Kai kalbame apie sveikatą, dažnai įsivaizduojame treniruotes, per arba po kurių varva prakaitas, kalorijų skaičiavimą ar sudėtingas sporto programas, vis tik kartais tam, kad jaustumės geriau, pakanka žengti pirmą žingsnį.
Vaikščiojimas, regis, toks elementarus, kad daugelis jį nuvertina. Nepaisant to, „Rankytės kojytės“ trenerė-kineziterapeutė Gustė Šidlauskaitė atskleidžia, kad ši veikla – tikras atradimas mūsų fizinei ir emocinei gerovei.
„Vaikščiojimas suteikia tarsi sotumo jausmą visam organizmui“, – sako ji. Ir tai tik pradžia istorijos apie tai, ką iš tiesų reiškia judėti.
Ar reikia nueiti 10 000 žingsnių per dieną?
Pasak specialistės, tai visiems žinomas, paprastas bei naudingas užsiėmimas, kurio metu ne tik aktyvėja smegenų veikla, bet yra stiprinama kaulų bei raumenų sistema. Vaikščiojimui nereikia pirkti jokio abonemento, nereikia ypatingai pasiruošti ar apsirengti – tiesiog sugalvoji ir eini.
„Reguliarus vaikščiojimas itin padeda pagerinti mūsų svarbiausio organo-raumens širdies darbą, sustiprina kvėpavimo sistemą, padeda reguliuoti kraujospūdį ir cukraus lygį kraujyje, be abejo, pagreitina virškinimo procesus, pagerina miego kokybę bei gali prisidėti prie kognityvinių funkcijų sklandesnės veiklos, pavyzdžiui, lavėja atmintis, didėja koncentracijos ir susikaupimo laikas“, – pasakoja ji.
G. Šidlauskaitės teigimu, madingi „10 000 žingsnių per dieną“ yra tas pats kaip kiekvieną dieną užsibrėžti nubėgti iki Palangos ir atgal. Ji sako, kad tai gražus ir kilnus tikslas, tačiau tai tikrai ne visada būtina ir netgi ne visada sveika kiekvienam iš mūsų:
„Patys naujausi tyrimai rodo, jog svarbiausia judėti reguliariai. Suaugusiems pakanka bent 30 minučių per dieną aktyvaus judesio kasdien, tai gali būti vaikščiojimas spartesniu žingsniu ar lipimas laiptais darbo pertraukėlių metu.
Mažiau aktyvūs žmonės ar dar tik norintys pradėti aktyviai judėti gali pradėti nuo bent 10 minučių per dieną kasdien ir šį aktyvumo laiką palaipsniui ilginti, intensyvinti.
Vaikams dažnu atveju net nepakanka aktyvaus judesio 30 minučių per dieną, tad visai energijai panaudoti galima aktyviam judesiui ir daugiau laiko. Vis tik, kai kuriuose tyrimuose nurodoma, kad 7 000-8 000 žingsnių per dieną ženkliai prisideda prie mūsų sveikatos palaikymo ir ligų prevencijos.“
Trenerė-kineziterapeutė tikina, jog reguliarus vaikščiojimas yra lyg prevencija nuo įvairių ligų. Ši veikla tiesiogiai veikia tiek fizinę, tiek emocinę sveikatą.
„Vaikščiojimo metu išsiskiria laimės hormonai, tokie kaip oksitocinas, endorfinai bei serotoninas, kurie gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti neigiamus nerimo bei depresijos simptomus.
Ne paslaptis, jog vaikščiojimas stiprina raumenis, padeda palaikyti jų tonusą, stiprina kaulus, skatina kaulinio audinio atsinaujinimą, pagerina laikyseną bei koordinaciją, kas ypač svarbu vyresniame amžiuje norint sumažinti kritimų riziką.
Tyrimai rodo, kad buvimas žalioje aplinkoje dar labiau mažina streso hormono kortizolio kiekį, padeda atsipalaiduoti, skatina kūrybiškumą. Tai labai veiksminga priemonė emocinei gerovei palaikyti“, – sako ji.
Kaip išvengti traumų?
Ekspertė tvirtina, jog negalime užkirsti kelio kiekvienai vaikščiojimo traumai, užtikrinti, jog vaikščiojimas būtų saugus, nes niekuomet nesame užtikrinti išorinės aplinkos saugumu.
