Kuo skiriasi cukrus nuo cukrų, kas yra pridėtinis cukrus ir kas labiausiai skatina gliukozės šuolius, plačiau – naujienų portalo tv3.lt interviu su biomedicinos mokslų daktare, dietiste, Kauno kolegijos Medicinos fakulteto Kosmetologijos katedros mokslo tyrėja, doc. Sandrija Čapkauskiene.
Cukrus cukrui nelygu?
Cukrus neretai pavadinamas baltąja mirtimi – kiek su tuo sutiktumėte? Apskritai be cukraus žmogus galėtų išgyventi?
„Baltoji mirtis“ – labiau emocinis nei mokslinis cukraus apibūdinimas. Moksliniai tyrimai tuo metu aiškiai parodo, kad perteklinis pridėtinių cukrų kiekis dienos racione siejamas su didesne 2 tipo diabeto, nutukimo, metabolinio sindromo, širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Be to, vis labiau pabrėžiamas ne vien kalorijų aspektas, o maistinės medžiagos ir bioaktyvūs junginiai produkte. Pridėtinis cukrus dažniausiai yra „tuščių kalorijų“ šaltinis – jis nesuteikia nei skaidulų, nei vitaminų, nei mineralų, nei bioaktyvių junginių, todėl jo gausus vartojimas išstumia maistingesnius produktus iš raciono. Būtent šis maistinės vertės praradimas ir siejamas su prastesniais sveikatos rodikliais.
Taip pat svarbu atskirti pridėtinius cukrus nuo natūraliai maiste esančių cukrų. Cukrus vaisiuose, uogose, riešutuose, kruopose, ankštiniuose ar pieno produktuose gaunamas kartu su skaidulomis, baltymais ir kitomis biologiškai aktyviomis medžiagomis, todėl jų poveikis medžiagų apykaitai skiriasi.
Visa mūsų mityba, maitinimosi įpročiai, maisto kokybė – o ne izoliuotas cukraus kiekis – yra lemiamas veiksnys. Todėl moksliškai tiksliau būtų sakyti, kad problema yra ne pats cukrus kaip cheminė medžiaga, o dažnas, mažos maistinės vertės, cukrumi praturtintų produktų vartojimas. Žmogaus organizmui pridėtinis cukrus visiškai nėra būtinas – reikalingą gliukozę jis gali pasigaminti ir pats, tačiau saikingas jo kiekis subalansuotoje, maistinių medžiagų turtingoje mityboje nėra tolygu „mirčiai“.
Iš dietistų, dietologų, kitų specialistų girdime pasakymus ne tik apie cukrų, bet ir cukrus – kuo jie skiriasi?
Kai specialistai kalba apie „cukrų“ ir „cukrus“, jie turi omenyje skirtingus dalykus. „Cukrus“ kasdienėje kalboje dažniausiai reiškia sacharozę – stalo cukrų. Tuo metu „cukrūs“ – tai platesnė cheminių junginių grupė, apimanti monosacharidus (pvz., gliukozę, fruktozę) ir disacharidus (pvz., sacharozę, laktozę). Tai – natūralūs angliavandeniai, esantys vaisiuose ir uogose, daržovėse, grūduose, piene ir pieno produktuose, taip pat naudojami maisto pramonėje. Fruktozė ir gliukozė natūraliai dažnai būna vaisiuose kartu su sacharoze, todėl natūraliuose produktuose cukrūs metabolizuojami lėčiau nei pridėtinis cukrus.
Mitybos moksle dar svarbiau atskirti „natūralius“ ir „pridėtinius“ cukrus. Natūralūs cukrūs yra maisto produkto struktūros dalis – pavyzdžiui, vaisiuose jie vartojami kartu su skaidulomis, polifenoliais ir vitaminais, todėl jų metabolinis poveikis skiriasi (daugumoje vaisių aptinkami visi trys pagrindiniai natūralūs cukrūs: gliukozė, fruktozė ir sacharozė ir jų santykis priklauso nuo vaisiaus rūšies bei brandos stadijos).
