Dalis žmonių šiandien tiesiog užvaldyti vadinamosios „gliukozės revoliucijos“ teorijos, kai yra rimtai peržiūrima mityba, atsižvelgiant į tai, kokią vietą joje sudaro angliavandeniai.
Akcentuojama, kad netinkamai pasirinkus maistą lengvai „įkrentame“ į energetines „duobes“, ilgainiui stipriai išauga persivalgymo ir lėtinių ligų rizika.
Taigi siekiant sumažinti insulino atsparumą organizme, norima nutolinti tokių ligų, kaip cukrinis diabetas, nutukimas, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, išsivystymą.
Kita vertus, kiti žmonės puola ir į kraštutinumus – net būdami sveiki ima nuolatos matuoti gliukozės kiekį. Biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė vis tik ragina išlaikyti sveiką protą ir dalinasi palankiomis mitybos strategijomis.
Kokie mitybos įpročiai padėtų geriausiai suvaldyti gliukozės šuolius ir kaip pačiam netapti sveikos mitybos įkaitu, naujienų portalo tv3.lt plačiau kalbėjosi su biomedicinos mokslų daktare, dietiste, Kauno kolegijos Medicinos fakulteto Kosmetologijos katedros mokslo tyrėja, doc. S. Čapkauskiene.
Tai – antroji interviu dalis. Pirmoje dalyje aptarėme, kuo skiriasi cukrus nuo cukrų, kas yra pridėtinis cukrus ir kas labiausiai skatina gliukozės šuolius. Tekstą galite skaityti čia: Trūksta energijos, auga svoris, lydi alkio priepuoliai? Mokslininkė – atvirai apie cukrų.
Kas padės sumažinti gliukozės šuolius?
Kokios strategijos padėtų siekiant išvengti gliukozės šuolių ar juos primažinti? Yra įvairių patarimų – nuo skrandžio „išklojimo“ baltymų ir riebalų turinčiu maistu iki šiek tiek acto išgėrimo prie valgį...
Gliukozės šuolių mažinimas pirmiausia siejamas ne su pavieniais „triukais“, o su bendromis mitybos struktūros strategijomis.
Skaidulos ir neperdirbti produktai. Maistas, turintis daugiau skaidulų (ankštiniai, pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, uogos), lėtina skrandžio ištuštėjimą ir gliukozės absorbciją, todėl sumažina glikemijos piką po valgio. Didesnį kiekį skaidulų turinčių produktų suvartojimas (kiekvieno valgymo metu) siejamas su mažesniais gliukozės svyravimais po valgio, o kartu ir mažesne prediabeto bei 2 tipo diabeto rizika.
Baltymai ir riebalai kaip dalis valgio, kitaip sakant – angliavandeniai, „aprengti“ baltymais ir/arba riebalais. Valgant angliavandenius kartu su baltymais ir (ar) riebalais, glikeminis atsakas būna mažesnis nei vartojant angliavandenius vienus (pvz., pilno grūdo avižų košė su riešutais, sėklomis (avokadu) ir uogomis sukelia mažesnį gliukozės šuolį nei pasirinkta avižų dribsnių košė su medumi).
Maisto eiliškumas. Tyrimai rodo, kad pirmiausia suvalgius daržoves ar baltymus, o tik po jų – angliavandenius, galimas gliukozės piko sumažinimas. Vis dėlto, efektas yra vidutinio dydžio ir neturėtų būti pervertinamas kaip „revoliucinis“.
Actas ir kiti „greiti sprendimai“. Obuolių sidro acto rūgštis gali šiek tiek sumažinti glikemijos atsaką, galimai lėtindama skrandžio ištuštėjimą ar veikdama fermentus. Tačiau poveikis yra santykinai nedidelis, trumpalaikis, o ilgalaikių klinikinių tyrimų duomenų trūksta. Todėl obuolių sidro acto vartojimas negali kompensuoti didelio rafinuotų angliavandenių kiekio racione.
