Pateikiame specialisčių rekomenduojamus paprastus, tačiau ypatingai efektyvius kasdienius įpročius, padėsiančius gerinti savijautą ir prailginti savo gyvenimo trukmę.
1. Fizinis aktyvumas – apsauga nuo visų ligų
Naujausių tyrimų duomenimis, vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo metu raumenys gamina nervus stimuliuojančią medžiagą, kuri aktyvina ne tik raumenų energetiką, bet ir galvos smegenų neuronų atsigavimą po didelių stresų.
„Tai tik dar kartą patvirtina, jog fizinis aktyvumas ypatingai svarbus nuolat dirbantiems protinį darbą, dažnai patiriantiems stresą bei įtampą. Atliekant fizinius pratimus stimuliuojama smegenų veikla, atstatomos dėl streso pažeistos nervinės ląstelės. Taip pat fizinis aktyvumas apsaugo žmogų nuo išankstinio senėjimo (alzheimerio), stabdo riebalinio audinio kaupimąsi ant vidaus organų bei stiprina širdies raumenį.
Kada rinksitės sportuoti: ryte ar vakare, didelio skirtumo nėra. Kiekvienas pasirenka pagal savo gyvenimo ritmą ir galimybes. Sportas pirmoje dienos pusėje „išbudins“ kūną, leis visą dieną jaustis žvaliems bei pagreitins medžiagų apykaitą. Žinoma, tokiu atveju būtina neužmiršti ir gerai pailsėti, pakankamai išsimiegoti ir laikytis sveikos mitybos principų“, – pataria G7 sporto ir sveikatingumo klubo asmeninė trenerė Monika Perlibaitė.
2. Vaikščiojimas kasdien mažiausiai pusvalandį
Vaikščiojimas – kiekvienam prieinama fizinė veikla, kuriai nereikia nei papildomų išlaidų, nei papildomo pasiruošimo.
„Užsiimti šia veikla kiekvieną dieną reikėtų mažiausiai 30 min., einant vidutiniu tempu. Rekomenduočiau kuo dažniau keisti ėjimo aplinką, maršrutą, kadangi atliekamas fizinis aktyvumas kintančiomis sąlygomis gerai sąveikauja ir su protiniu darbingumu. Taigi, vaikščiojimas, tiesiog, neleidžia atrofuotis smegenims.
Prisiminkite, kad aktyviai vaikščioti reikia kiekvieną dieną, svarbu, kad nenutrūkstamas fizinis aktyvumas tęstųsi daugiau kaip 30 min. ir norint palaikyti gerą fizinę formą bei jaustis dar geriau, būtina per savaitę 2-3 kartus atlikti jėgos ir funkcinius pratimus, kurie truktų apie 45min. Vis dėlto jei neturite tam reikiamų įgūdžių ir žinių, būtinai kreipkitės į asmeninį trenerį“, – sako trenerė M. Perlibaitė.
3. Pilnaverčio maisto pasirinkimas
Dietologė, mitybos specialistė Ieva Kuodienė pasakoja, jog naudingų sveikatai produktų sąrašas labai platus, o tokiuose produktuose esančios medžiagos, vitaminai ir mineralai prisotina skirtingas organizmo dalis. Be to, sveikatos kokybę lemia kasdieninė mitybos visuma, o ne atskiri elementai.
„Per informavimo priemones dažnai pateikiami sveikų produktų „top'ai“, jie atspindi aktualijas, madas, naujienas, tačiau tikrai nėra išsiskiriantys ypatingomis savybėmis, kurios stebuklingai stabdo senėjimą arba padeda pagerinti sveikatą. Tokie sąrašai dažnai net klaidina visuomenę, žmonės sutrinka ir piktinasi, kodėl prieš trejus metus buvo sakoma, kad brokoliai sveika, o dabar, kad sveikesni kalafiorai.
Sveikų, naudingų produktų dažnai linkstama persivalgyti, ypač, kada ateina jų sezonas, pavyzdžiui, obuolių, mandarinų, braškių ir panašiai. Taip produktas iš sveiko tampa storinančiu, sukeliančiu odos, virškinimo reakcijas. Vis dėlto jei labai norisi, galima susidaryti savo sveikų produktų sąrašą iš mėgstamų ir lengvai prieinamų. Pagalvokite, ką norėtumėte ir galėtumėte kasdien vartoti iš kiekvienos grupės: nerafinuotų grūdų ir jų miltų (avižų, grikių, rudųjų ryžių, viso grūdo miltų ir t.t.), įvairių daržovių, šviežių vaisių pagal sezoną bei liesos mėsos, žuvies, neriebių pieno produktų“, – pataria I. Kuodienė.