Moksliniai tyrimai aiškiai parodo, kad perteklinis pridėtinių cukrų kiekis dienos racione siejamas su didesne 2 tipo diabeto, nutukimo, metabolinio sindromo, širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Pridėtiniai cukrūs – tai gamybos metu įdėti cukrūs (sacharozė, gliukozės–fruktozės sirupas ir kt.), kurie dažniausiai neturi papildomos maistinės vertės. Naujausios mokslinės analizės rodo, kad būtent didelis pridėtinių cukrų, ypač cukrumi saldintų gėrimų, vartojimas siejamas su didesne 2 tipo diabeto, nutukimo, širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Tad tai nėra vien tik kalbos niuansas – skirtumas yra ir turinio prasme. „Cukrus“ – tai konkretus junginys, o „cukrūs“ – visa jų grupė. Tačiau sveikatos požiūriu svarbiausia ne pavadinimas, o kilmė, kiekis ir maistinė aplinka, kurioje tie cukrūs vartojami.
Kas tai yra pridėtinis cukrus?
Kai kalbame apie cukraus vartojimą, skaičiuojame jo kiekius, turime omenyje pridėtinį, „paslėptą“ cukrų, suvartojamą grynu savo pavidalu ar ir natūraliai produkte esantį saldumą?
Kai kalbame apie cukraus vartojimą skaičiais, paprastai turime omenyje pridėtinius cukrus – tai cukrus, kurį gamintojas įdeda į maistą ar gėrimus, taip pat „paslėptus“ cukrus, kurie slepiasi perdirbtuose produktuose (pvz., padažuose, granolose, gėrimuose). Šie cukrai dažnai neturi jokios papildomos maistinės vertės ir yra pagrindinis veiksnys, susijęs su lėtinių ligų pasireiškimo rizika.
Kaip minėjau, natūraliai produktuose esantys cukrūs įeina į mūsų mitybos racioną kartu su kitais junginiais. Biochemiškai tai – tie patys cukrūs, tačiau jų pasisavinimas lėtesnis, mažesnė insulino apkrova (mažesnis gliukozės ir insulino šuolis), didesnis sotumo efektas. Todėl, skaičiuojant cukraus vartojimą rizikos sveikatai kontekste, paprastai vertinami pridėtinių cukrų kiekiai, o natūraliai maiste esantis saldumas dažniausiai nelaikomas problema.
Kitas aspektas – paprastai cukrus, gliukozė, angliavandeniai imami vartoti kaip sinonimai. Padėkite išnarplioti, ar teisinga taip sakyti?
Žiūrint iš biochemijos perspektyvos, šie kasdienėje kalboje vartojami terminai vis tik reiškia skirtingus dalykus. Cukrus – tai bendras terminas, apibūdinantis saldžius tirpius angliavandenius, dažniausiai sacharozę, gliukozę ar fruktozę, randamus maiste arba pridedamus gaminant produktus. Gliukozė yra konkretus monosacharidas, pagrindinis ląstelių energijos šaltinis, ir sudaro dalį sudėtingųjų angliavandenių struktūrų, tokių kaip krakmolas ar glikogenas.
Angliavandeniai – didesnė biocheminė grupė, apimanti monosacharidus, disacharidus ir polisacharidus (krakmolą, glikogeną, skaidulas). Visi cukrūs yra angliavandeniai, bet ne visi angliavandeniai yra cukrūs.
Gliukozė, suvartota su maistu, gali būti laikoma kaip energijos atsargos kepenyse ir raumenyse kaip glikogenas: kepenų glikogenas palaiko kraujo gliukozės koncentraciją tarp valgymų, o raumenų glikogenas naudojamas fizinio aktyvumo metu. Tačiau glikogeno atsargos yra ribotos, todėl perteklinis cukrus organizme gali būti paverčiamas riebalais.
Vadinamieji gliukozės šuoliai – tai staigūs kraujo gliukozės koncentracijos pakilimai ir kritimai, kuriuos sukelia greitai pasisavinami angliavandeniai, dažniausiai pridėtiniai cukrūs ar rafinuoti miltiniai produktai.
Be to, skirtingi cukrūs metabolizuojami nevienodai – gliukozė greitai naudojama energijai, o fruktozė daugiausia metabolizuojama kepenyse, todėl per didelis pridėtinių cukrų (ypač tų, kurių sudėtyje daug fruktozės, pvz., sacharozė ar gliukozės–fruktozės sirupai) kiekis gali skatinti kepenų riebėjimą ir kardiometabolinių ligų riziką.
