Apie 11 maisto produktų ir gėrimų, galinčių prisidėti prie geresnio miego, rašo „Healthline“ – suvalgę vakarais kurį nors vieną iš jų, galite pastebėti pokyčius.
Kokybiškas miegas svarbus ne tik savijautai kitą dieną – pakankamas poilsis siejamas ir su mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika, smegenų veikla bei imunine sistema. Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama per naktį miegoti apie 7–8 valandas.
Nors geram miegui svarbi visa dienos rutina, tam tikri maisto produktai ir gėrimai taip pat gali būti naudingi. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad ne visų jų poveikis miegui yra pakankamai ištirtas, todėl nereikėtų tikėtis, kad vienas produktas išspręs nemigos problemas.
Primename, kad tai yra tik patariminio pobūdžio straipsnis. Dėl savo sveikatos ir mitybos visuomet rekomenduojama pasitarti su savo šeimos gydytoju arba vaistininku.
Migdolai
Migdolai yra vienas iš produktų, kuriuose gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant sveikuosius riebalus, skaidulas ir antioksidantus.
Jie taip pat gali būti naudingi miegui, nes juose yra vitamino B ir magnio. Pakankamas magnio kiekis gali būti svarbus miego kokybei, ypač žmonėms, kurie susiduria su nemiga.
Migdoluose taip pat yra melatonino – hormono, padedančio reguliuoti organizmo vidinį laikrodį ir signalizuojančio kūnui, kad artėja miego metas.
„Healthline“ mini 2019 metais atliktą tyrimą, kuriame dalyviai 14 dienų kasdien valgė po 10 saldžiųjų migdolų. Juos vartoję žmonės nurodė, kad sumažėjo nemigos simptomai.
Vis dėlto tyrėjai pabrėžė, kad šiuos rezultatus dar reikėtų patvirtinti išsamesniais tyrimais.
Kalakutiena
Kalakutiena yra daug baltymų turintis produktas. Baltymai svarbūs raumenims, kaulams, ląstelių atsinaujinimui ir hormonų gamybai.
Kalakutienoje taip pat yra triptofano – aminorūgšties, kuri gali skatinti melatonino gamybą. Dėl to šis produktas gali būti siejamas su mieguistumu.
Tačiau ir šiuo atveju reikalingi išsamesni tyrimai, kad būtų galima tiksliai nustatyti, kokią įtaką kalakutiena turi miego kokybei.
Ramunėlių arbata
Ramunėlių arbata nuo seno vartojama kaip raminantis gėrimas. Joje yra antioksidanto apigenino, kuris gali jungtis prie tam tikrų smegenyse esančių receptorių ir būti susijęs su geresne miego kokybe.
2024 metais atlikta ankstesnių tyrimų analizė parodė, kad ramunėlės gali pagerinti miegą, ypač sumažinti prabudimų skaičių. Tačiau tyrėjai nenustatė reikšmingo poveikio miego trukmei ar nuovargiui dieną.
Todėl ramunėlių arbata gali būti maloni vakaro rutinos dalis, tačiau nereikėtų jos laikyti gydymo priemone nuo nemigos.
Kiviai
Kiviai yra mažai kalorijų turintys, tačiau maistingi vaisiai, kuriuose gausu skaidulų ir antioksidantų.
Jie taip pat gali būti naudingi prieš miegą. Tyrėjai dalį galimo poveikio sieja su kiviuose esančiu serotoninu – smegenų chemine medžiaga, kuri dalyvauja reguliuojant miego ciklą.
Kiviuose esantys antioksidantai taip pat gali prisidėti prie šio poveikio, tačiau mokslinių įrodymų kol kas nėra pakankamai, kad būtų galima tvirtai teigti apie jų naudą miegui.
Rūgščiųjų vyšnių sultys
Rūgščiųjų vyšnių sultyse yra magnio, fosforo ir kalio, taip pat nemažai antioksidantų. Jos gali būti įdomios ir dėl melatonino kiekio.
Kai kurie tyrimai sieja rūgščiąsias vyšnias su ilgesne miego trukme, geresne miego kokybe ir trumpesniu užmigimo laiku.
Vis dėlto tyrimuose naudoti skirtingi sulčių kiekiai, todėl reikia daugiau duomenų, kad būtų galima tiksliai nustatyti jų poveikį.
Riebi žuvis
Lašiša, upėtakis ir skumbrė yra riebios žuvys, kuriose gausu vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių.
Tyrimai vis dažniau nagrinėja omega-3 riebalų rūgščių poveikį miegui. Kai kurie duomenys rodo, kad jos gali pagerinti tam tikrus miego aspektus, pavyzdžiui, miego efektyvumą.
Riebi žuvis apskritai laikoma vertingu maisto produktu dėl joje esančių omega-3 ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.
Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose gausu sveikųjų riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis ir linolo rūgštį.
Kai kurie tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai gali būti naudingi ir miego kokybei. Viena iš galimų priežasčių – juose esantis melatoninas.
