Mityba po 40-ies: kaip išlaikyti gerą savijautą ir figūrą

Pirmenybę teikite sveikesniems riebalams

Lyginant su baltymais ir angliavandeniais, riebalai kaloringesni, tačiau atsisakyti jų nereikia. Jeigu norite palaikyti normalią medžiagų apykaitą, jie būtini. Įrodyta, kad tos dailiosios lyties atstovės, kurios laikosi sumažinto kaloringumo dietų, tačiau įtraukiančios į savo mitybą naudingųjų riebalų, svorį meta greičiau nei tos, kurios riebalų atsisako visiškai. Būtent todėl nereikia bijoti tokių riebių produktų kaip riebi žuvis ar alyvuogių aliejus. Užkandžiams galite drąsiai rinktis 2 šaukštus riešutų, saulėgrąžų ar avokado puselę.

Tinkamai pasirinkus riebalus galima išsaugoti ir pagerinti savo sveikatą. Organizmo senėjimas tiesiogiai susijęs su tokiais veiksniais kaip cholesterolio lygio padidėjimas kraujyje, riebalų sankaupos talijos srityje, padidėjęs kūno masės indeksas ir trigliceridų kiekis. Riešutuose, įvairiose sėklose ir avokaduose esanti ląsteliena neleidžia cholesteroliui nusėsti ant arterijų sienelių (o juk niekam nėra paslaptis, kad sendami mes labiau rizikuojame susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis).

Riebi žuvis (pavyzdžiui, lašiša, tunas) ir žuvų taukai turi naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių, saugančių kraujagysles ir itin naudingų organizmui: jums bus lengviau palaikyti normalų kūno svorį, sveiką širdį, gražią odą ir plaukus. Valgykite žuvį bent du kartus per savaitę.

Daugiau baltymų

Kad palaikytumėte medžiagų apykaitą, nepamirškite įsidėti į lėkštę ir baltymų. Tai gali būti kietai virti kiaušiniai, omletas, neriebus jogurtas, varškė, vištiena arba kalakutiena (be odelės), liesa jautiena, tofu, pupelės ar lęšiai. Jeigu baltymų vartosite nepakankamai, bus sunkiau kontroliuoti apetitą, o kartu – ir svorį.

Brandaus amžiaus moterims taip pat sunku išsaugoti raumenų tonusą, tačiau tai būtina sąlyga norint išlaikyti greitą medžiagų apykaitą. Baltymai padės atsikratyti nereikalingų riebalų, jei baltyminiai produktai sudarys trečdalį jūsų raciono. Tyrimai rodo, kad tos moterys, kurios premenopauzės laikotarpiu pirmenybę teikė pieno produktams, per 16 savaičių atsikratė daugiau svorio ir turėjo daugiau raumenų masės, negu kontrolinė grupė. Dietologų teigimu, per vieną kartą organizmas efektyviai įsisavina tik 30 g baltymų (tai – maždaug delno dydžio porcija), todėl pieno ir mėsos produktus geriausia tiekti kartu su daržovėmis, vaisiais, avižine koše ar pilno grūdo produktais.

Nepamirškite kalcio

Brandaus amžiaus moters kaulų masė po truputį mažėja, todėl norint išvengti osteoporozės racione turėtų būti pakankamai pieno produktų, mineralinio vandens. Kalcis padeda ne tik užkirsti kelią šiai ligai – jis taip pat būtinas norint palaikyti normalias talijos apimtis. Kaulinės ląstelės turi nuolat atsinaujinti. Iki 30 metų tam jokių papildomų priemonių nereikia, tačiau senstant jos nyksta greičiau negu spėja atsinaujinti, organizmas pats nebesusitvarko, todėl jam būtini maisto produktai ir papildai, kuriuose būtų kalcio bei vitamino D.

