogus turi priklausomybės sutrikimą. Tačiau fizinis prisitaikymas prie reguliaraus kofeino vartojimo yra realus reiškinys.
Kas nutiks, jeigu kavos atsisakysite staiga?
Jeigu žmogus ilgą laiką kasdien gauna kofeino ir vieną dieną jo visiškai atsisako, organizmas gali sureaguoti gana greitai.
Tyrimų apžvalga rodo, kad simptomai dažniausiai prasideda praėjus 12–24 valandoms nuo kofeino atsisakymo, stipriausi būna maždaug po 20–51 valandos ir gali trukti nuo 2 iki 9 dienų.
Dažniausias simptomas – galvos skausmas. Taip pat gali atsirasti didelis nuovargis, mieguistumas, sumažėti energija ir gebėjimas susikaupti, pasireikšti dirglumas ar prastesnė nuotaika.
Įdomu tai, kad abstinencijos simptomai tyrimuose užfiksuoti net žmonėms, kurie kasdien gaudavo apie 100 mg kofeino. Kuo didesnis įprastas paros kiekis, tuo simptomai gali būti stipresni.
Todėl žmogui, geriančiam daug kavos ir norinčiam jos atsisakyti, gali būti paprasčiau kofeino kiekį mažinti palaipsniui.
Kuo galima pakeisti įprastą kavą?
Norint sumažinti kofeino kiekį nebūtina iš karto atsisakyti paties kavos ritualo. Vienas paprasčiausių variantų – dalį įprastos kavos pakeisti kava be kofeino.
Taip pat galima rinktis gėrimus, kuriuose kofeino yra mažiau, tačiau svarbu prisiminti, kad arbata taip pat gali būti jo šaltinis.
Kai kuriems žmonėms svarbiausias būna ne pats kofeinas, o įprotis ryte ar darbo pertraukos metu išgerti šiltą gėrimą. Tokiu atveju ritualą galima išsaugoti pakeitus tik gėrimą.
Ar verta visiškai atsisakyti kavos?
Daugumai sveikų suaugusiųjų to daryti vien dėl to, kad kavoje yra kofeino, nebūtina. Svarbiau stebėti savo organizmo reakciją ir bendrą per dieną gaunamo kofeino kiekį.
Jeigu po kavos atsiranda širdies plakimas, nerimas, drebulys, virškinimo sutrikimai ar prastėja miego kokybė, tai gali būti ženklas, kad konkrečiam žmogui kofeino kiekis yra per didelis – net jeigu jis neviršija bendros 400 mg rekomendacinės ribos.
O jeigu kavos puodelis tokių problemų nesukelia, saikingas jos vartojimas daugumai žmonių gali likti įprasta kasdienybės dalimi.
Šaltiniai – „Jauns.lv“, FDA, PubMed / JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
