Miegas yra vienas svarbiausių dalykų mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Tai pabrėžia ir NHS (red. past. Didžiosios Britanijos Nacionalinė sveikatos tarnyba), teigdama, kad nuolatiniai miego sutrikimai gali turėti rimtų neigiamų pasekmių tiek kūnui, tiek protui.
Vis dėlto nemiga ir prastas miegas kamuoja milijonus žmonių visame pasaulyje, rašoma mirror.co.uk.
Terapeutė Emma McAdam sako, kad daugelis nemigos kamuojamų žmonių bando gelbėtis kurdami įvairius vakaro ritualus – puoselėja vadinamąją „miego higieną“. Tačiau, pasak ekspertės, dažnai tai daroma per vėlai.
„Miego higiena gali būti naudinga, bet tai tas pats, kas pradėti planuoti pensiją tik išėjus į pensiją. Atėjus metui gultis į lovą, jau per vėlu sukurti idealias sąlygas miegui“, – aiškina specialistė.
Svarbiau keltis tuo pačiu metu, o ne gulti tuo pačiu metu
Pasak E. McAdam, viena didžiausių klaidų – bandymas kasdien eiti miegoti tuo pačiu nustatytu laiku, net jei žmogus dar nesijaučia mieguistas. Tai dažnai sukelia tik frustraciją ir papildomą nerimą.
„Tada smegenys išmoksta, kad miegas yra laikas nerimauti, o ne atsipalaiduoti“, – sako ji.
Remdamasi miego eksperto Martino Reedo įžvalgomis, terapeutė pabrėžia vadinamąjį „miego poreikį“ – jis kaupiasi kuo ilgiau esame pabudę. Ilgas miegojimas rytais ar miegas dienos metu šį poreikį sumažina ir vakare užmigti tampa kur kas sunkiau.
Todėl, pasak jos, daug efektyvesnė strategija – keltis kiekvieną rytą tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
Šviesa – labai svarbi miegui
Pasak ekspertės, mūsų organizmas labai jautriai reaguoja į šviesą. Ryte, kai šviesu, kūnas gamina kortizolį – hormoną, suteikiantį energijos. Vakare, temstant, didėja melatonino kiekis, kuris mus migdo.
„Idealu rytais gauti natūralios saulės šviesos, tačiau gali padėti ir šviesos terapija su specialia lempa“, – aiškina E. McAdam.
Ji priduria, kad tai ne tik padeda jaustis žvalesniems ryte, bet ir leidžia melatoninui išsiskirti anksčiau.
Taip pat ji pataria likus maždaug pusantros valandos iki miego vengti ekranų – telefonų, planšečių ar televizoriaus.
Dar vienas kertinis dalykas – judėjimas. Pasak terapeutės, net paprasta veikla, tokia kaip vaikščiojimas, namų ruošos darbai ar šokiai, padeda kūnui pasiruošti poilsiui.
„Jei per dieną per mažai judame, kūnas paprasčiausiai nejaučia, kad jam metas ilsėtis“, – sako ji.
Vis dėlto intensyvios treniruotės prieš pat miegą nerekomenduojamos, nes jos gali veikti priešingai.
Sąmoningai suplanuotas „nerimo laikas“
Daugeliui žmonių mintys ir rūpesčiai suaktyvėja būtent atsigulus į lovą. E. McAdam tai vadina „bene neišvengiamais spąstais“. Sprendimas, pasak jos, – neleisti nerimui užklupti jūsų netikėtai.
„Kiekvieną dieną sąmoningai suplanuokite laiką nerimui“, – pataria ji. Geriausia tai daryti po pietų, bet ne vėliau nei 19 valandą, skiriant 15–30 minučių.
Kamuojančius rūpesčius reikėtų užrašyti – ant popieriaus ar telefone.
E. McAdam reziumuoja, kad šie keturi principai – ne greitas triukas, o sisteminis požiūris į miegą. Tačiau būtent jis gali padėti ne tik greičiau užmigti, bet ir pagaliau pailsėti taip, kaip kūnui iš tiesų reikia.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
