Dr. Andrew Weilo sukurtas „4–7–8“ metodas pagrįstas kvėpavimo technika, kuri padeda atsipalaiduoti. Pirmasis žingsnis – liežuvio galiuką prispausti prie lūpų virš priekinių dantų. Liežuvį laikydami tokioje pozicijoje, iš giliai iškvėpkite orą ir tada garsiai įkvėpkite. Tuomet susičiaupkite ir tyliai kvėpuokite pro nosį, skaičiuodami iki keturių, rašoma express.co.uk.
Sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite iki septynių, o tada giliai iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki aštuonių. Tai laikoma vienu „4–7–8“ įkvėpimu, kuris veikia kaip natūralūs raminamieji nervų sistemai. Šis metodas darosi vis efektyvesnis su praktika – kai kurie žmonės juo naudodamiesi užmiega per kelias minutes.
Ruošiantis eiti miegoti ekspertai iš „Sleep Foundation“ pataria optimizuoti savo ruošimosi miegui rutiną. Reguliarus vakarinis režimas gali gerai paruošti kūną ir protą kokybiškam miegui. Kad geriausiai nusiteiktumėte poilsiui, visus elektroninius įrenginius atidėkite į šalį bent pusvalandžiui likus iki miego. Iš planšečių, išmaniųjų telefonų ir kompiuterių sklindanti mėlynoji šviesa slopina natūralią melatonino – miego hormono – gamybą.
Per šias 30 minučių, užuot žiūrėję į ekranus, atsipalaiduokite, pavyzdžiui, šiais būdais:
- Ramiai paskaitykite;
- Padarykite lėtų tempimo pratimų;
- Pasiklausykite raminančios muzikos.
Tokia raminančia veikla geriausia užsiimti prieblandoje – taip geriau persijungsite į miego režimą. Tuo tarpu miegamasis turi būti optimaliai paruoštas poilsiui – tai irgi padės atsigulus į lovą greičiau užmigti.
Investicija į geros kokybės čiužinį ir pagalvę atsipirks atrama stuburui bei užkirs kelią įvairiems maudimams bei skausmams. Be to, patogus čiužinys bei pagalvė yra būtini geram nakties miegui.
Miegui pritaikytas miegamasis
Miegui pritaikytas miegamasis turi būti tamsus, vėsus ir tylus kambarys. Todėl geriausia miegamajame turėti storas užuolaidas ar žaliuzes bei, jei reikia, naudoti akių kaukę. Pašalinius triukšmus, kurie jus blaško prieš einant miegoti, numalšinti gali padėti ir baltojo triukšmo mašina. Ideali miegamojo temperatūra kiekvienam žmogui gali būti kitokia, todėl įsitikinkite, kad kambaryje jums nei per šalta, nei per karšta.
„Sleep Foundation“ ekspertai priduria: „Miegui nuteikti gali taip pat ir jums malonus, raminantis kvapas. Raminantį ir gaivų kvapą miegamajame gali skleisti eteriniai aliejai su natūraliais aromatais – pavyzdžiui, levandos“.
Jei norite gerai išsimiegoti, taip pat būtina laikytis miego režimo – kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
