Apie tai, kodėl šiltasis sezonas tampa traumų piku, tv3.lt skaitytojams pasakoja „Rankytės kojytės“ trenerė-kineziterapeutė Gustė Šidlauskaitė.
Atėjus šiltajam sezonui, pasak specialistės, daugelis lyg susitarę išlenda iš savo „žieminių urvų“. Sodai, dviračiai, žygiai, grėbliai, pasivaikščiojimai gamtoje – viskas skamba kaip puikus planas, kol staiga nugara nebeleidžia atsitiesti, kelius ima mausti, o čiurna primena apie save vis žengiant žingsnį.
„Kūnas tiesiog nėra pasiruošęs tokiam cunamiui“, – sako G. Šidlauskaitė.
Kaip pasiruošti fiziniam aktyvumui po žiemos?
Staiga užplūdęs entuziazmas imtis fizinių veiklų dažnai baigiasi skausmingai, tačiau taip neturi būti.
Su eksperte kalbamės apie dažniausias klaidas, pavojus ir paprastus būdus pasiruošti aktyviam sezonui be traumų.
„Tačiau būtina prisiminti, kad per žiemą mūsų kūnas prie tokio fizinio krūvio tiesiog nepratęs. Dauguma žmonių šaltuoju metų laiku gyvena pasyviai – rytą eina į darbą, vakare grįžta namo, kai jau tamsu.
Daug laiko praleidžiama viduje, šiltai įsisupus į pledą, atliekant tik lengvus namų ruošos darbus. Tuo metu fizinė veikla lauke dažniausiai sustoja. Kūnas pamažu sustingsta, sąnariai tampa ne tokie lankstūs, o raumenys – silpnesni.
Todėl, prieš imantis intensyvesnių pavasario darbų, labai svarbu pasirūpinti prevencija. Per žiemą nepripratęs prie fizinio krūvio kūnas lengvai patiria traumas – pasitempia raumenys, suskausta sąnariai, atsiranda nugaros ar kelių skausmai.
Tai ypač dažna tarp sodininkų, kurie visą savaitgalį praleidžia pasilenkę lysvėse. Staigus krūvis, prie kurio kūnas neparuoštas, gali baigtis vizitu pas gydytoją.“
5 dažniausios klaidos
Trenerė-kineziterapeutė G. Šidlauskaitė išvardija penkias dažniausias klaidas pradedant fizinę veiklą po žiemos:
- Staigus fizinio krūvio padidėjimas – po keleto mėnesių pasyvumo, žmonės iš karto puola į darbus: kasa žemę, neša sunkius daiktus, dirba pasilenkę. Kūnas tam nėra pasiruošęs.
- Trūksta apšilimo – prieš fizinę veiklą būtina atlikti lengvą mankštą. Pratimai nugarai, keliams, pečiams padeda suaktyvinti kraujotaką, paruošia raumenis darbui.
- Nepakankamas pasirengimas viso šaltojo sezono metu – daugelis žiemą visiškai apleidžia fizinį aktyvumą. Net minimalūs kasdieniai įpročiai, tokie kaip vaikščiojimas laiptais ar rytinė mankšta, gali padėti kūnui išlaikyti judrumą.
- Per didelis pasitikėjimas savimi – ypač vyresnio amžiaus žmonės dažnai sako: „Man nieko nebus“. Tačiau būtent jie dažniausiai patiria nugaros, kelių, pečių skausmus, nes persistengia.
- Netinkama laikysena dirbant – ilgas darbas pasilenkus ar pritūpus labai apkrauna stuburą bei sąnarius. Reikia daryti pertraukas, keisti kūno padėtį, pasinaudoti pagalbinėmis priemonėmis, pavyzdžiui, kelių apsaugomis, ilgesniais įrankiais.
Taip pat ji pataria, kaip padėti kūnui pasiruošti šiltojo sezono veikloms:
- Rytinė mankšta – net 10-15 minučių kiekvieną rytą padeda išjudinti sustingusius sąnarius. Puikus pavyzdys seneliai, kurie kas rytą atlieka pratimų kompleksą nugarai.
- Lėtas įsivažiavimas – nepuolame iš karto važiuoti dviračiu ar bėgioti dešimtis kilometrų. Vieną dieną trumpa išvyka dviračiu, kitą – pasivaikščiojimas pėsčiomis. Po truputį didiname krūvį.
