Apie palankiausius organizmui aliejus ir dažniausias vartojimo klaidas naujienų portalui tv3.lt pasakoja dietistė Vaida Kurpienė. Pašnekovė teigia, kad produkto klasifikavimas į sveikiausius ir mažiausiai naudos duodančius aliejus iš tiesų egzistuoja.
„Tai priklauso nuo daug ko: iš kur aliejus yra išgautas ir kokiu būdu tai buvo padaryta. Dar vienas labai svarbus momentas, kurį dažnai pamirštame paminėti, yra ir tai, kaip aliejų laikome namuose bei kaip patys jį naudojame. Neretai aliejai būna sugadinami būtent tuomet, kai papuola į mūsų namus, tad reikėtų peržvelgti, ką darome ne taip“, – nusišypso.
Norint sužinoti, kaip yra išgautas aliejus, verta omenyje žinoti vieną svarbų aspektą – riešutai ir sėklos, pirminis produktas, yra kur kas vertingesnis už antrinį – šalto spaudimo, nefiltruotą aliejų.
„Tai reiškia, kad daugiausia naudingų medžiagų bus pačiose sėklose ir riešutuose. Visgi, išimtis yra alyvuogių aliejus, kuris yra kur kas vertingesnis nei pirminis produktas – alyvuogės.
Tačiau verta žinoti, kad jam taip pat taikoma daugybė kriterijų, pavyzdžiui, kada buvo rinktos alyvuogės. Jeigu jos buvo pirmo rinkimo, tuomet žinome, kad jose yra kelis kartus daugiau polifenolių – labai stiprių antioksidantų – dėl kurių alyvuogių aliejus yra taip vertinamas.
Alyvuogių aliejaus klasifikacija yra plati, tad reikėtų žinoti, kad ne visi alyvuogių aliejai yra šalto spaudimo ir į tai reikėtų atkreipti dėmesį. Nefiltruotas aliejus yra ypač vertingas. Kai kuriuos gąsdina nuosėdos, tačiau jos kupinos vertingų medžiagų, antioksidantų. Įsigijus tokį aliejų, prieš vartojimą būtų naudinga jį pakratyti, kad šis tolygiai pasiskirstytų“, – paaiškina V. Kurpienė.
Vienas kontraversiškiausių ir daugiausia skirtingų nuomonių susilaukiantis aliejus – rapsų. Anot dietistės, vieni sveikatos specialistai giria jį už tai, kad jis turi daug Omega-3 riebalinių rūgščių, o kiti rekomenduoja jo vengti.
„Primenu, kad Omega-3 skyla žemoje temperatūroje, tad kepimui naudojamas rafinuotas, kitaip tariant išgrynintas aliejus, kuriame vertingų medžiagų ypač mažai.“
Dar vienas dažnas svečias lietuvio virtuvėje – saulėgrąžų aliejus. Kaip ir rapsų, taip ir saulėgrąžų aliejus dažnai būna rafinuotas, todėl norėdami jį įsigyti, būkite atidūs.
„Šalto spaudimo saulėgrąžų aliejus skonio savybėmis ir kvapu gali labai skirtis vienas nuo kito dėl saulėgrąžų rūšies. Ar galima šį aliejų naudoti kaitinimui turėtų būti nurodyta ant butelio, tačiau jis kaip ir alyvuogių, rekomenduojamas tik trumpiems kepimams.
Beje, Lietuvoje galima įsigyti ir ekologiško šalto spaudimo saulėgrąžų aliejaus, tad jei patinka būtent šis, tokį rekomenduoju ir rinktis “, – įspėja V. Kurpienė.
Alyvuogių aliejus – sveikiausias pasirinkimas?
Pasiteiravus, ar iš tiesų ypač tyras šalto spaudimo alyvuogių aliejus iš visų kitų aliejų yra geriausias pasirinkimas sveikatos atžvilgiu, dietistė teigia mananti, kad būtent taip ir yra.
