Kai kurios sunkiausios galimos problemos, susijusios su pastoviu miego trūkumu, yra aukštas kraujospūdis, diabetas, širdies priepuolis, širdies nepakankamumas ar insultas.
Kitos galimos problemos yra nutukimas, depresija, susilpnėjusi imuninės sistemos funkcija ir mažesnis lytinis potraukis.
Claire Barnes, „Bio-KULT“ mitybos terapeutė ir Hayden Elliott, „F45“ treneris ir bendrasavininkas, kalbėjosi su „Daily Mirror“, kad pasiūlytų geriausius patarimus ir gaires, padėsiančias greičiau ir geriau užmigti, rašo mirror.co.uk.
Nuosekli programa skatina geresnį miegą
„Pastovaus režimo dienos metu laikymasis gali padėti mums geriau kontroliuoti savo miego hormonus“, – sako Claire.
Ji pridūrė: „Į tai įeina atsibudimas kiekvieną dieną maždaug 90 minučių lange. Miego hormonai priklauso nuo puikiai subalansuoto ritmo, o tai yra vidinis procesas, reguliuojantis miego ir budrumo ciklą ir daugiausia priklausomas nuo dienos šviesos poveikio. Kuo labiau svyruoja pabudimo laikas, tuo daugiau mūsų hormonai turi prisitaikyti, kad suspėtų su mumis.“
Ji pridūrė, kad kortizolis (streso hormonas) natūraliai didėja ryte, kad pabustume, bet jei žmogus vėliau dienos metu turi didelį šio hormono kiekį kraujyje, miego hormonui, melatoninui, bus sunku padaryti poveikį.
„Laikydamiesi įprastos tvarkos, palaikome ramybę, galime užkirsti kelią streso hormonų kilimui ir skatiname gerą savijautą.“
Triptofanas mityboje
Kad gamintume melatoniną, mūsų kūnui reikalingas triptofanas – aminorūgštis, gaunama iš tam tikrų baltymų.
„Maisto produktai, pavyzdžiui, paukštiena, bananai, avižos, sėklos ir riešutai, yra geras triptofano šaltinis“, – aiškina Claire. „Keli tyrimai, nors ir neturi galutinių išvadų, rodo, kad valgant triptofano turintį maistą miego kokybė pagerėja, ypač tada, kai žmogus jau patiria tam tikrų miego sutrikimų.“
Puikus maisto pasirinkimas, jei norite valgyti prieš miegą yra košė, bananai, sėklos ir riešutai, nes jie padidina triptofano kiekį, kad jis pavirstų melatoninu.
Turėtume vengti valgyti daug maisto prieš miegą, tačiau nedidelis dubenėlis košės su bananais, sėklomis ir riešutais arba bananų ir avižų kokteilis galėtų padėti padidinti triptofano kiekį, kuris gali pavirsti melatoninu.
Įtraukite sportą į savo dieną
Žinoma, kad reguliarus sportas yra puikus kūnui ir protui, tačiau kartais miego nauda gali būti ignoruojama, nepaisant to, kokia ji svarbi.
„Daugelis tyrimų parodė, kad sportas ne tik padeda greičiau užmigti, bet ir pagerina miego kokybę“, – priduria Hayden. „Viena iš pagrindinių priežasčių yra ta, kad sportas gali sumažinti nerimo ir depresijos požymius, padėti protui atsipalaiduoti ir suteikti galimybę pailsėti. Sportas taip pat staigiai pakelia kūno temperatūrą, kuri vėliau lėtai nukrenta, taip sudarydama sąlygas miegoti.“
Hayden sako, kad tinkamas sporto tipas kiekvienam gali būti skirtingas: „Kai kam gali atrodyti, kad labai intensyvus sportas prieš miegą gali juos išbudinti. Žinoma, kad jėgos treniruotės ir tempimai mažai veikia miegą, nes jie neišskiria tiek pat serotonino ir endorfinų (vadinamųjų „laimės hormonų“), kaip HIIT treniruotės. Dėl šių hormonų padidėjimo gali būti sunku užmigti.
Visada gerai pasirinkti skirtingas treniruotes: pavyzdžiui, galite pamėginti HIIT treniruotę atlikti šiek tiek anksčiau – dieną ar ankstyvą vakarą – ir daryti kažką lėtesnio prieš pat miegą, jei norite. Viskas priklauso nuo to, kada galite sportuoti, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, nes kai kurie žmonės gali pastebėti, kad vakarinis HIIT seansas padeda jiems greitai užmigti, nes jie dienos metu išnaudojo savo turėtą energiją.“