- Aktyvumas žiemą – visą šaltąjį sezoną galima išlikti aktyviems: vengti lifto, rinktis laiptus, eiti pasivaikščioti, lankyti mankštas ar sporto salę.
- Darbas su specialistais – jeigu turite nusiskundimų ar skausmų, verta pasitarti su kineziterapeutu, kuris padės parinkti tinkamus pratimus ir užkirsti kelią traumoms.
Ar sodininkystė gali būti prilyginama fiziniam krūviui?
Paklausta, ar sodininkystė gali būti laikoma fiziniu krūviu, specialistė sako, kad taip, tikrai gali.
Ji apibrėžia sodininkystę, net jei žmogus turi nedidelį kiemą, kurį reikia sutvarkyti – grėbti lapus, genėti medžių šakas, šluoti šaligatvį ar ravėti piktžoles, nes visi šie darbai reikalauja fizinių pastangų: pritūpimų, atsistojimų, pasilenkimų. Šie judesiai yra fizinio aktyvumo forma, ypač tiems, kurie šaltuoju metų laiku buvo mažiau aktyvūs.
„Žinoma, fizinio krūvio lygis kiekvienam žmogui yra individualus, vienam tie patys darbai gali atrodyti nesunkūs, kitam kaip rimtas iššūkis.
Tačiau svarbu suprasti, kad atliekant tokius darbus įsijungia mūsų lėtosios raumenų skaidulos, kurios atsakingos už ilgalaikį, ištvermės reikalaujantį darbą. Ir nors jos ištvermingos, vis dėlto kūnas pavargsta, dažnas po tokios dienos jaučia raumenų nuovargį ar net skausmą.
Kad sumažintume šį nuovargį, svarbu nepalikti kūno be judesio visą žiemą. Kitaip sakant, reikia palaipsniui jį ruošti, kad pavasarį nekiltų „cunamis“, kai po ilgo neveiklumo imama aktyviai dirbti. Žmogaus kūnas nėra skirtas tik sėdėti, būtinas reguliarus, nuoseklus fizinis aktyvumas“, – sako ekspertė G. Šidlauskaitė.
Pavojų gali kilti ne tik sodininkystėje. Panaši situacija nutinka, kai žmonės pavasarį ar vasarą pradeda aktyviau leisti laiką – žygiuoti, važinėti dviračiu, dalyvauti stovyklose, renginiuose.
Viskas puiku, bet trenerei-kineziterapeutei kyla klausimas, ką žmogus veikė šaltuoju metų laiku? Dažnai jai tenka girdėti: „jei lyja – neinu į lauką, jei šalta – neinu, jei sninga – neinu.“ Dėl to daugelis šaltuoju sezonu praleidžia daug laiko namuose, ilsėdamiesi su arbata ir sausainiais.
O kai ateina šiltasis sezonas, ji pasakoja, kad žmonės staiga užsinori bėgti, kopti, žygiuoti. Tokia staigi perėjimo dinamika kelia pavojų ir tai dažna traumų priežastis.
Jei žmogus visus metus palaikytų bent minimalią fizinę formą, traumų riziką būtų galima sumažinti net 75 procentais, tikina specialistė.
Ką daryti, kad kūnas būtų pasiruošęs aktyviai veiklai?
G. Šidlauskaitė sako, kad kūnas būtų pasiruošęs atlikti fizinę veiklą, nederėtų persistengti. Pasak jos, mankšta neturi būti sudėtinga – nereikia šokinėti, daryti salto ar atlikti akrobatikos triukų. Rytinė mankšta tai tiesiog būdas pabusti ir aktyvinti raumenis:
„Prieš bet kokią aktyvią veiklą, ar tai būtų darbas sode, važiavimas dviračiu, ar žygis, būtina apšilti. Labai svarbu įtraukti pratimų, skirtų klubo sąnarių mobilumui. Dažnai apatinės nugaros skausmai atsiranda būtent dėl sumažėjusio klubų judrumo.
Taip pat svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti. Kvėpavimas padeda atsipalaiduoti, pagerina raumenų aprūpinimą deguonimi ir pagreitina kraujotaką. Tačiau daugelis žmonių nemoka kvėpuoti nei krūtine, nei pilvu, nežino, ką reiškia gilus kvėpavimas, ir dėl to nepasiekia šio natūralaus „vidinio masažo“ efekto.
