Mokslininkė atskleidžia – štai kiek valandų miego reikia: tai būtina padaryti kasdien

Į šiuos klausimus atsakiusi miego tyrinėtoja, neuromokslininkė Laura Bojarskaitė, visų pirma paaiškino, kuo miegas toks svarbus mūsų organizmui.

TAIP PAT SKAITYKITE:

1 miego pozą vadina pačia blogiausia iš visų: gali rimtai pakenkti sveikatai

Išdavė, kaip kava iš tikrųjų veikia mūsų organizmą: įsidėmėkite visiems laikams

Lietuviai miega per trumpai – neuromokslininkė perspėja dėl pasekmių

Kodėl miegas toks svarbus?

Ji pabrėžė, kad miegas yra be galo svarbus absoliučiai visiems žmogaus organams, nes visuose juose tada yra atkuriama per dieną padaryta žala ir vyksta vadinamieji „remonto darbai.“

„Buvimas prabudusiais ir aktyviais, gyvenimo gyvenimas vienaip ar kitaip sukelia žalą mūsų kūnui, tuo metu išsieikvoja tam tikri resursai, sunaudojamos tam tikros medžiagos, tad jas reikia papildyti, išvalyti.

Taigi kai mes turime tokį aktyvų periodą, mums reikia ir poilsio periodo tam, kad ta žala būtų atkurta, viskas „sutaisyta“, papildyta medžiagomis, šiukšlės išvalytos.

Kaip automobilį reikia nuolat papildyti kuru ar pakrauti, tai lygiai taip pat yra su žmonėmis – po tam tikro laiko buvimo aktyviais ir važiavimo reikia šiek tiek įsikrauti“, – „Žinių radijo“ laidoje „Mokslas suprantamai“ kalbėjo ji.

Pabudau 4 ryto – ką daryti?

Ką daryti, jei kylant streso hormonui kortizoliui žmogus pabunda 4 ryto, galva, atrodo, ūžia nuo visokių minčių, bet po to 6–7 val. jis taip užsnaudžia, kad po pusvalandžio nuskambėjus žadintuvui, kai jau turi lėkti į darbą, jėgų, atrodo, būna labai nedaug likę?

Pasak pašnekovės, į šią situaciją galima pažiūrėti kiek skirtingais kampais laiko atžvilgiu.

„Visų pirma, pažiūrėkime, ką daryti tą dieną, jei žmogus atsikėlė visai pavargęs. Siūlyčiau, jeigu įmanoma, nusnausti 15–20 minučių, tik ne per vėlai – likus bent kokioms 8 val. iki naktinio miego.

Reiktų tiesiog truputį užmerkus akis pagulėti, gal užmigsite, gal ne, tačiau sau leisite bent tokį poilsiuką. Pasak mokslinių tyrimų ir asmeninės patirties, tokie trumpi pailsėjimai mus tikrai labai pakrauna ir padidina energiją“, – kalbėjo L. Bojarskaitė.

Miego metu yra atkuriama organizmui per dieną padaryta žala ir vyksta vadinamieji „remonto darbai.“

Pasak jos, žiūrint kiek iš platesnės perspektyva, svarbu išsiaiškinti, kodėl buvo atsibusta 4 ryto: „Greičiausiai tai buvo per didelio streso pasekmė, jei nuolat sukasi mintys ir kt. Čia tuomet norėčiau pasiūlyti kiekvieną vakarą skirti 10 minučių ramiai atsisėdimui – pasiimti tušinuką, popieriaus lapą ir prieš einant miegoti išsirašyti, kas kelia stresą, kokios mintys sukasi.“

Jei taip bent kiek apraminsime smegenis ir mintis, taip pat būtų gerai apraminti ir kūną. „Tam yra toks metodas, kuris vadinasi progresyvi raumenų relaksacija arba progresyvus raumenų atpalaidavimas. Kiekvienas gali internete paieškoti ir iš karto ras aiškų aprašymą.

Esmė tokia, kad įkvepiant yra įtempiama po vieną raumenį, palaikoma įtempus, tada atleidžiama ir iškvepiama. Taip reikėtų pereiti per visą kūną – tai yra kliniškai patikrintas ir moksliniuose tyrimuose naudojamas metodas, kuris padeda sumažinti raumenų ir kūno įtampą“, – patarimais dalinosi miego tyrėja.

Miego papildai: kodėl lengvai susižavėti?

Tuo metu maisto papildais, kurie pristatomi kaip galintys padėti užmigti, pašnekovė aklai nepatarė žavėtis.

„Su papildais, manau, kaip ir su bet kokiais daiktais – jie patys savaime nėra nei geri, nei blogi, bet viskas priklauso, kada, kokiose situacijose juos panaudosi.

Tai lygiai taip pat ir su papildais – jei žmogus įsivaizduoja, kad neturėdamas visiškai jokio miego ritmo, sėdėdamas šviesoje ir ekranuose iki pirmos nakties, ką tik prieš miegą suvalgęs mėsainį bei išgėręs kavos, paims kažkokią tabletę ir puikiai miegos, taip tikrai nebus net su migdomaisiais.

Bet jeigu kažkas iš mūsų išgyvena sunkesnį gyvenimo periodą arba yra įvairiausių gyvenimo situacijų, pavyzdžiui, labiau streso kupinas gyvenimo periodas pelėdoms, galbūt itin intensyvus protiškai ar fiziškai, galbūt yra nėštumo ar pogimdyvinis periodas, menopauzė ir kiti panašūs momentai, tuomet, jeigu miego higiena yra jau sutvarkyta arba žmogus išties neturi galimybės pasirūpinti tam tikrais miego higienos aspektais, mes jau galime galvoti apie papildus, kurie galėtų padėti tokiose specialiose situacijose“, – patarė L. Bojarskaitė.