Gerkite vandenį

Jeigu kovojate su antsvoriu, galite pasitelkti į pagalbą keletą psichologinių gudrybių: stenkitės valgyti ir gerti iš mažesnių indų (tai padės išvengti persivalgymo), pasistenkite, kad virtuvėje būtų kuo daugiau mėlynos spalvos (ji padės sumažinti potraukį maistui), kuo toliau slėpkite žalingus užkandžius (jei norite ko nors užkramtyti, geriau tiks šiaudeliais supjaustytos daržovės), valgykite lėtai, gerai sukramtykite maistą. Likus iki valgio 15-20 min. išgerkite stiklinę vandens.

Tegul tai tampa įpročiu (ypač – rytais). Stiklinė vandens padės išvalyti žarnyną ir stimuliuos virškinimą. Po valgio praėjus 2 valandoms išgerkite dar vieną stiklinę.

Viso organizmo sveikata labai priklauso nuo ląstelių sveikatos, o didžiąją pastarųjų dalį (net 75 proc.) sudaro vanduo. Kitaip tariant, nuo vandens kiekio priklauso ląstelių „gyvenimo kokybė“, jų veiklos efektyvumas ir viso organizmo sveikata.

Jei gersite nepakankamai, ląstelėse sutriks medžiagų apykaita. Jaunystėje, kai biocheminės reakcijos buvo greitesnės, organizmas su tokiais sunkumais susidorodavo geriau, tačiau sulaukus 40-ties be vandens jūs jausitės vangiau, o organizmas sens greičiau.

Daugiau ląstelienos

Prieš 20 metų jums nereikėjo per daug sukti galvos dėl angliavandenių – kūnas buvo jaunas ir energingas, todėl galėjote valgyti beveik viską ir nepilnėti. Laiko atgal, žinoma, neatsuksite, tačiau galite jam duoti tai, ko jis nusipelnė. Apribokite saldaus, riebaus maisto kiekius, įsitikinkite, kad nepadauginate angliavandenių. Sveika alternatyva taps augalinės kilmės maistas, kuriame gausu ląstelienos, vitaminų ir mikro- ir makroelementų.

Jums nereikia siųstis į telefoną programų ir skaičiuoti, kiek ir ko turi jūsų suvalgytas produktas. Tiesiog pakeiskite įpročius ir savo prioritetus: į lėkštės vidurį dėkite pagrindinį patiekalą. Aplinkui mėsą ir garnyrą išdėliokite spalvotas nekrakmolingas daržoves: brokolius, pomidorus, žiedinius kopūstus, salotas, žalumynus, cukinijas, žirnelius, grybus. Tegul pusę jūsų porcijos sudarys daug ląstelienos ir mažai kalorijų turintys produktai.

Kuo daugiau ląstelienos bus jūsų racione, tuo geriau: ji padės išsaugoti figūrą, privers efektyviau dirbti virškinimo sistemą, sumažins cholesterolio lygį kraujyje. Pakeiskite įprastą duoną pilno grūdo produktais – taip sumažinsite antrojo tipo diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką. Be vaisių ir daržovių daug ląstelienos turi miežiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, grikiai, avižos ir sėlenos.

Paprastuosius angliavandenius keiskite sudėtingaisiais

Normalus insulino lygis kraujyje padės išvengti nereikalingų riebalų sankaupų talijos srityje, o jo šokinėjimas veda prie antrojo tipo cukrinio diabeto. Norite sumažinti vėžio, diabeto ir kitų ligų riziką, išsaugoti figūrą? Sumažinkite paprastųjų angliavandenių (cukraus, bandelių, bulvių, baltos duonos, baltų ryžių) kiekius. Tokie angliavandeniai sudeginami greitai, tačiau ypatinga maistine verte nepasižymi.

Geriau rinkitės sveikesnes alternatyvas: uogas, vaisius, pilno grūdo duoną, grikių ir kietagrūdžių kviečių makaronus, pupeles, lęšius, saldžiąsias bulves... Toks maistas bus įsisavinamas lėčiau, energijos gausite palaipsniui, be to, jums norėsis mažiau saldumynų.