Judėjimas yra viena svarbiausių sąlygų, padedančių kuo ilgiau išlikti savarankiškiems ir išsaugoti gyvenimo kokybę. Tačiau kaip pradėti, jei sportuoti niekada nemėgote arba paskutinį kartą rimčiau judėjote prieš daugelį metų?
Kaip nepersistengti ir neperlaužti lazdos puolant atsigriebti už prarastą laiką, nesportuojant, kada tas noras atsigriebti gali pridaryti daugiau žalos nei naudos, „Žinių radijo“ laidoje plačiau papasakojo Lietuvos sporto universiteto Sveikatinimo ir reabilitacijos katedros profesorė, kineziterapeutė Vilma Dudonienė.
Kodėl 50 metų amžius – toks svarbus slenkstis?
Specialistė pabrėžė, kad būti fiziškai aktyviam reikėtų bet kuriame amžiuje, tačiau 50 metų amžiaus riba svarbi tuo, kad kūne prasideda labai dideli hormoniniai pokyčiai.
„Žmogus tuo metu tarsi pasiekia gyvenimo pilnatvę, jau užsidirba, turi namus, paaugintus vaikus ir galbūt nori kažkokio atpildo gyvenime ir tada gal nustoja judėti.
Ir tas sumažėjęs fizinis aktyvumas, galbūt ir pasikeitusi mityba sukelia tokias problemas kaip fizinis nejudrumas, nutukimas ar svorio padidėjimas. Tad ta 50 metų amžius riba iš tikrųjų yra toks svarbus ir labai svarbu palaikyti tą fizinį aktyvumą. (...)
Tai labai svarbu, nes mažėja raumenų masė ir jėga, galų gale dėl amžinių pakitimų keičiasi kaulų tankis ir norint ateityje gerai jaustis, apsitarnauti, būti fiziškai nepriklausomu nuo kitų žmonių, tai labai svarbu palaikyti“, – konstatavo ji.
Taisyklės, kurių turėtų paisyti kiekvienas
Paklausta, nuo ko reikėtų pradėti, jei žmogus iki tol neužsiėmė aktyvia fizine veikla, pašnekovė kaip geriausią užsiėmimą įvardijo vaikščiojimą.
„Jeigu žmogus gerai jaučiasi, neturi lėtinių ligų, pirmas ir saugiausias būtų vaikščiojimas. [Reikėtų] didinti distancijas, nueinamą atstumą, stebėti kūną, kaip jis jaučiasi, nesėdėti ilgą laiką. Jei dar dirbame iki 65 metų, gal ir ilgiau, reikia daryti pertraukėles, nes jeigu žmogus, pavyzdžiui, sėdi 10 valandų per dieną ir vieną valandą sportuoja, tai irgi nėra geras dalykas.
Reikia daryti pertraukas, pakeisti padėtį, išjudinti raumenis, pakeisti laikyseną, nes ilgą laiką sėdint, stovint ar dirbant tam tikrą darbą formuojasi raumenų įtampos, tada reikia keisti tas padėtis į priešingas.
„Jei dar dirbame iki 65 metų, gal ir ilgiau, reikia daryti pertraukėles, nes jeigu žmogus, pavyzdžiui, sėdi 10 valandų per dieną ir vieną valandą sportuoja, tai irgi nėra geras dalykas.“
Jeigu sėdime susirietę, tada reikia tada atsistoti, išsitempti. Reikia rankas, kojas ištempti priešinga kryptimi, nei kurioje buvo. Jei buvome susilenkę – išsitiesti, jei labai išsitiesę – susiriesti. Labai svarbu išlaikyti simetriją tarp raumenų – tarp kairės ir dešinės, tarp priekinės raumenų grupės ir užpakalinės, tarp viršutinės ir apatinės“, – sakė V. Dudonienė.
Profesorė atkreipė, kad labai svarbus yra lipimas laiptais: „Tai labai svarbus dalykas apsitarnavimui, gyvenimui. Apskritai net yra mokslinių straipsnių, kurie sako, kad lipimas laiptais yra labai svarbus netgi kardiologinių pacientų atsigavimui po ligų.