Alyvuogių aliejuje gausu vitaminų A, E, K, magnio. Kaip jau buvo minėta, šis aliejus turi stipraus antioksidanto polifenolio, kuris apsaugo ląsteles ir lėtina senėjimą, taip pat fenolinių junginių kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Reguliariai naudojant alyvuogių aliejų lėtėja senėjimo procesas.
Vis dėlto, svarbu žinoti, kad kepti ir troškinti maistą šiame aliejuje galima labai trumpai, nes priešingu atveju susidaro transriebosios rūgštys, kurios jau yra kenksmingos žmogaus organizmui.
Visais atvejais, kaip alyvuogių, taip ir kitus aliejus vertingiausia naudoti nekaitintus, kadangi tik taip gausime daugiausia naudos, o kepimui vertėtų rinktis būdus, kai riebalų reikia mažai ar visai nereikia.
Tačiau ne ką mažiau vertingi yra ir riešutų bei sėklų aliejai. Juos V. Kurpienė rekomenduoja pirkti mažesnėje talpoje, kadangi šie kur kas greičiau oksiduojasi:
„Liaudiškai tariant – genda, o tuomet apkarsta ir yra nebetinkami vartoti. Pildami tokį aliejų į maistą ir jį išmaišydami galime to net ir nejausti. Tad atidarius talpą reikėtų atkreipti dėmesį į pakuotės užrašus, kiek laiko galima vartoti aliejų jį atidarius. O naudojant, kartas nuo karto, vertėtų aliejų paragauti, įsitikinti, kad šis neapkarto.“
Pavyzdžiui, jeigu linų sėmenų aliejus buvo išpilstytas beorėje erdvėje, nevakuumuotas, tuomet jis, kaip ir parduotuvėje, turėtų būti laikomas šaldytuve. Tai yra išimtis, kai aliejus laikomas šaltai, kadangi kitiems aliejams pakanka kambario temperatūros.
Tačiau, jei linų sėmenų aliejus yra supakuotas be oro, tuomet iki atidarymo jis turėtų būti laikomas kambario temperatūroje, o atidarius – perkeltas į šaldytuvą.
„Skaičiuojant nuo išspaudimo iki sugedimo praeina vos aštuonios savaitės, jei aliejus yra laikomas šaldytuve. Žinoma, laikas prasitęsia, jei aliejus buvo gaminamas jį vakuumuojant. Tuomet ant pakuotės būna parašytos dvi galiojimo datos: bendra ir data nuo aliejaus butelio atidarymo“, – priduria Vaida.
Tačiau trumpesniam aliejaus galiojimo laikui įtakos gali turėti ne tik produkto išpilstymo būdas, tačiau ir kitos kelios klaidos, kurias dažnai daro patys vartotojai namuose:
„Jei aliejų laikome prie viryklės, kur temperatūra svyruoja, skaidrioje be spalvos taroje – šviesa skatina oksidaciją, atviru kaklu ar net su įstatytais piltuvėliais, per kuriuos plūsta oras, tuomet produktas taip pat greičiau oksiduojasi, genda. Dažniausiai net nepastebima, kad vartojame jau sugedusį aliejų.“
Ar kokosų aliejus tinkamas lieknėjimui?
Dažnai manoma, kad norint sulieknėti, reikėtų atsisakyti visai riebalų ir maistą ruošti nebent naudojant tik kokosų aliejų. Visgi, tokia nuomonė – klaidinga ir yra tik skirtingo požiūrio kampas. Pasiteiravus, kaip iš tiesų yra, V. Kurpienė teigia negalinti atsakyti, kodėl norint sulieknėti yra rekomenduojamas tik būtent šis aliejus:
„Galiu tik spėlioti, kad tai dėl sočiųjų riebalų ir, kad kokosų aliejus neturi cholesterolio. Visgi, cholesterolis neturi jokios tiesioginės sąsajos su svoriu, tad net ir sudėtinga šį klausimą pakomentuoti.