Be to, mūsų stuburui būtini rotaciniai judesiai – pasisukimai, lenkimai į šonus. Sėdimas gyvenimo būdas ir ilgas stovėjimas to neleidžia. Todėl reikėtų įtraukti stuburo paslankumo, ypač rotacinių, pratimų.
Taip pat svarbus krūtinės ląstos ir pečių juostos mobilumas. Įtampa pečiuose, pakilę pečiai – visa tai rodo stresą ir judėjimo ribojimą. Jei žmogus nebegali iš viršutinės lentynos pasiekti puodelio, tai jau signalas, kad judesio amplitudė sumažėjusi. Reikia stiprinti tarpumenčio raumenis, aktyvinti pečių ir krūtinės ląstos mobilumą.“
Taigi, anot ekspertės, mūsų fizinė būklė stipriausiai priklauso nuo to, kas yra arčiausiai stuburo: kaklas, pečiai, krūtinė, apatinė nugara ir klubai. Jų stiprinimas ir mobilumo gerinimas padeda išvengti daugelio problemų ir leidžia laisvai bei saugiai judėti.
Neretai po fizinės veiklos žmonės įvardina, kad jaučia „gerą“ skausmą, trenerė-kineziterapeutė tvirtina, kad dažnai taip vadinamas raumenų maudimas po fizinio krūvio, kuris trunka vieną ar dvi dienas, ir po kurio žmogus vis tiek gali laisvai judėti, atlikti kasdienes veiklas, gali būti laikomas normaliu raumenų atsaku į krūvį.
„Tačiau jei skausmas užsitęsia ilgiau nei tris ar keturias dienas, tampa aštrus, maudžiantis ar diegiantis, pereina į galūnes, prasideda tirpimai, jutimo ar judėjimo sutrikimai – tai jau signalas, kad gali būti rimtesnė problema.
Ypač reikėtų sunerimti, jei skausmas ima trukdyti atlikti įprastus judesius ar kasdienes funkcijas.
Jeigu tam, kad nejaustumėte skausmo, turite nuolat vartoti vaistus, tai taip pat nėra normalu. Svarbu suprasti, kad tokio pobūdžio skausmas nėra tiesiog nuovargio pasekmė – tai jau gali būti raumenų, sąnarių ar net nervų sistemos sutrikimo požymis. Tokiu atveju reikėtų nedelsti ir kreiptis į specialistą“, – įspėja ji.
Ar verta prieš prasidedant sodininkystės sezonui pasikonsultuoti su kineziterapeutu?
Kaip kineziterapeutė, G. Šidlauskaitė drąsiai pasisako, kad tikrai verta. Kartais žmonės galvoja, kad tai tiesiog reklama, būdas pritraukti klientus, tačiau realybė yra tokia, kad daugelis žmonių turi sveikatos problemų, kurių net nepastebi. Dažnai atsirandantys skausmai – tai ne atsitiktinumas, o ilgainiui susiformavusių netaisyklingų judesių ar laikysenos pasekmė, atvirauja ji.
G. Šidlauskaitės teigimu, konsultacija su kineziterapeutu gali padėti išsiaiškinti, kokios yra silpnosios vietos kūne, kokie judesiai daromi netaisyklingai, kokie raumenys pertempti ar per silpni. Dažnai užtenka kelių korekcijų ar specialiai parinktų pratimų, kad žmogus išvengtų rimtesnių traumų ar lėtinių skausmų.
„Žmonės linkę užsiimti savigyda – geria vaistus, tepa visokius tepalus, naudoja liaudiškas priemones. Kartais tai padeda, bet dažniausiai tik trumpam. Kad kūnas veiktų tinkamai, reikia ne stebuklingos tabletės, o sąmoningo darbo su savo kūnu. Kineziterapeutas padeda žmogui suprasti, ką jis daro ne taip ir kaip tai pataisyti, dažnai net mažiausios korekcijos gali turėti labai didelį poveikį.