Šitaip labiausiai aktyvuojamas keturgalvis šlaunies raumuo, kuris yra didžiausias kūno raumuo ir labai svarbus mūsų ėjimui, apsitarnavimui, atsistojimui, atsisėdimui.“
Dirbantiems sėdimą darbą būtina apie tai pagalvoti
Kaip dažnai dirbant statišką darbą reikėtų daryti pertraukas, profesorės teigimu, yra įvairių. „Yra sakoma, kad jas reikėtų būtinai daryti kas valandą, bet dabar kokios trukmės? Mokykloje pamokos labai tvarkingai ir gražiai sudėliotos – 45 minutės darbo ir 15 minučių poilsio vaikams turėtų būti būtinai, ne 10-ies, ne 5-ių minučių pertrauka tarp pamokų.
Suaugusiam žmogui yra įvairių rekomendacijų – dvi, trys, penkios minutės. Reikėtų iki penkių minučių per valandą būtinai atsistoti, pajudėti, pavaikščioti, pakeisti kūno padėtį iš sėdimos. Ne veltui dabar yra kilnojami stalai, nebūtinai gali tiktai sėdėti prie darbo stalo – tu gali ir stovėti, ir keisti padėtį, ir atsiremti viena alkūne, kita alkūne, pakeisti kojų padėtį.
Ar galima pasidėti kokią plytą, knygų krūvelę po viena koja, po kita, kažkokį suoliuką pasidėti, kad vieną ir kitą raumenų pusę atpalaiduotume. Jeigu nejudrus darbas ilgalaikis, reikia pagalvoti apie savo darbo vietos ergonomiką ir ją truputėlį pakoreguoti“, – patarė LSMU profesorė.
Ar išties 10 000 tūkst. žingsnių kasdien – būtinybė?
Paklausta, ką mananti apie daug metų kaltą taisyklę, neva kasdien žmogus turėtų nueiti 10 000 žingsnių, pašnekovė buvo skeptiška.
„Netikiu tuo, pavyzdžiui, pati esu nusistačius 6000 žingsnių. Bet aš kitais dalykais [aktyvumą] sprendžiu. Pavyzdžiui, jeigu labai sėdžiu, atsigulu ant kilimo ir darau planką, tai yra vadinamą lentą. Tai yra mano mėgstamiausias judesys“, – dalinosi specialistė.
Pašnekovė atkreipė dėmesį, kad ypač naudingas yra ne vien vaikščiojimas, bet ir plaukimas. Tai padeda ne tik lavinti raumenų jėgą, bet ir naudinga kvėpavimui, koordinacijai.
Vis tik palaikant fizinį aktyvumą virš 50 metų vien pasivaikščiojimo nepakaks, reikalingi ir jėgos pratimai:
„Vaikščiojimas yra priskiriamas prie aerobinės veiklos, širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo sistemos treniravimo ir lavinimo. O mums dar labai svarbu bendra raumenų jėga – ne tiktai širdies raumens, bet viso kūno raumenų jėga ir ištvermė.
Su amžiumi silpnėjant raumenims, paskui prastėja ir pusiausvyra paskui, todėl reikėtų įtraukti jėgos pratimus. Vėlgi patys geriausi ir saugiausi pratimai yra su savo kūno svoriu. Tai yra jau minėtas plankas, lenta.
Bet galima ir į rankas imti svarelius, juos pakilnoti, jei neturime svarelių, tai vandens buteliuką po pusę litro ar litrinius į vieną ir kitą ranką.“
Pasak jos, jei žmogui visiškai nepriimtina eiti kažkokius specialius užsiėmimus, lankyti sporto salę, pratimus galima atlikti ir namuose.
Kaip greitai gebate atsisėsti ir atsistoti?
Profesorė atkreipė dėmesį, kad labai svarbus rodiklis yra tai, per kiek laiko žmogus gali atsisėsti ir atsistoti nuo kėdės.
„Yra atliekami net tokie testai, pavyzdžiui, visiškai atsisėsti ir atsistoti penkis kartus arba kiek gali šitų atsisėdimų ir atsistojimų per tam tikrą sekundžių skaičių padaryti.
Tai yra labai svarbu, nes būtent keturgalvio raumens palaikymas ir duoda mums tai, ar mes sugebėsime atsistoti, inicijuoti tą judesį, ir tik tada eiti. (...) Pavyzdžiui, pagyvenusiems pacientams sakau penkis kartus atsisėsti ir atsistoti, bent vieną kartą kas valandą tą padaryti“, – sakė V. Dudonienė.