4. Nauji įpročiai dirbantiems sėdimą darbą
Daug sėdint ir mažai judant, tam tikri raumenys palaipsniui atrofuojasi. Nuo blogos sėdėjimo padėties prie darbo stalo yra apkraunami kaklo raumenys (pertempimas ir skausmas), silpnėja juosmeninė nugaros dalis. Nuolat dirbantiems sėdimą darbą rekomenduojama kiek įmanoma dažniau judėti, atsistoti, pavaikščioti.
„Taip pat asmeniškai patarčiau palikti automobilį kuo toliau nuo darbo, kad būtų galimybė prieš visos dienos dėjimą kiek įmanoma daugiau prasieiti. Daugeliui klientų pasakoju apie šiuolaikinį sėdintį žmogų ir kaip atrodo jo diena vos atsikėlus: prabundame ryte, atsisėdame ant lovos krašto, pasėdime. Tuomet einama į tualetą - pasėdime, pusryčiaujame - pasėdime, į automobilį važiuojame į darbą - sėdime, darbe - sėdime, pietaujame - sėdime, namo važiuojame - sėdime, namie būname, vakarieniaujame, žiūrime televizorių - sėdime.
Jei, visgi, sugalvojama eiti į sporto klubą, ten nuvykus atsisėdama į stakles ir sėdint daromi pratimai. Skamba labai vaizdžiai, tačiau tokia realybė. Žmogus daug laiko praleidžia sėdimoje padėtyje, todėl būtina kiek įmanoma stengtis kuo daugiau judėti.
Skiriu savo klientams tik funkcines treniruotes, kurių metu lavinami judesiai, atliekami kasdien: atkėlimas, stūmimas, traukimas, tūpimas ir panašiai. Aerobiniai pratimai (fizinis aktyvumas) treniruoja ir smegenis, ir širdį, o fizinės veiklos pratimai padeda susikoncentruoti, todėl jie yra ypač svarbūs tiems, kurie mokosi ar dirba įtemptą protinį darbą“, – teigia Monika Perlibaitė.
5. Alkoholio ir tabako ribojimas
Alkoholis ir tabakas yra veiksniai, labiausiai stabdantys visų vitaminų ir mineralų pasisavinimą. Tai reiškia, kad rūkantis, alkoholį vartojantis žmogus iš maisto gauna tik dalį tos naudos, kurią galėtų gauti kasdien.
„Kiek žmogus gaus naudingų medžiagų iš maisto priklauso nuo to, kokiais kiekiais vartojamos kenksmingos medžiagos ir kiek ilgai. Pavyzdžiui, vartojantiems alkoholį reikia keletą kartų didesnio kiekio B grupės vitaminų, nei nevartojantiems. Taip pat rūkaliai stokoja vitamino C nuo 2 iki 10 kartų daugiau nei nerūkantys.
Kalbant apie alkoholį, šis sumažina virškinimo fermentų išsiskyrimą, todėl maistas virškinamas žymiai lėčiau ir sunkiau. Žalingų įpročių įtaką organizmui ta, jog vitaminų ir mineralų trūkumas susidaro kiekvieną kartą, kai viršijama alkoholio dienos norma. Tokiu atveju alkoholis ima destruktyviai veikti sveikatą kiekvieną kartą, kai išgeriama daugiau, kaip 1 taurė vyno arba 1 bokalas alaus (vidutiniškai per parą 1 suaugusiam žmogui).
Vis dėlto net ir paisant paros normų, pastovus alkoholio vartojimas skatina priklausomybę ir mažina virškinimo fermentų kiekį ir dėl to sutrinka apetitas, blogėja virškinimas, sunku kontroliuoti svorį. Atsisakius alkoholio arba nikotino, reikia mažiausiai pusės metų, kad atsistatytų elementų kiekis organizme, o pažeisti organai, ląstelės ir funkcijos atsistato žymiai lėčiau“, – tvirtina dietologė, mitybos specialistė Ieva Kuodienė.