Fizinis aktyvumas po valgio. Trumpas pasivaikščiojimas (10–20 min.) po valgio (praėjus 30 min. po valgymo) yra viena stipriausiai įrodymais pagrįstų strategijų – raumenys naudoja gliukozę nepriklausomai nuo insulino, todėl taip sumažinamas glikemijos pikas. Tačiau, kuo vėliau atliekamas pasivaikščiojimas (ar kita fizinė veikla) po valgio, tuo efektas glikemijos atsakui silpnėja. Ir svarbi fizinė veikla ne prieš valgį, o po jo.
Kai kurie žmonės net imasi savo iniciatyva matuotis gliukozę po kiekvieno valgymo. Tai sveikintinas ar jau perteklinis dalykas?
Tai labai aktualus klausimas, ypač išpopuliarėjus nuolatinio gliukozės stebėjimo prietaisams tarp žmonių, nesergančių cukriniu diabetu. Remiantis aukšto lygio klinikiniais tyrimais ir apžvalgomis, gliukozės matavimas yra aiškiai naudingas žmonėms, sergantiems 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu bei turintiems prediabetą – jis padeda koreguoti gydymą, mitybą ir mažinti komplikacijų riziką.
Tačiau, kalbant apie metaboliniu požiūriu sveikus asmenis, įrodymai yra gerokai silpnesni. Net ir sveikų žmonių organizme gliukozė po valgio svyruoja – tai normali fiziologinė reakcija. Be to, naujesni gliukozės stebėjimo tyrimai parodė didelę individualią variaciją: tas pats maistas skirtingiems žmonėms gali sukelti skirtingą gliukozės atsaką. Vis dėlto kol kas nepakanka mokslinių įrodymų, kad nuolatinis gliukozės sekimas metaboliškai sveikiems asmenims turėtų ilgalaikę naudą sveikatai – sumažintų 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ar nutukimo riziką.
Pernelyg dažnas matavimas gali skatinti nerimą, obsesinį maisto kontrolės elgesį ar nepagrįstą natūralių gliukozės svyravimų baimę, kurie yra fiziologiniai, ne patologiniai. Klinikinė nauda turi būti vertinama ne pagal trumpalaikius skaičius ekrane, o pagal ilgalaikius sveikatos rodiklius. Todėl žmonėms, kurie turi nustatytą gliukozės apykaitos sutrikimą, tai yra naudinga ir rekomenduojama, o metaboliškai sveikiems asmenims nėra būtina, nes ilgalaikės naudos įrodymų kol kas nepakanka. Kitaip tariant, gliukozės stebėjimas gali būti informatyvus įrankis, bet sveikam žmogui jis neturėtų tapti nuolatine savikontrolės manija.
Vaisius – ne geriausias pasirinkimas užkandžiui
Mitybos rekomendacijose matome raginimus gausiau valgyti tiek daržovių, tiek vaisių. Ar tikrai vaisiais galima drąsiai užkandžiauti, kiek norisi, juolab tą daryti tuščiu skrandžiu? Kada geriausia valgyti vaisius, uogas, saldžias daržoves?
Ar galima vaisių valgyti „tiek, kiek norisi“? Moksliškai tiksliau būtų sakyti – daugumai metaboliškai sveikų žmonių vaisiai gali būti saugi ir naudinga mitybos dalis, tačiau kiekis vis tiek turi ribas. Per dieną rekomenduojamos 1–2 porcijos vaisių, tad šios rekomendacijos svarbu laikytis. Riboti reikėtų ne vaisius, o jų perdirbtas formas – sultis, glotnučius be skaidulų, džiovintus vaisius dideliais kiekiais.
Kalbant apie valgymą tuščiu skrandžiu, fiziologiškai gliukozė po vaisių pakyla – tai normali organizmo reakcija. Tačiau dėl skaidulų ir natūralios ląstelinės struktūros glikeminis atsakas į visą vaisių yra reikšmingai mažesnis nei į sultis ar pridėtinį cukrų. Valgant vaisius kartu su kitais maisto komponentais (baltymais, riebalais, skaidulomis) glikemijos svyravimai dar labiau sumažėja. Todėl žmonėms, linkusiems į ryškius gliukozės svyravimus ar turintiems prediabetą, gali būti palankiau vaisius vartoti kaip desertą (po valgio), o ne atskirai.
