Vienas žinomiausių trenerių Lietuvoje, paruošęs begalę sportininkų varžyboms, pats jose dalyvaujantis, paaiškina, kad rezultatų nebūna ne dėl genetikos, o dėl paprasčiausių dalykų, kuriuos patys darome nesusimąstydami.
O. Ringys pastebi, kad dabar lankymasis sporto salėje yra daugiau socialinis reiškinys, savotiškas laiko praleidimo būdas ir „pliusiuko“ užsidėjimas, kad diena buvo fiziškai aktyvi.
„Didžioji dalis žmonių realiai ateina tenai tiesiog praleisti laiką su minimaliom pastangom įdėtom į fizinį krūvį“, – pastebėjo jis.
Visą tinklalaidę „Tapk geresniu“ žiūrėkite čia:
Kodėl sportas salėje neduoda rezultatų?
Iš to išplaukia ir paaiškinimas, kodėl sportuojame, bet rezultatų nematome. Pagrindinė klaida, anot trenerio, ta, kad krūvio pobūdis nėra struktūrizuotas, t. y. „mėtomasi“ nuo vienų prie kitų pratimų.
„Mes turim daryti tą patį per tą patį, tą patį per tą patį, dieną iš dienos ir kelti savo pajėgumą, kelti savo technines galimybes atliekant tą patį pratimą, išspausti iš jo viską, ką įmanoma.
Tada, kai jau mes ištobulinom, kažko nebegalim pasiekti tam momentui, mes jau turim tada kažką daryti kito. O žmonės, deja, to nelinkę daryti, nes tai yra nuobodu pakankamai“, – sako laidos svečias.
Ne į naudą ir pasišnekučiavimai ar naršymas telefone pertraukų tarp pakartojimų metu – taip pertrauka išsitęsia ilgiau, raumuo, jungiamieji audiniai, sąnariai, raiščiai atšąla ir praranda įtampą.
Tai reiškia, kad raumens aktyvumas sumažėja ir vėl reikia daryti pratimus mažesniu krūviu, kad paruoštume kūną, nepatirtume traumų.
„Jeigu tai užtrunka minutę laiko – nieko blogo nuo to nebus, jei užtrunka pusantros minutės – jau čia yra riba, kada mes jau turim stabdyti ir turim pradėti eiti daryti pratimą, nes kitu atveju visi mūsų metabolitai, visa mūsų organizmo veikla, mūsų pulsas krenta, krenta žemyn ir organizmas nebėra pasiruošęs sunkiam fiziniam krūviui“, – aiškino O. Ringys.
Kūnas būna nebepasiruošęs ne tik fiziologiškai, bet ir psichologiškai – pavyzdžiui, jei per pertrauką naršome telefone ir dar ilgesnį laiką, mintys nebesifokusuoja į tai, kad reikės sunkiai dirbti ir tam nebebūna pasiruošęs, patyrus didelį dopamino šuolį, nebėra noro „eiti kentėti“. Pereinama į kitą fazę – norą ilsėtis, atsigavinėti ir atsistatinėti.
„Jeigu mes per greitai šokam, būna raumuo dar priplūstas kraujo, jis negeba jo išvarinėti pakankamai ir pakartojimui tiesiog pritrūks jėgų, pritrūks skausmo tolerancijos atlikti tinkamai, nes mes nesugeneruosim tos pačios jėgos“, – kalbėjo laidos svečias ir pažymėjo, kad tinkamiausias pertraukėlės laikas yra tarp pusantros–dviejų minučių.
Efektyviausia pratimus atlikti iki momentinio išsekimo ribos
Be to, jei jau einame į sporto salę, reikėtų pasiruošti dirbti iš visų jėgų – mokslas teigia, kad norint ne pasimankštinti, o efektyviai sportuoti, reikia pasiekti momentinę išsekimo fazę. O. Ringys pastebi, kad daugelis galvoja ją pasiekę dėl skausmo ribos, bet realybė kiek kitokia ir galimybių ribos – platesnės.
„Jeigu, sakykim, tu atlikai 10 pakartojimų ir padėjęs atsistoji lyg niekur nieko – čia buvo tavo tiktais apšiliminė serija, bet tai nebuvo darbinė serija.
Tu turi padaryti, jeigu einam iki to konkretaus momentinio išselimo, jau ten kova vyksta tarp gyvybės ir mirties, kad arba tu, arba tave. Jeigu tu atlikai pakartojimą – valio, yra viskas gerai, bet tas pakartojimas turi būt toks, kad tu iš paskutiniųjų vos vos, drebėdamas galėtum tą atlikti.“
Treneris akcentuoja – yra ir sveiko proto riba. Pratimai visada turi būti atliekami techniškai teisingai, nerizikuojant savo sveikata. Vis tik jei po pratimo nei itin pakyla pulsas, jaučiamasi komfortiškai, darbas iki galo neatliktas.
Ta pati taisyklė galioja ir vyrams, ir moterims ir, kaip pastebi treneris, moterims tai netgi aktualiau, nes būtent toks krūvis moterims mažina osteoporozės riziką, lengvina ciklą, padeda artėjančios menopauzės laikotarpiui.
„Būtent tokios serijos, tokie krūviai labiausiai padeda stumti kalcį į kaulus ir sąnarius ir išsaugoti mūsų skeleto struktūrą sveiką“, – pabrėžia treneris.