Visgi, sumažinti vaikščiojimo traumų riziką bei užtikrinti saugumą galima renkantis patogią, amortizuojančią avalynę, kuri tvirtai prilaiko pėdą, yra neslidi bei sunki:
„Itin svarbu yra užtikrinti pėdos mobilumą, kad judesys būtų pilnos amplitudės, nevaržomas ir nesudėtingas, dėl to šiuo metu itin populiarėja basos pėdos tipo batai. Daugiau patyrusiems patariu rinktis mažiau lygų paviršių, pavyzdžiui, vaikščioti miško takeliu, lipti laiptais, rinktis labiau kalnuotą vietovę ar dar kaip kitaip padidinti šios veiklos intensyvumą.
Vaikščiojimas basomis yra itin naudingas sensorikai bei motorikai. Vaikštant ant natūralaus ir saugaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant smėlio, žolės, aktyvėja pėdų kraujotaka, gerėja pusiausvyra ir koordinacija, didėja pėdų mobilumas.
Pėdos yra viena iš kūno dalių, atsakingų už informacijos gavimą ir perdavimą galvos smegenims apie aplinką, skirtingų paviršių lytėjimas pėdomis suteikia informacijos apie paviršiau nelygumus, tekstūrą, temperatūrą. Verta prisiminti tai, jog vaikščiojimas basomis turi būti saugus, nesukeliantis diskomforto ar traumų.“
Sergant sąnarių ligomis, pavyzdžiui, osteoartritu, vaikščiojimas yra viena iš rekomenduojamų fizinių veiklų, atskleidžia G. Šidlauskaitė. Ši veikla stiprina aplink sąnarius esančius raumenis, kas mažina sąnarių apkrovą, ši veikla padeda išlaikyti sąnarių paslankumą, mažina sustingimą bei skausmą, gerina kraujotaką sąnarių srityje, padeda pristatyti maistines medžiagas į audinius.
„Yra tik viena esminė taisyklė sergant sąnarių ligomis – rekomenduojama vaikščioti trumpesniais etapais, lėtai, su dažnesnėmis pertraukomis, vengti per didelio nuovargio ar itin nelygių paviršių, kurie sukeltų didesnę riziką traumoms atsirasti“, – įspėja ekspertė.
Vaikščiojimas gali padėti kontroliuoti svorį, jei vaikštoma intensyviai ir reguliariai, dalijasi žiniomis G. Šidlauskaitė:
„Derinamas su tinkama mityba bei atliekamas reguliariai, vaikščiojimas tikrai gali padėti deginti kalorijų kiekį ar išlaikyti kūno masę po jos sumažėjimo. Pabrėžiu, jog svarbus yra reguliarumas, net ir 30 minučių vaikščiojimas kasdien prisideda prie sveiko svorio palaikymo.
Tai tikrai nėra intensyviausia veikla ar treniruotė, tačiau gali būti sušildomi raumenys pramankštos metu ar organizmo nuraminimas po intensyvios veiklos, pavyzdžiui, po bėgimo galima ramiai prasieiti kelias minutes ir leisti nurimti kūnui.“
Dažniausi mitai apie vaikščiojimą
Trenerė-kineziterapeutė išskiria du pagrindinius mitus apie vaikščiojimą:
1. „Vaikščiojimas – ne sportas“.
„Netiesa, tai yra įrodyta fizinio aktyvumo forma, kuri daro teigiamą poveikį visoms kūno sistemoms. Aišku, jei vaikštoma labai lėtai, besiklausant čiulbančių paukščiukų ir „ganant avis“ debesyse, tikrai neišgausime labai didelio efekto fizinei organizmo būklei ir labiau gerinsime savo emocinę būseną.
Tačiau, jei vaikštoma greitu žingsniu, pasinaudojant laiptais ar lipant į kalną, yra gerinama širdies ir kraujagyslių sistemos būklė, aktyvinami raumenys bei didėja bendra organizmo ištvermė.“
2. „Neturiu laiko vaikščioti“ / „vaikščiojimas yra laiko švaistymas“.
„Vaikščiojimą galima įtraukti į kasdienes veiklas, eiti pėsčiomis į darbą, palikti automobilį toliau nuo savo tikslo, naudotis laiptais vietoje lifto ar išeiti pasivaikščioti per pietų pertrauką.
10-15 minučių kelis kartus per dieną nėra tikrai daug, tereikia pagalvoti, ar išties nėra laiko, ar tik ieškome papildomo pasiteisinimo eilinį kartą pasėdėti darbo kėdėje. Bent kelios minutės per dieną vaikštant – jau vertingas indėlis į jūsų sveikatą.“
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
