Apie šviežių uogų, vaisių ir daržovių naudingąsias savybes, kokių vitaminų juose galima rasti, kokio Lietuvoje augančio krūmo uogas galima pavadinti tikra vitamino C „bomba“ ir kaip geriausia ruošti atsargas žiemai „Žinių radijo“ laidoje „Ekspertai pataria“ pasakojo vaistininkė Virgilija Bečelytė.
Iš daržo – tiesiai ant stalo
Tai, kad lietuviai patys užsiaugina maistą, – sveikintinas dalykas. Mat, kaip pastebi specialistė, tiesiai iš daržo nuskintos gėrybės nukeliauja ne tik trumpiausiu keliu iki mūsų stalo, bet ir iki skrandžio. Taip galima mėgautis ir šviežumu, ir natūraliais skoniais.
„Produktai nėra skirti ilgam transportavimui, sandėliavimui – tiesiai pasiekia mūsų stalą. Ta savybė yra labai svarbi, man atrodo, nes žiemą mes to tikrai nepajuntame. Aišku, ir natūralumas – dėl to, kad tai yra nesandėliuojama ir ilgai netransportuojama.
Aš tikrai tikiu, kad auginimo metu yra naudojama mažiau konservantų ar kitų cheminių medžiagų, kad tą produktą išlaikyti ilgesnį laiką“, – kalbėjo V. Bečelytė.
Išskirtinis yra ne tik natūralumas, šviežumas ar skoninės savybės, bet ir maistinė vertė – pačių užaugintame ir nuskinamame derliuje gausu įvairių vitaminų bei mineralų, nors jų kiekiai ir sudėtis gali skirtis.
Juodieji serbentai – vitamino C „bomba“
Pavyzdžiui, lietuvių pamėgtuose pomidoruose gausu ląstelienos, taip pat randama junginio likopeno, itin naudingo širdžiai, ir vitamino C. Agurkai, jei valgomi su žievele, turi B grupės vitaminų ir vitamino K. Morkos – betakaroteno, o burokėliai gausūs ne tik geležies – jie taip pat puikiai valo kraują ir kepenis.
Paprikos – puikus vitamino C šaltinis. Jo gausu ir kitose daržovėse: brokoliuose, špinatuose, rūgštynėse. Visgi daugiausia šio vitamino turi uogos, kurios dažnai lieka pamirštos arba pro jas paprasčiausiai praeinama pro šalį.
„Juodieji serbentai išvis yra mūsų lobis. <...> Labai vertingi dėl vitamino C – 100 gramų juodųjų serbentų yra tris–keturis kartus daugiau vitamino C nei, tarkim, apelsine. Tikrai reiktų rinktis tai, ką mums duoda sezoniškumas“, – patarė vaistininkė.
Uogos sirpsta ne tik soduose, bet ir miškuose ar pamiškėse, tad verta jų prisirinkti ir paskanauti. Anot laidos viešnios, pirmoje vietoje pagal naudingumą drąsiai gali būti statomos mėlynės. Ji pataria – jei tik jų yra, reikėtų suvalgyti bent po saujelę per dieną:
„Mes puikiai padėsime savo akims, juolab, kad jos vargsta nuo kompiuterių, televizijos ekranų, šviesos. Tai puiki priemonė – tikrai nereikės vartoti maisto papildų.“
Geriausias būdas išsaugoti derlių – šaldymas
Visgi vaistininkė pabrėžia – tarp šviežumo ir aukštos maistinės vertės ne visada galima dėti lygybės ženklą. Nuskintas gėrybes reikėtų suvartoti kuo greičiau, nes joms pastovėjus maistinė vertė mažėja.
Kita vertus, norint išsaugoti skonines ir maistines savybes, ypač gausaus derliaus metu, visada galima rinktis šaldymą. Geriausia – švarų, termiškai neapdorotą derlių dėti į šaldiklį ir užšaldyti teisingai. O ką reiškia „teisingai“?
V. Bečelytė pažymi, kad lėtai šaldant susidaro daug ledo kristalų, kurie pažeidžia produktų tekstūrą. Atšildant visos naudingosios medžiagos dažnai lieka ne uogose ar vaisiuose, bet maišelyje, kuriame jie buvo laikomi. Aiškindama, ką reiškia lėtas šaldymas, vaistininkė teigė:
„Tarkim, norima vienu metu užšaldyti labai daug, o šaldiklis tiesiog nesusidoroja – taip pritrombuojama, ir šąla po truputį, lėtai. Aišku, geriausia turėti atskirą šaldiklį. Tarkim, aš mėgstu šaldytus vaisius, daržoves, tad turime atskirą, laisvą šaldiklį ir ten puikiai galime susikrauti visus tuos produktus, kad jie nebūtų sutrombuoti.“
Į šaldiklį geriausia dėti termiškai neapdorotą derlių. Priežastis paprasta – verdant žūsta termiškai jautrūs vitaminai, tokie kaip vitaminas C ar folio rūgštis.
