Treneris akcentuoja, kad svorio metimas turi būti tvarus ir nekenkiantis savijautai.
Pagrindiniai svorio metimo principai
Anot trenerio, efektyvaus svorio metimo pagrindą sudaro trys esminiai elementai: subalansuota mityba su kalorijų deficitu, reguliarios jėgos treniruotės ir pakankamas kasdienis judėjimas – maždaug 7 tūkstančiai žingsnių per dieną.
Kalorijų deficitas reiškia, kad žmogus gauna mažiau energijos (kalorijų) su maistu bei gėrimais, nei organizmas jos sudegina per dieną gyvybinėms funkcijoms ir fizinei veiklai palaikyti. Pasak G. Piliponio, svarbu, kad jis nebūtų per didelis, nes agresyvus deficitas ilgainiui išbalansuoja organizmą ir emocinę būseną.
„Kalorijų deficitas turėtų būti 200-400 kalorijų nuo žmogaus normos per parą. Jeigu man per dieną reikia 3000 kalorijų, aš pradėčiau nuo 2600 kalorijų, tam, kad svoris kristų palengva, nesukelčiau savo kūnui stresinės būklės, nepervargtų centrinė nervų sistema“, – sako jis.
Anot G. Piliponio, jėgos treniruotės yra veiksmingesnis būdas mesti svorį nei kardio, nes jos ne tik padeda sudeginti kalorijas treniruotės metu, bet ir skatina jų deginimą dar maždaug 48 valandas po jos, kol raumenys atsistato. Be to, auganti raumenų masė spartina medžiagų apykaitą, todėl organizmas daugiau energijos sunaudoja net ir ramybės būsenoje.
Treneris pasakoja, kad anksčiau 10 tūkstančių žingsnių per dieną buvo laikomi „auksiniu standartu“ ir rekomenduojami kaip optimalus tikslas, tačiau šiuo metu vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad apie 7 tūkstančiai žingsnių per dieną jau suteikia didžiąją dalį sveikatai naudingų efektų.
Vis dėlto G. Piliponis priduria, kad esant galimybei verta nueiti ir daugiau – papildomi žingsniai gali prisidėti prie mažesnio kortizolio lygio, padėti geriau valdyti stresą ir palaikyti geresnę bendrą savijautą.
Mitai ir didžiausios klaidos
„Vienas didžiausių mitų – kad angliavandeniai yra blogis. Žmonės prisiklauso teorijų, kad net vaisiai yra blogai dėl cukraus, bet, iš esmės, jokie produktai nėra vien tik geri ar blogi, jie tiesiog turi savo tinkamą vietą ir laiką. Angliavandeniai reikalingi smegenų funkcijai, energijai, judėjimui, protiniam ir fiziniam darbui. Kai žmonės visiškai juos išbraukia, pradeda jaustis išsekę, pavargę ir gauna priešingą rezultatą“, – pagrindinius klaidingus įsitikinimus komentuoja specialistas.
Taip pat, kaip vieną dažniausių pradedančiųjų klaidų, treneris mini per didelį krūvį. G. Piliponio teigimu, per didelis fizinis aktyvumas gali trukdyti deginti riebalus:
„Daugelis žmonių, neturėdami jokios sportinės patirties, pasiryžta sportuoti 5-6 kartus per savaitę. Tokiu atveju organizmui tenka didelis krūvis, atsiranda raumenų skausmai, o kūnas patenka į stresinę būseną. Dažniausiai tai nutinka sportuojant be profesionalo priežiūros, o pasirinkus kvalifikuotą trenerį, galima pasiekti rezultatus efektyviau ir saugiau.
Specialisto teigimu, miegas kartu su intensyviu sportu tiesiogiai veikia svorio metimą:
„Jei žmogus miega tik 5–6 valandas, organizmas išskiria greliną – alkio hormoną. Kūnas jaučia energijos deficitą ir reikalauja maisto, kad išgyventų, todėl rezultatai arba sustoja, arba pasiekiami labai lėtai. Rekomenduojama miegoti 7–8 valandas, tai reikalinga mūsų psichologinei bei fizinei savijautai. Kai esame kalorijų deficite, jau ir taip reikia valios kontroliuoti užkandžius, o nepakankamas miegas tai dar labiau apsunkina“.
Treneris nurodo pusryčių praleidimą kaip vieną iš veiksnių, stabdančių svorio kritimą. Pasak jo, žmonės, praleidę pusryčius, dažnai linkę prisivalgyti vakare, todėl skrandis apkraunamas prieš miegą, o organizmas naktį, užuot ilsėjęsis ir atsistatinėjęs, virškina maistą. Ryte žmogus atsikelia ištinęs, be jėgų ir prastos nuotaikos.
G. Piliponio teigimu, pusryčiai yra būtini, ypač metant svorį, nes organizmui svarbu gauti pakankamą kiekį baltymų:
„Jei žmogus sveria 80 kilogramų, jam reikia suvartoti bent 80 gramų baltymų per parą, o valgant tik 1-2 kartus per dieną tą padaryti labai sunku“.
Be to, suvalgant visą paros normą vienu ar dviem kartais stipriai apkraunamas skrandis, sulėtėja virškinimas, atsiranda mieguistumas. Valgių skaidymas padeda išvengti šių problemų ir palaiko energiją visai dienai.
Autorius: Saulė Rudokaitė
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
