Jei priklausote šiai grupei, tokie miego sutrikimai gali smarkiai paveikti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą – visą dieną jausitės pavargę ir apsnūdę.
Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip įprotis, tačiau iš tiesų priežastys gali būti gilesnės, rašoma express.co.uk.
Kodėl pabundame būtent apie 4 valandą ryto?
„Praėjus maždaug keturioms–penkioms valandoms nuo užmigimo, mes pradedame patirti mažiau gilaus miego“, – aiškina Lisa Artis, organizacijos „The Sleep Charity“ vadovo pavaduotoja.
Pereinant į lengvesnes miego fazes, tikimybė pabusti nejučia gerokai išauga. Jei įprastai einate miegoti apie 23 valandą – o tai gana dažnas laikas – pabudimas apie 4 val. ryto tampa visai tikėtinas.
Tam įtakos turi daugybė veiksnių, praneša „Surrey Live“. Pavyzdžiui, hormonai atlieka itin svarbų vaidmenį mūsų miego ritme.
„Miegą reguliuoja mūsų vidinis laikrodis, dar vadinamas cirkadiniu ritmu. Vienas svarbiausių ir labiausiai žinomų cirkadinių ritmų yra miego ir budrumo ciklas“, – tęsia Lisa.
„Miegą kontroliuoja dviejų hormonų – melatonino ir kortizolio – lygiai, kurie laikosi 24 valandų ciklo. Melatoninas padeda užmigti, o kortizolis – pabusti ir išlikti budriems“, – pridūrė ji.
Todėl hormonų pusiausvyra gali būti itin svarbi norint išvengti ankstyvų naktinių pabudimų.
Vakaro rutina – raktas į gerą miegą
Šeimos gydytoja dr. Mariyam H. Malik iš „Pall Mall Medical“ rekomenduoja prieš miegą užsiimti raminančia veikla.
„Prieš einant miegoti verta paskaityti, pasiklausyti ramios muzikos ar išbandyti atsipalaidavimo technikas – gilų kvėpavimą ar meditaciją“, – pataria ji.
Taip pat verta bent kuriam laikui atsisakyti telefono.
„Mėlyna šviesa iš elektroninių įrenginių slopina melatonino gamybą“, – aiškina gydytoja.
Ji rekomenduoja vengti ekranų mažiausiai dvi valandas prieš miegą arba naudoti mėlynos šviesos filtrus, o naktį įrenginius krauti kitame kambaryje.
Mityba ir skysčiai taip pat turi įtakos
Pasak dr. M. H. Malik, kofeinas, sotūs valgiai, alkoholis, cukrus bei magnio ar B grupės vitaminų trūkumas gali sutrikdyti miegą.
Ji pažymi, kad mityba, kurioje gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių, gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, dėl kurių žmogus pabunda naktį.
Nors pabudus naktį retai jaučiamas alkis, geriau rinktis baltymais ir magniu turtingus produktus – pavyzdžiui, virtus kiaušinius, varškę, moliūgų sėklas, špinatus, juodąjį šokoladą, anakardžius, vištienos ar kalakutienos gaminius. Tai padeda sumažinti ankstyvo pabudimo tikimybę.
Baltymai padeda jaustis sotiems, o magnis yra žinomas kaip ramų miegą skatinantis mineralas.
Jei kasnakt pabundate tuo pačiu metu norėdami nueiti į tualetą, gydytoja pataria vengti gausaus skysčių vartojimo prieš miegą.
Ji rekomenduoja prieš einant gulti ištuštinti šlapimo pūslę ir nevartoti skysčių maždaug dvi valandas iki įprasto miego laiko.
Amžius ir hormoniniai pokyčiai
Dr. M. H. Malik taip pat paaiškina, kad su amžiumi miego kokybė natūraliai prastėja.
Vyresniame amžiuje miegą dažnai trikdo cirkadinio ritmo pokyčiai, sumažėjusi melatonino gamyba, lėtinės ligos, vartojami vaistai ar miego sutrikimai.
Lisa Artis priduria: „Kai prieš menopauzę ir jos metu ima mažėti estrogeno kiekis, sutrinka miegą skatinančio melatonino veikla – jis nebegali tinkamai subalansuoti kortizolio. Dėl to tampa sunku tiek užmigti, tiek išmiegoti.“
Pasikartojančios karščio bangos, naktinis prakaitavimas, sausa oda ir sumažėjęs libido gali signalizuoti estrogeno lygio kritimą.
Kaip padėti organizmui natūraliai?
Ekspertė pataria į kasdienę mitybą įtraukti daugiau produktų, turinčių fitoestrogenų.
„Fitoestrogenai imituoja natūralius organizmo estrogenus, todėl gali prisijungti prie estrogenų receptorių ir sukelti panašų poveikį“, – aiškina ji.
Vertėtų rinktis:
- lęšius,
- raudonąsias pupeles,
- avinžirnius,
- tofu,
- edamame pupeles,
- špinatus,
- žiedinius kopūstus ir brokolius.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
