Nesijausime gerai, jei mūsų organizme trūks mineralų. Sirgsime, jei trūks geležies, kobalto, chromo, vario, cinko, molibdeno ir kt. Tačiau nekaip jausimės ir tada, jei mineralų organizme bus per daug.
Norėdami susidaryti tinkamą meniu, turime žinoti, kokių ir kiek medžiagų reikia.
Kalis reguliuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą kraujyje, dalyvauja perduodant nervinius impulsus, aktyvina fermentų veiklą. Jis reguliuoja kraujospūdį, skatina šlapimo išsiskyrimą. Kalio yra ankštinėse kultūrose, obuoliuose ir vynuogėse. Žmogui per dieną reikia 2 500-5 000 mg kalio.
Kalcis padeda organizmui pasisavinti maistą, didina organizmo atsparumą infekcijoms, stiprina kaulus, dantis, kartu su fosforu ir magniu stabilizuoja širdies veiklą, aktyvina fermentus, būtinas kraujotakai. Žmogaus organizme yra apie 1 200 g kalcio, kasdien jo reikia suvartoti apie 800 mg. Daugiausia kalcio - pieno produktuose.
Magnis plečia kraujagysles, stimuliuoja skrandžio ir žarnyno veiklą. Magnio yra daugelyje fermentų, kurie palaiko pastovią kūno temperatūrą, sudaro baltymus ir aminorūgštis, perduoda raumenims nervų impulsus, išsaugo (kartu su kalciu, fosforu, vitaminu D) kaulų mineralinę struktūrą ir padeda ritmiškai plakti širdžiai. Suaugusiajam per parą reikia 400 mg magnio. Magnio gausu duonoje, avižose ir miežinėse kruopose, riešutuose, pupelėse, daugelyje daržovių.
Natris reguliuoja kraujospūdį, nervų ir raumenų veiklą. Daugiausia natrio gauname vartodami valgomąją druską. Per parą reikia 1 g natrio. Tačiau jei gausiai prakaituojame, natrio poreikis padvigubėja. Nustatytas tiesioginis natrio pertekliaus ir hipertonijos ryšys. Su natrio kiekiu organizme susijęs organizmo audinių sugebėjimas išlaikyti skystį, todėl vartojant per daug druskos apsunkinama inkstų ir širdies veikla, dėl to patinsta kojos ir veidas. Apskritai druskos kiekį maiste reikia riboti iki 5 g per parą (1 lygus arbatinis šaukštelis).
Siera įeina į baltymų, kai kurių hormonų ir vitaminų sudėtį. Jos reikia, kad efektyviai veiktų kepenys. Paros norma - 1,5 g. Pagrindiniai sieros šaltiniai - mėsa, žuvis, pienas, kiaušiniai, ankštinės kultūros, kviečiai, avižos, kopūstai, ropės.
Fosforas būtinas, kad normaliai funkcionuotų nervų sistema, širdies raumuo. Jis stiprina kaulus ir dantis, kraujyje palaiko rūgščių bei šarmų pusiausvyrą. Suaugusiesiems per parą reikia 1 200 mg fosforo. Palyginti daug jo yra žuvyje, duonoje, mėsoje, dar daugiau - ankštinėse kultūrose, avižinėse, perlinėse ir kvietinėse kruopose, sūryje, kiaušinio trynyje, ikruose, smegenyse, kepenyse, riešutuose ir t. t. Fosforo perteklius skatina kalcio iš kaulų pasišalinimą, gali išsivystyti šlapimtakių akmenligė.
Geležis dalyvauja susidarant hemoglobinui ir kai kuriems fermentas. Suaugusio žmogaus organizme yra apie 4 g geležies. Daugiausia geležies yra kepenyse, inkstuose ir ankštinėse kultūrose. Vyrui per parą reikia 14, o moteriai - 18 mg geležies (nėštumo ir laktacijos periodu - 38-33 mg). Žmonės, sergantys mažakraujyste, turėtų vartoti daugiau mėsos, subproduktų ir nepiktnaudžiauti arbata (ji sunkina geležies pasisavinimą). Geležies yra ir termiškai neapdorotose daržovėse, vaisiuose, sultyse (pomidorų, obuolių, vyšnių, abrikosų, vynuogių).
Jodas labai svarbus skydliaukės hormonams. Suaugusiojo organizme yra 20-50 mg jodo. Jei jodo trūksta, išsivysto struma. Ypač jodo trūkumui jautrūs mokyklinio mažiaus vaikai. Jodo gausu jūros žuvyse, menkės kepenėlėse, jūros kopūstuose. Gerai vartoti joduotą druską. Tik reikia atsiminti, kad jos galiojimo laikas - ne daugiau kaip pusė metų.
Manganas padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą, iš maisto - energiją, reguliuoja cukraus organizme apykaitą. Mangano gausu grūdinėse, ankštinėse kultūrose, riešutuose. Ypač daug jo yra kavoje, kakavoje, arbatoje.
Chromas organizmą aprūpina energija, kuri angliavandenius perdirba į gliukozę. Chromas yra dalis fermento, greitinančio insulino pasisavinimą, turi įtakos mažinant cholesterino kiekiui kraujyje. Chromo mūsų organizmas gauna iš jaučio kepenų, mėsos, paukštienos, ankštinių ir grūdinių kultūrų, perlinių kruopų, miltų.
Cinkas būtinas, kad normaliai vystytųsi skeletas ir atsistatytų audiniai, padeda pasisavinti B grupės vitaminus, būtinas iš aminorūgščių susidarant baltymams, kraujui valyti, kontroliuoja hormonus. Jo gali trūkti vaikams ir paaugliams, nepakankamai vartojantiems gyvulinės kilmės produktų. Tuomet nustojama augti. Cinko yra jautienoje, paukštienoje, kepenyse, kiaušinio trynyje, žiediniuose kopūstuose, bulvėse, morkose, ridikėliuose, rūgštynėse. Labai daug cinko yra riešutuose ir krevetėse.
Ftoras. Jei šio elemento trūksta, išsivysto kariesas. Pakankamai vartojant ftoro išvengiama osteoporozės. Daugiausia ftoro gauname iš vandens. Taip pat jo yra jūros žuvyse, riešutuose, kepenyse, avienoje, veršienoje, avižinėse kruopose. Jei ftoro per daug, dantys gali tapti dėmėti.
Jei norite būti sveiki, tinkamai susidarykite meniu.