Jei vaisius ir atsiras mitybos racione kaip užkandis, būtina jį „aprengti“ baltymais ir/ar riebalais (tinka riešutai, sūris, jogurtas, chia pudingas, avokadas ir kt.). Pasirinkus džiovintą vaisių užkandžiui, jį taip pat „aprenkite“, pavyzdžiui, riešutais, nes jis turi daug didesnę cukraus koncentraciją nei šviežias vaisius.
Kokią vietą šioje istorijoje užima saldikliai? Tai – gera alternatyva cukrui ar naujas vajus su savo rizikomis?
Saldikliai nėra nei „stebuklingas sprendimas“, nei savaime pavojingi. Jie gali būti racionali laikina ar pereinamoji strategija mažinant cukraus vartojimą, ypač žmonėms, turintiems antsvorį ar sutrikusią gliukozės apykaitą. Vis dėlto pagrindinė ilgalaikė strategija, kurią nuosekliai pagrindžia moksliniai duomenys, išlieka ne cukraus pakeitimas saldikliu, o bendras saldumo poreikio mažinimas ir minimaliai perdirbtų, kuo natūralesnės sudėties produktų pasirinkimas.
Pagrindiniai mitybos patarimai
Pasigirsta kritikos, kad galbūt šie gliukozės šuoliai kai kada perdėtai akcentuojami, o sveikam žmogui pavalgius gliukozė natūraliai „pašoka“, išsiskiria insulinas. Ką patartumėte, kad prisiklausius į įvairių specialistų patarimus valgymas nepradėtų kelti streso?
Tokia kritika turi racionalų pagrindimą. Sveikam žmogui po valgio gliukozė visada pakyla – tai normali fiziologinė reakcija į suvalgytus angliavandenius. Kasa išskiria hormoną insuliną, gliukozė jam padedant patenka į ląsteles ir gliukozės koncentracija kraujyje per kelias valandas grįžta į pradinį lygį. Būtent gebėjimas greitai ir efektyviai sureguliuoti šį pakilimą yra metabolinės sveikatos požymis, o ne pats laikinas pakilimas kaip toks.
Problema atsiranda tada, kai šie svyravimai tampa labai dažni, didelės amplitudės ir vyksta jau esant insulino rezistencijai (insulino jautrumo sumažėjimui) ar kitam metaboliniam sutrikimui. Tačiau sveikam, fiziškai aktyviam žmogui pavieniai gliukozės pakilimai po mišraus valgio nėra patologija ir savaime „negadina“ metabolizmo. Pastaraisiais metais išpopuliarėjus nuolatiniams gliukozės matuokliams ir socialiniuose tinkluose paplitusioms interpretacijoms, kartais sudaromas klaidingas įspūdis, kad bet koks pakilimas yra pavojingas, bet tai neatitinka fiziologijos.
Kad mityba netaptų stresu, verta laikytis kelių principų, kuriuos pagrindžia mokslas:
- vertinti bendrą mitybos modelį, o ne pavienį produktą ar atskirą gliukozės kreivę;
- rinktis mažiau perdirbtus angliavandenių šaltinius – pilno grūdo produktus, ankštinius, riešutus, sėklas, vaisius/uogas, daržoves;
- derinti angliavandenius su baltymais, riebalais ir skaidulomis – tai natūraliai sumažina glikemijos svyravimus;
- kasdien būti fiziškai aktyviems – net trumpas pasivaikščiojimas po valgio reikšmingai pagerina gliukozės kontrolę.
Organizmas sukurtas susitvarkyti su gliukozės pakilimu po valgio. Kai dėmesys nukrypsta nuo bendrų gyvenimo būdo principų į nuolatinę kiekvieno kąsnio kontrolę, atsiranda rizika, kad mityba taps ne sveikatą stiprinančiu, o psichologinę įtampą keliančiu veiksniu. Ilgalaikę naudą sveikatai rodo ne perfekcionizmas, o nuoseklūs, subalansuoti įpročiai.
Dėkoju už pokalbį.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