Pavyzdžiui, net nežymus dubens pasvirimas gali sukelti nugaros, kelių ar net kaklo skausmus. Tokie smulkūs dalykai dažnai nepastebimi pačių žmonių, bet specialistai tai pamato ir padeda koreguoti. Todėl, prieš pradėdami aktyvų sezoną,ar tai būtų sodininkystė, ar kita fizinė veikla – tikrai rekomenduoju pasitarti su kineziterapeutu. Tai investicija į savo sveikatą ir geresnę gyvenimo kokybę.“
Kiek laiko rekomenduojama judėti ar mankštintis žiemą, kad raumenys neužmigtų?
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, suaugusiam žmogui per savaitę reikėtų skirti nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai.
Tai gali būti pasivaikščiojimai spartesniu žingsniu, važiavimas dviračiu tiek lauke, tiek stacionariu, bėgiojimas, plaukimas ar kita aktyvi mankšta.
Šaltuoju metų laiku ypač svarbu išlaikyti fizinį aktyvumą, todėl verta pasirinkti tokią veiklą, kurią galima atlikti ir patalpose, pavyzdžiui, sporto salėje ar net namuose, sako ekspertė.
„Aš visą fizinę veiklą vadinu mankšta, nes sportu laikau tik tą veiklą, kur siekiama konkrečių sportinių tikslų, kaip varžybos ar čempionatai. O kasdienis judėjimas, ar tai būtų kardio treniruotė, ar tempimo pratimai, tai yra sveikatinamoji mankšta.
Judėjimo formos gali būti labai įvairios: vaikščiojimas, lipimas į kalniukus, tempimo, mobilumo ar lankstumo pratimai. Net ir buities metu aktyvus judėjimas yra jau naudinga veikla. Svarbiausia, nesėdėti per ilgai. Jei sėdime, reikia nuolat keisti kūno padėtį, nes žmogaus kūnas yra sukurtas judėti, o ne būti statiškas“, – rekomenduoja specialistė.
Kada būtina kreiptis į medikus dėl skausmo?
Trenerė-kineziterapeutė atvirauja, jog skausmas nėra sloga, jis savaime nepraeis, ypač jeigu trunka ilgiau nei 72 valandas.
Žinoma, yra išimčių, pavyzdžiui, ausies skausmas gali tęstis ilgiau, tačiau ir tai neturėtų būti ignoruojama. Jei žmogus jau vartoja vaistus nuo skausmo, riboja savo judesius, pradeda vengti tam tikrų pozicijų ar veiklų, nes jaučia skausmą – tai aiškus ženklas, kad problema nėra paviršutiniška.
„Dažnai žmonės prisitaiko prie skausmo – keičia judesius, stengiasi išvengti tam tikrų situacijų, pavyzdžiui, netūpti, nes skauda kelius, ar nelipti laiptais, nes skauda nugarą. Ilgainiui žmogus taip pripranta prie šių apribojimų, kad nebeprisimena, kaip jautėsi be jų.
Tačiau šie pokyčiai turi didelę įtaką gyvenimo kokybei, kai nebegali nuvykti pas draugus ar šeimą, nebedalyvauji veiklose su vaikais ar anūkais, nebegali sėdėti ant žemės ar tiesiog aktyviai leisti laiką – tai ženklas, kad kūnas siunčia rimtą signalą.
Jei tenka nuolat vartoti priešuždegiminius vaistus, ibuprofeną, ibumetiną, dolmeną ar kitus – tai jau nebe laikina pagalba, o bandymas nuslopinti simptomus, užuot ieškojus priežasties. Tokiais atvejais būtina kreiptis į medikus. Skausmas ar kitas diskomfortas neturi būti kasdienybės dalis, kiekvienas žmogus turi teisę gyventi be skausmo, turėti judesio laisvę ir mėgautis gyvenimu.
Kartais problema būna paprasta – raumens ar raiščio patempimas, o kartais ji slypi giliau, net psichosomatinėje plotmėje, kai dėl emocinių traumų ar ilgalaikio streso pradeda ribotis fizinis judėjimas.
Bet kuriuo atveju – jei jaučiate, kad skausmas keičia jūsų gyvenimo įpročius, trukdo gyventi taip, kaip norėtumėte – tai nėra normalu. Nedelskite, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais, kurie padės rasti priežastį ir atkurti gyvenimo kokybę“, – apibendrina G. Šidlauskaitė.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