O kuo kūnas labiau treniruotas, kuo sportininkas labiau patyręs, tuo mažiau pakartojimų jam reikia daryti. Tam yra paprastas paaiškinimas: ir smegenys, ir kūnas jau būna pasiruošęs ir supranta, ko iš jo norima, todėl iš to paties stimulo sugeba sugeneruoti daugiau, net su savo kūno svoriu toks sportininkas sugeneruos geresnį efektą, pratimą atliks kokybiškiau ir efektyviau nei pradedantysis, kilnojantis svorius.
Tai yra priežastis, kodėl gerai treniruotas sportininkas gali nusiplėšti raumenis net atlikdamas paprastus dalykus, pavyzdžiui, atsukdamas stiklainį:
„Būtent dėl to, kad pats raumuo dar bus tuo momentu visiškai šaltas, neapšilęs, nepasiruošęs, jis generuos didžiulę jėgą ir tuo momentu, kada jis bandys maksimaliai sunkiai atidaryti – pukšt ir nebėra.“
Nedarykite to prieš miegą – pasieksite geresnių rezultatų
Vis dėlto viena yra sunkiai dirbti sporto salėje atliekant pratimus ir tobulinant kūną, bet rezultatas nebus toks, kokio norime, jei vos uždarę salės duris nesirūpinsime gyvensena.
Treneris pripažįsta – daugelis sportuojančių neįvertina poilsio svarbos ir ne tik kiekio, bet ir kokybės. Būtent miegas, anot jo, yra numeris vienas svarbiausias faktorius. Ir net nebūtina miegoti 8–9 valandas per naktį.
„Ilgiausias laiko tarpas yra mažiem vaikam, nes, vėlgi, tai yra augimo fazė ir jiems reikia daugiausia miego. Kuo daugiau bėgant metams, tuo mums miego šiek tiek natūraliai ir mažėja, nes žmogaus augimo hormonas, kuris yra atsakingas dalinai už poilsį ir miegą, jis krenta. Kuo jo mes turim mažiau, tuo automatiškai žmogui miego periodo reikės irgi taip pat trumpesnio“, – paaiškino tinklalaidės svečias.
Arnoldas Schwarzeneggeris yra sakęs „miegoti greičiau“ – jeigu organizmas geba sugeneruoti ir išskirtinį didelį augimo hormono kiekį, tuomet ir miegosime „greičiau“ – efektyviau atsistatysime.
Tam, kad ilsėtumėmės ir atsistatytume efektyviau, būtina tinkama vakaro rutina. Pirmoji O. Ringio rekomendacija – jau dienos metu riboti suvartojamą kofeino kiekį.
Pasak jo, 300 miligramų per dieną yra daugeliui žmonių lengvai toleruojama norma, tačiau daugelis piktnaudžiauja ir suvartoja dar didesnius kiekius. Treneris pažymi, kad iki 200 miligramų būtų optimali kofeino dozė dienai.
„Neprisidarysim sau jokios žalos nei dehidratacijos prasme, nei sveikatai, nei, tikėtina, nesutrikdysim miego“, – paaiškina ir pažymi, kad tai yra maždaug du puodeliai kavos per dieną.
Svarbus ne tik kiekis, bet ir gėrimo laikas – paskutinį puodelį kavos reikėtų išgerti iki 16 valandos, nes ji veiks dar nuo 6 iki 12 valandų, priklausomai nuo skirtingų faktorių. Geriant kavą vėliau, stimuliuojantis poveikis išliks net poilsio metu:
„Žmonės labai dažnai galvoja, kad va, aš išgėriau kavos, aš galiu eiti miegoti – jokių problemų. Taip, iš vienos pusės, kava turi tianino, kuris padeda mums atsipalaiduoti ir miegoti, bet, iš kitos pusės, yra kofeinas, kuris mums stimuliuoja smegenis ir veikia mūsų nervinę sistemą, kurios mes tiesiogiai galim nejausti.“
Net miego metu vykstant smegenų stimuliacijai, mes miegame, gal net ir daug valandų, bet kokybiškai nepailsime, ryte sunkiai keliamės, negalime pabusti ir jaučiamės pavargę. Tai – ženklai, kad miego kokybė yra prasta.
Kada valgyti vakarienę ir eiti miegoti?
Atsižvelkite ne tik į kavos gėrimo, bet ir vakarienės laiką – paskutinį kartą dienoje valgyti reikėtų likus dviem–trims valandoms iki miego, kad didžiąją dalį maisto spėtume suvirškinti, jis nukeliautų į žemiausią virškinimo trakto tašką ir nebedirgintų skrandyje esančių nervų.
„Ir lygiai taip pat augimo hormonas tuo atveju pradedi kilti, nes augimo hormonas pradeda kilti tada, kai mes badaujam iš esmės. Ir kuo ilgesnį laiko tarpą žmogus nevalgo, tuo augimo hormono lygis bus aukštesnis“, – priduria treneris.
Paskutinis geros vakaro rutinos akcentas, padedantis užtikrinti kokybišką miegą, yra ėjimo miegoti laikas:
„Didžioji dalis žmonių turėtų eiti miegoti tarp 22.30–23.30 val. apytiksliai mūsų klimate gyvenant, pagal saulę ir visą kitą žiūrint. Apytiksliai šitas laiko tarpas yra efektyviausias užmigti.
Tada gali išsiskirti didžiausias kiekis melatonino, tada būtent mes įkrentam į gilųjį miegą, mes galim ilsėtis, atsipalaiduoti ir ryte, kada mums reikia atsikelti, palengva mes galim išeidinėti iš tos fazės su lengvu miegu normaliai pailsėję, atsigavę.“
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
