Laidoje pašnekovas pasakojo, kaip dirbdamas intensyvų ir daug streso sukeliantį darbą jis susigadino gyvenimo būdą, taip pat ir miegą. Susiimti jį paskatino netikėtai prasidėjusios panikos atakos. Tada jis pradėjo eksperimentuoti, kokie metodai veikia ir neveikia, jei nori susitvarkyti miego režimą, o kartu su juo – ir geresnę gyvenimo kokybę.
Pritaiko „10-3-2-1“ metodą
Šiuo metu jis kasdienybėje pritaiko „10-3-2-1“ metodą. Kiekvienas skaičius atitinka valandų iki miego skaičių, kurių metų jis užsiima tam tikromis veiklomis miegui padėti.
Likus 10 valandų iki miego V. Majorovas stengiasi nevartoti alkoholio ir kavos. 3 valandos iki miego sumažina kambario temperatūrą, nes ideali temperatūra yra 18–19 laipsnių šilumos. Vitalijus nurodė, kad likus 2 valandoms iki miego jis sumažina visas šviesas namuose. O likus valandai iki miego specialistas užsiima bet kokia streso mažinimo veikla – tai gali būti kvėpavimo pratimai ar fizinė veikla, knygos skaitymas.
Ar būtina miegoti 8 valandas?
Kaip pasakojo V. Majorovas, nors visur teigiama, kad miegoti reikėtų 8 valandas, jis siekia išmiegoti bent 6,5–7 valanda. Pasak jo, miego valandų skaičius priklauso nuo žmogaus ir jo gyvenimo tempo.
„Žmogui, manau, septynios valandos yra puikus laikotarpis. (...) Bet miego kokybė irgi labai daug lemia. Jeigu jūs šiandien eisite miegoti trečią nakties ir miegosite aštuonias valandas, tarkime, iki vienuoliktos ryto, ar būsite geriau išsimiegoję negu aš, kuris nueisiu miegoti vienuoliktą vakaro ir atsibusiu po 6,5 valandos, apie pusę šešių ryto?
Nebūtinai. Nes jūs nuėjote miegoti trečią nakties, nežinia, ką iki tol veikėte, kokia buvo jūsų rutina prieš miegą, kiek gavote šviesos ir panašiai. Todėl tai, ką darai prieš miegą, yra taip pat svarbu, kaip ir tai, kiek valandų miegi“, – teigė miego specialistas.
Todėl ekspertas patarė, jeigu nesurenkate septynių valandų, pasistenkite turėti rutiną arba bent susitelkite į keletą dalykų – pavyzdžiui, kambario vėsinimą.
Nukrypti nuo rutinos – normalu ir kartais toleruojama
Tyrimai rodo, kad kokybiškam miegui reikalinga rutina. Tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais ar per atostogas ėjimas miegoti panašiu metu ir kėlimasis panašiu metu valandos ribose yra tikrai svarbus.
„Čia ne kaip su banko sąskaita. Ne taip, kad prisikaupei skolų ir paskui jas grąžinsi. Su miegu taip neveikia. Jeigu darbo dienomis miegate po keturias valandas, o šeštadienį dvylika, tai nekompensuos to, ko negavote visą savaitę. O iš tiesų organizmas pripranta prie ritmo. Bet jūs turite miegoti tiek, kiek jums reikia“, – sakė V. Majorovas.
Jis pabrėžė, kad gyvenimo nesuplanuosi, tad kartas nuo karto iki nakties žiūrėti futbolą arba švęsti gimtadienį yra normalu. Tik tokių veiklų, kada nueinama miegoti vėlai naktį ar paryčiais, nereikia daryti dažnai.
„Jeigu norite atšvęsti gimtadienį – atšvęskite. Ir jeigu po to reikia pamiegoti ne iki septynių, o iki vienuolikos – padarykite tai. Tačiau reikia žinoti, kada grįžti į rutiną. Reikia ją turėti. Neišsimiegosite – būsite labiau linkę valgyti nesveiką maistą, neturėsite jėgų nueiti į sporto klubą, ir viskas užsisuks. Visa tai yra labai glaudžiai susiję“, – sakė specialistas.
Patarimai kokybiškam miegui
Jis taip pat pasidalijo patarimais, kaip sukurti atmosferą kokybiškesniam miegui. Svarbu, kad miegamajame būtų vėsu ir tamsu. Siekite aklinos tamsos – ypač vasarą, kai anksti švinta.
Taip pat vienas svarbiausių dalykų, kaip jau kartojo specialistas, yra rutinos turėjimas.
„Turėkite bent du ar tris veiksmus, kuriuos atliekate ne kasdien, bet, pavyzdžiui, kas antrą dieną. Kaip kūdikiai turi miego rutiną, taip ir suaugusieji turėtų ją turėti.
Tai gali būti mėlynos šviesos blokavimas – mano eksperimentai ir daugybė tyrimų parodė, kad tai tikrai labai svarbu. Taip pat mažesnis kofeino vartojimas ir kokia nors streso mažinimo veikla“, – paaiškino V. Majorovas.
O ar tikrai pistacijų ir kivių valgymas gali padėti užmigti? Iš kokių Vitalijaus miego eksperimento dalių juokėsi net žmona? Apie visa tai išgirsite laidoje „Sveikatos DNR“.
VISĄ LAIDĄ ŽIŪRĖKITE ČIA:
„Sveikatos DNR“ žiūrėkite kiekvieną pirmadienį 19 val. naujienų portale tv3.lt ir platformoje TV3 Play. Laidą trečiadieniais 19 val. Rasite TV3 televizijos YouTube kanale.
Apie ką kalbėjome laidoje:
00.00 Laidos ir pašnekovo pristatymas
02.00 Sertifikuotas miego treneris – kas tai?
03.40 Ankstesnė miego rutina
05.00 Panikos atakos – postūmis keisti gyvenimo būdą
07.15 Ieškojo būdų padėti sau pagerinti miegą
10.15 Kas buvo išbandyta miego eksperimento metu?
14.45 Miego gerinimui išmėginti maisto produktai
17.15 „10-3-2-1“ miego gerinimo rutina
19.30 Streso mažinimo veiklos prieš miegą
21.10 Kokiais atvejais blogai išsimiegoti – normalu?
22.10 Miego valandų kiekio reikšmė
24.00 Miegas savaitgaliais – ar gali atpirkti neišmiegotas darbo dienų valandas?
27.30 Pagrindiniai akcentai norintiems išsimiegoti
