Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Evelina Zykienė sako, kad žmonės dažnai nuvertina tai, ką valgo ar geria likus kelioms valandoms iki miego – o būtent tai gali lemti, ar naktį ilsėsimės ramiai, ar kelias valandas vartysimės lovoje.
Vėlyva vakarienė – viena dažniausių klaidų
Pasak vaistininkės, prastu miegu besiskundžiantys žmonės dažnai ieško sudėtingų priežasčių, tačiau pamiršta elementarius dalykus.
„Miegui įtaką daro daug veiksnių – stresas, nerimas, rūkymas, alkoholis, netinkama miego rutina, kai kurios ligos ar vaistai. Tačiau mityba taip pat užima labai svarbią vietą“, – pabrėžia E. Zykienė.
Viena dažniausių klaidų – sunkus, riebus ar aštrus maistas vakare. Anot jos, prieš miegą suvalgyta pica, traškučiai ar kiti riebūs patiekalai gali ne tik pabloginti miego kokybę, bet ir sukelti fizinį diskomfortą.
„Padidėjęs cukraus ir druskos kiekis kraujyje, rūgštingumas, nevirškinimas ar pykinimas – visa tai trukdo organizmui nusiraminti ir pasiruošti poilsiui“, – sako vaistininkė.
Produktai, kurie gali padėti organizmui nusiraminti
Jei vakare vis dėlto norisi užkąsti, E. Zykienė rekomenduoja rinktis lengvai virškinamus produktus, kuriuose būtų baltymų, sveikųjų riebalų ir tam tikrų medžiagų, svarbių miego hormonų gamybai.
„Naudingi produktai – tie, kuriuose yra triptofano, magnio ar melatonino, taip pat medžiagų, skatinančių serotonino gamybą“, – aiškina ji.
Triptofano galima rasti moliūgų sėklose, vištienoje, kalakutienoje, lašišoje, tune, kiaušiniuose, sojų pupelėse, humuse ar chia sėklose.
Magnio gausu špinatuose, bananuose, saldžiose bulvėse, o melatonino – migdoluose, pistacijose, piene ir vyšniose.
Vis dėlto vaistininkė pabrėžia, kad maistas nėra vaistas.
„Šios medžiagos savaime nepadarys žmogaus labiau mieguisto. Reikia žiūrėti į visumą – jei valgysime tinkamai, bet prieš miegą ilgai žiūrėsime į ekraną ar neturėsime miego rutinos, rezultatas vis tiek gali nuvilti“, – sako ji.
Ką gerti vakare, o ko geriau atsisakyti
Kalbėdama apie gėrimus, vaistininkė rekomenduoja saiką. „Bent valandą iki miego patarčiau nebegerti skysčių, kad nereikėtų keltis naktį eiti į tualetą“, – sako ji.
Iki tol raminamai veikia žolelių arbatos – ramunėlių, melisos, mėtų, levandų ar valerijonų šaknų. Tuo tarpu gėrimų su kofeinu, daug cukraus ar alkoholio reikėtų griežtai vengti.
„Kava, mača, juodoji ir žalioji arbata, energiniai gėrimai, saldžios sultys ar alkoholis trikdo miegą net tada, kai atrodo, kad organizmas prie jų pripratęs“, – pabrėžia E. Zykienė.
Cukrus, kofeinas ir alkoholis – didžiausi gero miego priešai
Trumpuoju laikotarpiu cukrus ir kofeinas suteikia energijos, tačiau vakare tai tampa problema.
„Ilgėja užmigimo laikas, atsiranda naktiniai prabudimai. Ilgainiui gali išsibalansuoti visas darbo ir poilsio režimas“, – aiškina vaistininkė.
Alkoholis, nors kartais klaidingai laikomas raminančia priemone, iš tiesų veikia priešingai.
„Jis trikdo centrinės nervų sistemos darbą, mažina gilaus miego trukmę, didina prabudimų skaičių, siejamas su knarkimu ir nuovargiu kitą dieną“, – sako specialistė.
Papildai: kartais padeda, bet gali ir pakenkti
Magnis, vitaminas B6 ar melatoninas dažnai minimi kalbant apie miegą, tačiau jų poveikis nėra vienodas visiems.
„Magnis, vartojamas 30–60 minučių prieš miegą, kai kuriems žmonėms gali padėti lengviau užmigti. Tačiau jei jo netrūksta, papildomas vartojimas gali sukelti šalutinių poveikių“, – perspėja E. Zykienė.
Melatoninas dažniau rekomenduojamas sutrikus miego-budrumo ritmui, pavyzdžiui, po kelionių, o vitaminas B6 gali pagerinti miego kokybę, tačiau neveikia raminančiai.
Populiarūs ir raminančiai veikiantys ašvagandos papildai, tačiau jų poveikis dažniausiai pasireiškia ne iš karto.
Vaistininkė pabrėžia, kad papildų poreikis priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo, mitybos, fizinio aktyvumo, vartojamų vaistų ir kitų veiksnių, todėl savarankiškai eksperimentuoti nereikėtų.
„Persistengus su papildais galima susidurti su nemaloniais simptomais – nuo virškinimo sutrikimų iki širdies ritmo pokyčių ar mieguistumo dienos metu. Be to, kyla vaistų ir papildų sąveikų rizika“, – įspėja ji.
Paprasti žingsniai geresnio miego link
Žmogui, norinčiam pagerinti miegą be vaistų, vaistininkė pataria pradėti nuo paprastų pokyčių.
Prieš miegą kelias valandas nevalgyti arba rinktis lengvą užkandį, vengti cukraus, druskos, kepto maisto, alkoholio ir kofeino, gerti žolelių arbatą.
„Mityba yra svarbi miego rutinos dalis, bet vien jos nepakanka. Reikia laikytis darbo ir poilsio režimo, vengti ekranų, pasirūpinti tinkama miegamojo aplinka – tamsa, vėsa, ramybe.
Jei miego sutrikimai tęsiasi kelias savaites ir kasdieniai pokyčiai nepadeda, verta kreiptis į šeimos gydytoją“, – pataria E. Zykienė.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