Mokslininkai taip pat mano, kad graikinių riešutų riebalų rūgščių sudėtis gali prisidėti prie galimo poveikio miegui.
Pasiflorų arbata
Pasiflorų arbata jau seniai vartojama tradicinėje medicinoje. Joje gausu flavonoidų – antioksidantų, kurie gali padėti mažinti uždegimą.
Pasifloros taip pat tyrinėtos dėl galimo poveikio nerimo ir streso simptomams. Nedidelis 2024 metais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 65 stresą ir nemigą patiriantys žmonės, parodė, kad pasiflorų ekstraktas buvo susijęs su mažesniu stresu ir ilgesne bendra miego trukme.
Manoma, kad pasiflora gali skatinti gama aminosviesto rūgšties, arba GABA, gamybą. Ši medžiaga slopina tam tikrų stresą skatinančių cheminių medžiagų veiklą smegenyse.
Pomidorai
Pomidoruose gausu vitamino C, kalio ir antioksidantų. Juose taip pat yra melatonino.
2023 metais atliktame nedideliame tyrime žmonėms buvo skiriamos pomidorų ekstrakto kapsulės. Tyrimo pabaigoje juos vartoję dalyviai nurodė geresnę miego kokybę ir mažesnius nemigos simptomus.
Tačiau mokslininkai pabrėžė, kad neaišku, ar tokį pat poveikį turėtų ir įprasti švieži pomidorai, o ne jų ekstraktas.
Viename nedideliame 2020 metų tyrime nustatyta, kad 250 gramų jautieninių pomidorų suvalgymas likus dviem valandoms iki miego buvo susijęs su geresniais miego kokybės rodikliais.
Vis dėlto pomidorai yra gana rūgštūs, todėl žmonėms, linkusiems į refliuksą, vakare jie gali sukelti nemalonių pojūčių.
Pistacijos
Pistacijose taip pat aptinkama melatonino. 2023 metais atliktame tyrime mokslininkai nustatė, kad pistacijų medžiai gali būti vieni iš augalų, pasižyminčių dideliu melatonino kiekiu.
Tačiau tyrime buvo analizuojami pistacijų medžių ekstraktai, o ne pačios pistacijos. Be to, melatonino kiekis skirtinguose ekstraktuose labai skyrėsi.
Todėl kol kas neaišku, ar įprastos pistacijos turi tokį patį poveikį miegui. Vis dėlto jos yra maistingas užkandis, kurį galima įtraukti į subalansuotą mitybą.
Balti ryžiai
Baltieji ryžiai yra daugelyje pasaulio šalių dažnai valgomas produktas. Kadangi juose gausu angliavandenių, kai kurie tyrimai nagrinėjo jų galimą ryšį su miegu.
Baltųjų ryžių glikemijos indeksas yra gana aukštas, nes juose mažiau skaidulų nei ruduosiuose ryžiuose.
Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnį glikemijos indeksą turintis maistas gali būti susijęs su geresniu užmigimu.
Tačiau moksliniai duomenys nėra vienareikšmiai. Kai kurie tyrimai netgi sieja aukštesnio glikemijos indekso mitybą su didesne nemigos tikimybe.
Ryžiai (nuotr. shutterstock.com) O kaip dėl pieno ir bananų?
Prie miegui galimai naudingų produktų galima priskirti ir pieno produktus. Piene, varškėje ir natūraliame jogurte yra triptofano, tačiau tyrimų rezultatai dėl jų poveikio miegui nėra vienodi.
Bananai yra vidutinis magnio šaltinis, todėl taip pat gali būti įtraukti į vakarinį užkandį.
Kada geriausia valgyti?
Nors kai kurie produktai gali būti naudingi miegui, nebūtinai verta juos valgyti tiesiai prieš atsigulant.
Per vėlai suvalgytas maistas kai kuriems žmonėms gali apsunkinti miegą. „Healthline“ rekomenduoja šiuos produktus vartoti likus maždaug 2–3 valandoms iki miego, kad organizmas spėtų juos suvirškinti.
Taip pat verta nepamiršti, kad miegui gali trukdyti ne tik netinkamas valgymo laikas. Saldus, aštrus ar stipriai perdirbtas maistas, taip pat kofeinas ir alkoholis prieš miegą gali neigiamai paveikti poilsio kokybę.
Vieno stebuklingo produkto nėra
Nors tam tikruose produktuose yra melatonino, magnio, triptofano ar kitų medžiagų, galinčių būti susijusių su miegu, vienas maisto produktas nemigos problemos neišspręs.
Svarbiausia – visos mitybos ir miego įpročiai. Jei sunku užmigti ar dažnai prabundate naktį, verta atkreipti dėmesį ne tik į vakarienę, bet ir į bendrą miego režimą.
„Healthline“ pabrėžia, kad nors kai kurie maisto produktai ir gėrimai gali padėti jaustis mieguistesniems ar pagerinti miego kokybę, reikia daugiau tyrimų, kad jų konkretus poveikis būtų patvirtintas.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