Visgi V. Bečelytė tvirtina – šaldyti galima viską, jei tik tinkamai paruošiama. Kai kurias daržoves geriausia šaldyti smulkintas, nedidelėmis dozėmis – tiek, kiek reikia vienam gaminimo kartui, kad nereikėtų atšildyti didelio kiekio ir vėl užšaldyti.
Paklausta apie temperatūrą šaldiklyje, vaistininkė patikino, kad įprasta šaldiklio temperatūra yra tinkama šaldymui.
Derlių rauginti ar marinuoti?
Paprašyta įvertinti, koks atsargų ruošimo žiemai būdas geriausias – šaldymas, konservavimas, džiovinimas ar rauginimas – V. Bečelytė pirmą vietą skiria šaldymui.
Antroje vietoje – džiovinimas, nes jo metu išsilaiko riebaluose tirpūs vitaminai, tačiau prarandama dalis vitamino C ir folio rūgšties.
Rauginimas taip pat yra puikus būdas: natūraliai susidaro bifido bakterijos, kurios teigiamai veikia virškinimo sistemą, atstato žarnyno mikroflorą, išlaiko dalį vitamino C, o kai kuriais atvejais raugintuose produktuose gali net padidėti vitamino B kiekis.
„Žiemos metu rauginti produktai, jeigu tik leidžia virškinimo sistema – nes daugelis jaučia tokį šalutinį poveikį kaip pilvo pūtimą ar kitus nepatogumus – yra pakankamai vertingi. Bet natūraliai rauginti – be actų, cukrų, papildomų priedų“, – pridūrė vaistininkė.
Prieš ką nors marinuojant patariama pagalvoti, ar tikrai nėra geresnio būdo išsaugoti derlių šaltajam sezonui. Marinavimo metu prarandama ne tik vitamino C ir folio rūgšties, bet ir sumažėja bendra maistinė vertė.
Ar per vasarą galime aprūpinti organizmą visais vitaminais?
Tačiau verta skubėti ne tik ruošti atsargas žiemai, bet ir pasimėgauti šviežiomis uogomis, vaisiais bei daržovėmis jau dabar. Tai padės organizmą aprūpinti vitaminu C, magniu (nors ir nepakankamai), betakarotenu bei dalimi kalcio atsargų.
„Bet yra ir „bet“ – D vitaminas. Tai yra didžiausia problema, nes didžioji dalis lietuvių turi didelį vitamino D deficitą, ir retas kuris žino, ar turi pakankamą jo kiekį. Visada rekomenduočiau pasidaryti kraujo tyrimą bent kartą per metus“, – patarė V. Bečelytė.
Ji pažymi, kad svarbu atsižvelgti ir į mitybą – vitamino D gausu riebioje žuvyje: tune, lašišoje, silkėje, taip pat kiaušiniuose. Tačiau net ir valgant šiuos produktus, pakankamo kiekio negaunama. Kita išeitis – bent pusvalandį būti saulėje su maudymosi kostiumėliu atokaitoje, pavyzdžiui, nuo 12 iki 15 valandos. Tačiau tai pavojinga – didėja pigmentinių dėmių ir vėžinių susirgimų rizika.
Tad išeitis – pasitikrinti ir, jei trūksta vitamino, vartoti maisto papildus – bent 2000 TV, t. y. po vieną kapsulę per dieną.
Dėmesį verta atkreipti ir į vitaminą B12, kurio nėra augaliniuose produktuose – tik gyvuliniuose: mėsoje, piene, kiaušiniuose. Jo kiekį rekomenduojama pasitikrinti ypač vegetarams ir veganams, ir esant poreikiui – vartoti papildus.
Kita sudėtingiau papildoma medžiaga – geležis. Augaliniuose produktuose esanti aneminė geležis yra sunkiau pasisavinama. Be to, retas maitinaisi taip, kad suvalgęs produktų su geležimi, iškart vartotų vitaminu C gausius vaisius ar uogas, kurie padeda šiai medžiagai pasisavinti. Tokiais atvejais taip pat gali praversti papildai.
Vaistininkė atkreipia dėmesį, kad vasarą itin svarbu stebėti magnio ir kalio kiekį organizme – ypač jei daug judama, sportuojama ar gausiai prakaituojama. Ji primena, kad magnio gausu ankštiniuose augaluose, špinatuose, želmenų sultyse.
Norint užtikrinti gerą savijautą vasarą ir pasiruošti organizmą rudeniui bei imuniteto stiprinimui, svarbu ne tik subalansuota mityba, bet ir kiti gyvensenos veiksniai: pakankamas vandens vartojimas (gurkšnojant visą dieną), darbo ir poilsio režimo laikymasis, o prireikus – tinkamų maisto papildų vartojimas.
Visą pokalbį „Žinių radijo“ laidoje „Ekspertai pataria“ galite žiūrėti čia:
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