Metabolinis atsakas priklauso nuo cukraus cheminės formos, produkto struktūros (skaidulų, baltymų, riebalų buvimo) ir vartojimo sąlygų (pvz., valgymo eiliškumo ir porcijos dydžio).
Kaip jau minėjau, natūralūs cukrūs produktuose sumažina staigų gliukozės šuolį kraujyje. Panašų efektą turi ir krakmolas bei skaidulos, energiją tiekdamos lėčiau nei pridėtinis cukrus.
Kuo tuomet skiriasi paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai, ar pastarųjų reikėtų mažiau bijoti?
Paprastieji angliavandeniai – tai minėtieji monosacharidai, kurie greitai virškinami ir absorbuojami, todėl sparčiai pakelia kraujo gliukozės koncentraciją. Jie dažnai randami pridėtiniuose cukruose, saldumynuose, saldintuose gėrimuose, o natūralioje formoje – vaisiuose, uogose, riešutuose ar piene ir jo produktuose.
Sudėtiniai angliavandeniai – tai polisacharidai, tokie kaip krakmolas ir skaidulos. Krakmolas randamas grūduose, bulvėse, ankštinėse daržovėse. Jis gali būti greitai skaidomas, lėtai skaidomas arba atsparusis. Greitai skaidomas krakmolas virškinamas panašiai kaip paprastieji cukrūs, sukeldamas didesnį gliukozės ir insulino šuolį.
Lėtai skaidomas krakmolas gliukozę į kraują išskiria palaipsniui, todėl glikeminis pikas mažesnis, sotumas ilgiau išlieka, energija stabiliau paskirstyta. Pavyzdžiui, balti ryžiai ir smulkiai malti kvietiniai miltai dažniausiai turi daug greitai skaidomo krakmolo, todėl sukelia didesnius gliukozės šuolius. Atvėsintos bulvės, al dente stiliumi išvirti makaronai, nepjaustyti ankštiniai augalai ar pilno grūdo produktai turi daugiau lėtai skaidomo krakmolo – gliukozė į kraują patenka palaipsniui, glikeminis pikas mažesnis.
Atsparusis krakmolas nevirškinamas plonojoje žarnoje ir patenka į storąją žarną, kur tampa pagrindiniu maistu žarnyno mikrobiotai, todėl jo poveikis gliukozės atsakui minimalus (veikia kaip skaidulos komponentas). Tyrimai rodo, kad lėtai skaidomo ir atsparaus krakmolo vartojimas siejamas su stabilesne gliukozės koncentracija po valgio, geresniu insulino atsaku ir ilgesniu sotumo jausmu, palyginti su greitai virškinamu krakmolu, kuris dažniausiai randamas rafinuotuose miltuose ir smulkiai perdirbtuose produktuose, kuris metabolizuojasi beveik taip pat greitai kaip paprastieji cukrūs.
Be to, skirtingi cukrūs metabolizuojami nevienodai – gliukozė greitai naudojama energijai, o fruktozė daugiausia metabolizuojama kepenyse.
Skaidulos randamos tik augaliniame maiste: daugiausia jų yra ankštiniuose, grūduose, riešutuose ir sėklose, šiek tiek mažiau – vaisiuose, uogose ir daržovėse. Skaidulos neskaidomos virškinamajame trakte ir palaiko žarnyno mikrobiotos sveikatą, o kartu gerina bendrą metabolinę sveikatą.
Sudėtinių angliavandenių „bijoti“ nereikia – jie yra pagrindinis sveikos mitybos energijos šaltinis. Problema kyla tada, kai valgoma daug rafinuotų paprastųjų angliavandenių arba smulkiai perdirbtų krakmolingų produktų, kurie metabolizuojasi beveik taip pat greitai kaip paprastieji cukrūs.
Gliukozės šuoliai – kas sukelia ir kuo pavojingi?
Pakalbėkime apie vadinamąją „gliukozės revoliuciją“. Kas yra tie gliukozės šuoliai? Atrodo, ilgus metus žmonės kaip valgė, taip valgė, kodėl dabar taip garsiai kalbama apie to sąsajas su įvairiomis sveikatos bėdomis?
