Jums bus malonu išgirsti, kad valgydami sotų maistą su porcija angliavandenių galėsite lengviau patekti į sapnų karalystę, rašo thesun.co.uk.
Miego ekspertė Rosie Osmun iš tinklalapio Eachnight.com sako: „Tyrimai parodė, kad angliavandenių valgymas maždaug keturias valandas prieš miegą gali sutrumpinti užmigimo laiką, todėl stenkitės į vakarienę įtraukti angliavandenių. Taip pat prieš miegą vyrai valgydami krakmolingus angliavandenius daug greičiau užmigdavo“.
Dalyviai tyrimo metu prieš miegą buvo pavaišinti valgiu – ryžiais, daržovėmis ir padažu. Tačiau vienai nakčiai ryžių rūšis buvo pakeista. Išvados, paskelbtos „The American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad kai vyrai valgė jazminų ryžius keturias valandas prieš miegą, jie paprastai užmigdavo per devynias minutes. Tačiau vyrams suvalgius ilgagrūdžių ryžių keturias valandas prieš miegą, užmigti prireikė dvigubai ilgiau laiko – 18 minučių.
Skirtumas tarp kiekvieno valgio yra tas, kad jazminų ryžių glikemijos indeksas (GI) yra aukštas, o ilgagrūdžių ryžių GI yra žemas. Tyrėjai teigė, kad didelio GI angliavandeniai gali padidinti triptofano ir serotonino, dviejų smegenų cheminių medžiagų, įtakojančių miegą, kiekį. Didelio GI angliavandeniai yra tie, kurie greitai suskaidomi ir sukelia greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Šių angliavandenių turi: balta duona, balti ryžiai, baltos bulvės, vaisiai, tokie kaip arbūzas ir ananasai, pyragaičiai ir sausainiai.
Mažo ar vidutinio GI maisto produktai, įskaitant viso grūdo angliavandenius, pvz., ruduosius ryžius, skaidomi lėčiau ir, laikui bėgant, palaipsniui didina cukraus kiekį kraujyje. Nors šis tyrimas parodė, kad miegui geriausiai tinka angliavandeniai, kurių GI yra aukštas, tyrimas nėra pakankamai aiškus.
Didelio GI angliavandeniai gali būti saldūs maisto produktai, tokie kaip pyragaičiai, spurgos, tačiau ekspertai nerekomenduoja prieš miegą valgyti cukraus. Žmonės, kurie kontroliuoja savo svorį arba serga 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat turėtų apsvarstyti galimybę vengti šių maisto produktų, nes jie padidina cukraus kiekį kraujyje.
Be to, NHS rekomenduoja „daug skaidulų turinčias viso grūdo veisles (angliavandenius)“ kaip dalį subalansuotos mitybos, į kurią įeina rudieji ryžiai ir viso grūdo makaronai. Šie maisto produktai paprastai turi žemesnį GI ir yra laikomi „kompleksiniais angliavandeniais“, nors kiekvienas jų turi skirtingą sudėtį.
Kompleksiniai angliavandeniai laikomi maistingesniais nei „paprastieji angliavandeniai“, nes juose gausu skaidulų ir krakmolo, o paprastieji angliavandeniai daugiausia sudaryti iš cukraus ir naudojami perdirbtam maistui gaminti. Kompleksiniai angliavandeniai yra naudingi, siekiant išlaikyti liekną figūrą ir apsisaugoti nuo tokių ligų kaip 2 tipo diabetas.
Kompleksinių angliavandenių turi šie produktai: saldžiosios arba baltosios bulvės; daugiasluoksnė duona; viso grūdo makaronai; viso grūdo „pitta“ duona; bolivinė balanda arba kinva; speltos kviečiai; lęšiai; pupelės; avinžirniai; daržovės.
Maisto produktai, kurių reikia vengti prieš miegą
Rosie perspėja, kokių maisto produktų reikia vengti, jei norite greičiau užmigti. Ji sakė: „Per daug sūrus, riebus ar aštrus maistas gali sukelti rūgšties refliuksą ir rėmenį, todėl nevalgykite jų vėlai vakare. Vietoj to pabandykite rinktis tokius maisto produktus, kaip miegą skatinantys vaisiai ir daržovės, pvz., vyšnios ar bananai, kad išvengtumėte bemiegio vartymosi“.
Nustatyta, kad vyšniose yra nedidelis kiekis melatonino – hormono, kurį organizmas natūraliai gamina reaguodamas į silpną šviesą, kad padėtų mums užmigti. Bananuose gausu kalio ir magnio, kurie, kaip žinoma, atpalaiduoja raumenis.
Marie-Pierre St-Onge, Niujorko Kolumbijos universiteto mitybos medicinos docentė, taip pat mano, kad būtina pavalgyti likus valandoms prieš miegą, norint gerai išsimiegoti.
Gruodžio mėnesio žurnale „Knowable Magazine“ ji rašė: „Per pastaruosius septynerius metus atlikti tyrimai parodė, kad valgant daugiau skaidulų ir mažiau sočiųjų riebalų bei cukraus, naktimis miegas gilesnis ir mažiau sutrikęs.
Gali būti ypač naudinga valgyti Viduržemio jūros dietą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, ankštinių augalų, riešutų, nesmulkintų grūdų ir alyvuogių aliejaus. Kituose maisto produktuose, įskaitant pomidorus, ananasus, vyšnias, bananus, obuolius, augalinius aliejus, riešutus ir gyvūninės kilmės produktus, yra paties melatonino. Valgant maistą, kuriame gausu melatonino, gali padidėti jūsų paties melatonino kiekis, nors tyrimų apie tai yra gana nedaug.
Kiti patarimai, kaip greitai užmigti
Rosie pateikė dar kelis patarimus, kaip greitai užmigti. Štai jie:
venkite miegoti dienos metu: „Ilgas miegas gali sugadinti jūsų miego grafiką ir uždelsti užmigimą naktį. Jei labai reikia, dieną nusnūskite ne ilgiau 30 minučių“.
nežiūrėkite į laikrodį: „Sunku atsispirti pagundai žvilgčioti į laikrodį, kad sužinotumėte kiek liko iki ryto. Tai ilgainiui gali tik sukelti stresą ir, galiausiai, apsunkinti užmigimą“.
išvėdinkite miegamąjį: „Tobula miegamojo temperatūra yra nuo 15.6 iki 19.4 laipsnių pagal Celsijų. Jei kambario temperatūra aukštesnė, gali padidėti kūno temperatūra, todėl bus sunkiau užmigti“.
atsipalaiduokite: „Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR) gali padėti atpalaiduoti kūną prieš miegą. Siekiant sumažinti bet kokią įtampą, šios technikos tikslas yra trumpam įtempti raumenis prieš juos atpalaiduojant.
Laikykitės šios PMR rutinos, kad pagerintumėte miegą: užmerkite akis ir lėtai kvėpuokite.; įtempkite visą veidą (akis, burną, nosį, žandikaulį ir lūpas) maždaug 10 sekundžių, tada giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite raumenis; pakartokite šią procedūrą, norėdami įtempti ir atpalaiduoti kūno raumenis, nuo pečių ir kaklo iki pat blauzdų ir pėdų; pajusite kaip jūsų įsitempę raumenys atsipalaiduoja ir lengvai užmigsite.