Kokosų aliejus yra tinkamas kepti, tačiau verta žinoti, kad šalto spaudimo ir rafinuoto aliejaus kaitinimo temperatūrų skirtumas skiriasi. Tad, jeigu neperkaitinsime ruošiant patiekalus, tuomet taip, vartoti saugu, galima.“
Štai rafinuotą kokosų aliejų tinkama kaitinti iki 204 laipsnių temperatūros, o šalto spaudimo – iki 177 laipsnių. Kitu atveju, peržengus rekomenduojamą ribą, aliejus svildamas ims skilti ir susiformuos kenksmingos medžiagos.
Be to, lieknėjant didžiausią įtaką daro riebalų kiekis. Dietistė pasakoja, kad dažnai gamindami maistą žmonės nejaučia, kad išnaudoja daugiau nei pusę stiklinės aliejaus, pila jį iš butelio ir taip nejaučia jo kiekio.
„Kokybiški ir saikingai vartojami aliejai yra reikalingi mūsų organizmui. Kaitintų riebalų rekomenduojama vartoti kuo mažiau. Rafinuoti, išgryninti aliejai yra menkavertis produktas, kurį drąsiai galima vadinti tuščiomis kalorijomis.
O juk mums reikia produktų, kupinų vertingų medžiagų. Jei mesime svorį valgydami menkavertį maistą, netrukus ims blogėti sveikata, nuotaika ir gyvenimo kokybė“, – sako specialistė.
Ką būtina žinoti?
Pirmas dalykas, ką turėtumėte padaryti norėdami įsitikinti, kad vartojate kokybišką aliejų – atlikti namuose jų reviziją: patikrinti galiojimo laiką ant etiketės ir paragauti, ar aliejus nėra apkartęs.
Kai kurie aliejai būna karstelėję savaime, pavyzdžiui, linų sėmenų ar alyvuogių. Skirtumas tas, kad šių aliejų kartumas yra jaučiamas gerklėje, o sugedusių – ant liežuvio, netoli dantų.
Be to, atvykus į prekybos centrą, kuriame yra gausus pasirinkimas skirtingų rūšių aliejų, vertėtų atkreipti dėmesį į dar kelis dalykus:
„Pirmiausiai siūlyčiau pažvelgti, kaip yra laikomi aliejai. Taip pat, jei tai yra riešutų arba sėklų aliejus, žvilgtelėti, kada šis buvo pagamintas, įsivertinti, ar tikrai suvartosime didelėje talpoje esantį jo kiekį iki galiojimo pabaigos.
Dažnai žiūrime į geresnę litro kainą, tačiau, kaip jau minėjau, toks aliejus oksiduojasi per 3-4 mėnesius ir kitąkart pigiau bus pasirinkti mažesnę jo talpą. Tad atkreipti dėmesį reikėtų į visų aliejų pagaminimo datą.“
Kokybišką alyvuogių aliejų Vaida rekomenduoja pirkti specializuotuose parduotuvėse, kur bus galima paklausti apie aliejaus rūgštingumo laipsnį, pagal kurį galima spręsti apie jo kokybę: „Deja, šio rodiklio neprivaloma rašyti ant pakuotės.“
Taip pat yra svarbu žiūrėti ne tik, ką nusiperkate, tačiau ir kaip tai naudojate namuose.
„Nepriklausomai nuo to, kokį aliejų pasirinksite kepimui, riebaluose kepto maisto rekomenduojama vengti dėl daugybės priežasčių. Kur kas geriau rinktis kitokius gamybos būdus: orkaitę, karšto oro gruzdintuvę, nelimpančią keptuvę, virimą, troškinimą ir kitus, kuriems reikėtų labai mažo kiekio riebalų arba pats produktas jų turėtų iš savęs.
Primenu, kad geriausia kokybiškus aliejus naudoti šaltame arba šiltame, bet neperkaitintame, pavidale. Būkite išrankūs. Beje, pirkdami brangesnius aliejus, bet jų sunaudodami mažiau net ir sutaupysite, o nauda sveikatai bus didžiulė. Rinkitės ir gaminkite atsakingai“, – primena dietistė.