Vadinamieji gliukozės šuoliai – tai staigūs kraujo gliukozės koncentracijos pakilimai ir kritimai, kuriuos sukelia greitai pasisavinami angliavandeniai, dažniausiai pridėtiniai cukrūs ar rafinuoti miltiniai produktai. Pavalgius kraujo gliukozės koncentracija visada pakyla – tai natūrali organizmo reakcija į gaunamus angliavandenius, tačiau šuolio dydis ir trukmė priklauso nuo to, kokius angliavandenius pasirenkame.
Biochemiškai tai reiškia, kad gliukozė iš maisto greitai patenka į kraują, organizmas reaguoja didesniu insulino koncentracijos išskyrimu, siekdamas sumažinti gliukozės lygį. Staigus kritimas po didelio pakilimo dažnai sukelia energetinę „duobę“ – alkio jausmą, nuotaikos pasikeitimus, energijos trūkumą ir padidina persivalgymo riziką.
Ilgainiui tokie nuolatiniai šuoliai prisideda prie metabolinio streso, insulino rezistencijos vystymosi ir kūno svorio padidėjimo, o tai yra pagrindiniai veiksniai, susiję su metaboliniu sindromu ir 2 tipo cukriniu diabetu. Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daug pridėtinių cukrų ar greitai virškinamų rafinuotų angliavandenių, patiria didesnius gliukozės ir insulino svyravimus nei tie, kurie gauna angliavandenių daugiausia iš natūralių šaltinių su skaidulomis.
Kalbant apie „gliukozės revoliuciją“, ji susijusi ne su pačia gliukoze ar istoriniais valgymo įpročiais, o su greitų, rafinuotų cukrų vartojimo padidėjimu šiuolaikinėje mityboje. Dėl to atsiranda staigūs kraujo gliukozės šuoliai, energijos svyravimai, alkio signalai ir ilgalaikėje perspektyvoje – metabolinis stresas bei didesnė lėtinių ligų rizika.
Kas labiausiai skatina tuos gliukozės šuolius?
Didžiausius gliukozės šuolius skatina greitai pasisavinami, mažai skaidulų turintys ir stipriai perdirbti angliavandeniai. Pirmiausia, tai cukrumi saldinti gėrimai. Skystos formos cukrus pasisavinamas itin greitai. Saldinti gėrimai sukelia didesnį ir greitesnį kraujo gliukozės bei insulino atsaką nei tokį pat kiekį angliavandenių turintis kietasis maistas.
Antra – tai rafinuoti grūdiniai produktai: baltų miltų gaminiai (balta duona, bandelės, keksiukai, balti ryžiai, pusryčių dribsniai iš smulkintų miltų).
Trečia – angliavandeniai be skaidulų ir be baltymų ar riebalų „aprangos“. Tyrimai rodo, kad tas pats angliavandenių kiekis, suvartotas vienas, sukelia didesnį gliukozės šuolį nei tada, kai jis valgomas kartu su skaidulomis, baltymais ar riebalais. Maisto struktūra ir sudėtis tiesiogiai veikia skrandžio ištuštėjimo greitį ir gliukozės absorbciją.
Ketvirta – valgymas didelėmis porcijomis ir retas, bet gausus angliavandenių vartojimas. Net ir gerieji angliavandeniai dideliais kiekiais gali sukelti ryškesnius kraujo gliukozės koncentracijos pakilimus. Nuolatinio gliukozės stebėjimo tyrimai rodo, kad individualus atsakas į tą patį maistą gali skirtis (tai lemia amžius, lytis, fizinis aktyvumas, mikrobiota, genetika, cirkuliuojantis insulinas, sveikatos būklė, streso lygis, miego kokybė, išgerto vandens kiekis), tačiau bendras dėsningumas išlieka: kuo labiau perdirbtas ir mažiau skaidulų turintis produktas, tuo staigesnis gliukozės atsakas.
Tuo metu maisto produktai, turintys daugiau skaidulų, lėtai skaidomo krakmolo, baltymų, riebalų ir natūralią ląstelinę struktūrą (ankštiniai, pilno grūdo produktai, daržovės, riešutai), sukelia lėtesnį ir mažesnės amplitudės gliukozės pakilimą.
Taigi, gliukozės šuolius labiausiai skatina ne „angliavandeniai apskritai“, o greitai pasisavinami, skaidulų neturintys, perdirbti ir dažnai skysti angliavandeniai, ypač kai jie vartojami dideliais kiekiais ir izoliuotai nuo kitų maistinių medžiagų.
Tai – pirmoji interviu dalis.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