Pasak jos, dar gerai pusiausvyrai ir koordinacijai būtų už kėdės laikantis bent vienu pirštu pasistiepti ant pirštų galų, nusileisti ant kulnų: „Ant vienos kojos pasistiebus pabūti, ant kitos tai yra labai svarbu balansui, pusiausvyrai, abiejų kojų koordinacijai.“
Kokios trukmės turėtų būti fizinis aktyvumas? „Yra rekomenduojama taip – jeigu normaliai treniruojamės valandą per dieną, tai gal užtenka trijų kartų per savaitę.
Bet, pavyzdžiui, sakau, jūs geriau darykite kasdien po 15 minučių tam tikrą mankštelę ir kasdien ją atlikite, nedarykite visą valandą ir išeikite pasivaikščioti. Nes tas intensyvumas galbūt su amžiumi mažės, bet tą judėjimo aktyvumą vis tiek reikia išlaikyti“, – pastebėjo V. Dudonienė.
Skausmas – ne kliūtis judėti
Nors neretai ypač vyresniame amžiuje žmonės skundžiasi įvairiais skausmais, pašnekovės teigimu, tai nėra argumentas būti visiškai fiziškai pasyviam.
„Tik esant tokiems lėtiniams nusiskundimams tikriausiai reikėtų pasikonsultuoti su mediku. Aišku, dėl su judesiu susijusio skausmo geriausiai gali pakonsultuoti kineziterapeutai.
Reikia iš esmės įvertinti, kur yra problema, ar ji yra susijusi su judesiu, ar skausmas ateina iš vidaus organų. Nes jeigu žmogui skauda ir jam kažkas iš šono sako: „Eik, daryk.“ Jis gi sako, kad skauda, tai irgi ne išeitis. O kineziterapeutas galbūt ras tam tikras kūno padėtis, patars, kokį judesį daryti, kad tas skausmas mažėtų ar dingtų.
Galbūt yra lėtinės problemos, pavyzdžiui, kelio sąnario osteoartritas, tai tu negali pasakyti: „Viskas jau dabar jums – osteortritas, tai jūs sėdėkite ir nejudėkite. Tai papuola žmogus į užburtą ratą, tada jis negali judėti, būklė ir savijauta blogėja, jis darosi priklausomas nuo kitų žmonių ir viskas eina į visišką nejudrumą. Iš tokios situacijos mums reikia išeiti ir tą padaryti saugiai, kartais – ir per negaliu“, – pasakojo V. Dudonienė.
Tiesa, jei jau po fizinės veiklos lydi toks skausmas, kuris trukdo ilsėtis, naktį skauda, vėlgi reikėtų pasikonsultuoti su specialistu.
Judėjimas gali pakeisti ne vieną medikamentą
Pašnekovė akcentavo, kad tinkamas judėjimas garantuoja ne tik gerą savijautą, bet ir kelia savivertę: „Jeigu tu gerai, pilnavertiškai jautiesi, tavęs neriboja tam tikri judesiai, veikla, tu turi kažkokią mylimą fizinio aktyvumo formą, (...), jis savimi patenkintas, gerai jaučiasi.“
Profesorės pastebėjimu, kartais 50 metų žmogus jaučiasi geriau ir yra fiziškai aktyvesnis nei 30-metis. Ji pabrėžė, kad labai svarbu laiku suprasti – keisti gyvenseną reikia dabar, kad geriau jaustumeisi ateityje.
„Moksliniai straipsniai ir statistika teigia, kad 80 proc. žmonių, sulaukusių 70 metų, turi bent vieną kažkokią patologiją. Tai gali būti aukštas kraujo spaudimas, jie gali turėti cukrinį diabetą, gal kai kurie jau patyrė infarktą, insultą.
Tai reiškia, lieka tik 20 proc. žmonių, kurie tarsi visiškai arba, sakykime, sąlyginai sveiki, gerai jaučiasi, nevartoja jokių medikamentų. (...) Nėra tokio medikamento, kuris pakeistų judėjimą, bet judėjimas gali pakeisti ne vieną medikamentą“, – konstatavo V. Dudonienė.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