Pagrindiniai patarimai geram miegui

Miego tyrėja pabrėžė, kad patarimai geram miegui yra labai paprasti. Svarbiausia yra laikytis reguliarumo – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu:

„Ryte pirmoje dienos pusėje reikia stengtis gauti kaip įmanoma daugiau saulės šviesos, vakare mėgautis tamsa ir prieblanda, taip pat – turėti pasikartojančią vakaro rutiną, kuri atpalaiduoja.

Tai bus nuostabus signalas mūsų smegenims, kad laikas miegoti. Taip pat reikia kas dieną būti fiziškai aktyviam, per vėlai, likus 8 valandos iki miego, negerti kofeino, susirasti būdų, kaip susidraugauti su stresu.“

„Tyrimai vienareikšmiškai labai aiškiai parodo, kad nors gali atrodyti kitaip, alkoholis nepadeda nei greičiau užmigti, nei labiau atsipalaiduoti.“

Pasak pašnekovės, nuostabus dalykas yra ir dienos miegas: „Tai labai naudinga, pati esu labai didelė jo mėgėja, bet tai turėtų trukti iki 20–30 minučių ir vėlgi ne vėliau kaip 8 val. iki nakties miego.“

Ji pridūrė, kad tuo metu vienas iš mitų yra tai, kad alkoholis gali padėti greičiau užmigti.

„Tyrimai vienareikšmiškai labai aiškiai parodo, kad nors gali atrodyti kitaip, alkoholis nepadeda nei greičiau užmigti, nei labiau atsipalaiduoti. Įdomu tai, kad alkoholis net suaktyvina mūsų streso sistemą, taigi pavartojus alkoholio mūsų kraujyje padidėja kortizolio. Alkoholis mus ne ramina, o, galima sakyti, seduoja, „atjungia“.“

Be miego – daugiausiai tik dieną kitą 

Mokslininkė kartu užsiminė ir apie tai, kiek laiko išties įmanoma išbūti nemiegojus.

„Yra įvairių istorijų apie nemiegojimo rekordus. Viena iš populiariausių yra ta, kad vienas vaikinas sako nemiegojęs 11 dienų. Bet čia yra tokia mažytė problema, kad niekas jam ant galvos nebuvo uždėjęs elektrodų ir tiksliai nematavo, iš tikrųjų miegojo jis ar ne?

O mūsų organizmas yra taip nuostabiai padarytas, kad gali nemiegoti dieną, gal dvi, bet paskui tave atjungs bent porai sekundžių, bent porai minučių.

Į tai galima pažiūrėti ir su tokiu juoku, bet tai yra visai pavojinga, pavyzdžiui, jeigu nemiegojęs žmogus ilgai vairuoja ar dirba, naudojasi įvairia technika ar atlieka kažkokias procedūras kitam žmogui“, – pabrėžė viešojoje erdvėje miego temomis aktyviai pasisakanti mokslininkė.

Kaip miegosime, nemažai nulemia ir genai 

Pasak neuromokslininkės, tai, kaip miegame, nemaža dalimi priklauso ir nuo mūsų genetikos.

„Pavyzdžiui, tai, kiek laiko esame linkę miegoti, ar esame linkę būti ryto „vyturėliai“ ar vakaro „pelėdos“, į kokias miego ligas esame linkę – vos ne iki 30–50 proc. tai priklauso nuo mūsų genų. Vadinasi, galime kaltinti arba dėkoti savo tėveliams, jei gerai ar blogai miegame“, – pastebėjo ji.

Paklausta, ar išties prieš kokį 100 metų žmonės geriau miegodavo – galbūt net 10–11 valandų, kai dabar kitą kartą sunkiai išmiegamos 7 valandos, L. Bojarskaitė laikėsi kiek rezervuotos nuomonės.   „Esu skaičiusi apie tai tekstų, bet dabar būtų pakankamai sunku tai įvertinti, nes įdomu, kokiais būdais tais laikais miegas buvo matuojamas. Vienas dalykas yra, kai pats žmogus pasako, kada nuėjo į lovą, kada atsikėlė, nes iš kur žinoti, kada užmigo, kiek kartų per naktį prabudo, kartais tų prabudimų mes net neatsimename.

O šiais laikais su visais išmaniaisiais įrenginiais galime be galo tiksliai išmatuoti, kiek iš tikrųjų miegojome, o kiek, pavyzdžiui, tik gulėjome lovoje. Tad būčiau atsargi atsakydama, ar anksčiau žmonės išties daugiau miegojo“, – komentavo mokslininkė.

Kiek valandų miego reikia?

Pasak L. Bojarskaitės, miegui kas naktį reikėtų skirti 6–8 valandas arba 7–9 valandas, jei skaičiuotume ir tai, kiek užtrunka užmigti. Vis tik ne visi žmonės gali pasidžiaugti tiek išmiegantys.

Be to, su amžiumi miego trukmė gali mažėti. Tačiau, pasak jos, didžiausia problema yra ne tai. „Su amžiumi didžiausia problema yra netgi ne miego trumpėjimas, bet vadinama miego fragmentacija, tai yra kad mes žymiai dažniau prabundame, nes miegas tampa ne toks gilus.

Skirtingi tyrimai nurodo skirtingą amžiaus ribą, nuo kada visa tai prasideda, bet, sakyčiau, gal nuo 50–60 m. jau galima pajusti. Kaip bebūtų, tai yra labai individualus dalykas“, – konstatavo L. Bojarskaitė.