Plačiau apie sporto mitybą ir dažniausias klaidas papasakojęs Vytauto Didžiojo universiteto dėstytojas, mitybos specialistas dr. Artūras Sujeta, pabrėžė, kad tai, kiek mitybos taisyklės turėtų būti griežtos, visų pirma priklauso nuo sportinio meistriškumo lygio.
Pasak jo, sporto mityba būtų apibrėžiama kaip mitybos strategija, kuri turi būti taikoma individualiai sportuojančiam asmeniui, atsižvelgiant į sporto šaką.
„Jeigu žiūrėtume į priešvaržybinį sezoną, kai, sakykime, mūsų atletai garsina Lietuvą olimpinių ar įvairių kitų pasaulio žaidynių metu, tada taisyklės yra griežtai apibrėžtos, kuriomis reikia vadovautis tam, kad jie patektų į reikiamą svorio kategoriją ir pan. (...).
Jeigu kalbėtume apie didžiąją masę žmonių, (...) išties turime daugybę sporto klubų, kurie pritraukia šimtus tūkstančių žmonių visoje Lietuvoje, ten jau to griežtumo turėtų būti kur kas mažiau, nes tai nėra tiek profesionalu“, – apibendrino jis.
Niekas nepasiūlė atsisakyti angliavandenių
Prabilus apie konkrečias maistines medžiagas ir tai, kiek ir ko reikėtų suvartoti reguliariai užsiimant fiziniu aktyvumu, specialistas pabrėžė, kad visur nereikia pamiršti sveiko proto.
„Faktas, kad mums reikia ir angliavandenių, ir riebalų, ir baltymų. Aišku, žmonės dažniausiai linkę vartoti daugiau angliavandenių, nes jų dažnai reikia ir gerai nuotaikai. Ir viena suvalgyta spurga dar tikrai nieko nenužudė. Kita vertus, laimingesniais tai mus tikrai kartais padaro, nes tada išskiriame ir dopaminą, ir kitus laimės hormonus, endorfinus.
Tačiau žmonės yra linkę poliarizuoti dalykus. Sakykime, ne taip seniai turėjome pavyzdį su „apversta“ Amerikos mitybos piramide, kur iš esmės buvo labai paprastos žinutės, kurias kiekvienas mitybos mokslais besidominantis žmogus suprato praktiškai identiškai.
„Faktas, kad mums reikia ir angliavandenių, ir riebalų, ir baltymų. Aišku, žmonės dažniausiai linkę vartoti daugiau angliavandenių, nes jų dažnai reikia ir gerai nuotaikai.“
Ten pasiūlyta riboti ypač perdirbtų maisto produktų vartojimą, padidinti baltymų suvartojimą, kas yra kritiškai svarbu ne tik mūsų raumenims, bet ir hemoglobinui, imuninei sistemai, apskritai visam mūsų kompleksiniam, sudėtingam kūnui. Ir, pabrėžiu, jokiais būdais ten nebuvo kalbama apie kažkokį angliavandenių atsisakymą“, – akcentavo specialistas.
Jo aiškinimu, angliavandeniai sporte yra žymiai universalesnė molekulė, kurią, paprastai sakant, galima panaudoti energijai. „Ji naudojama tiek tomis sąlygomis, kai reikia deguonies, tiek kada jo nereikia (...).
Riebalai, kita vertus, taip pat yra puikus energijos šaltinis, tačiau jiems sudeginti reikia žymiai daugiau deguonies. Ir faktas, kad sportininkams priklausomai nuo jo meistriškumo reikėtų lavinti tiek energijos gavybą iš angliavandenių, tiek tą metabolinį lankstumą, kuris padeda deginti kūno riebalus“, – dėstė A. Sujeta.
Daug kas iš angliavandenių gauna per daug energijos
Tuo metu, kaip pabrėžė mitybos specialistas, baltymai visada yra šalia ir yra svarbūs bet kuriame amžiaus tarpsnyje:
„Nuo mažiausio vaiko, kūdikio, kuris gauna mamos pieną ar dirbtinius mišinukus, kuriuose taip pat yra visos aminorūgštys, iki senjoro, kuriam svarbu yra apsisaugoti nuo sarkopenijos, raumenų masės atrofijos, palaikyti judėjimo funkciją. Ką jau kalbėti apie profesionalų sportininką, kuriam svarbu numesti diską toliau negu visas likęs pasaulis.“
Paklaustas, kiek tuomet konkrečiai angliavandenių per dieną patartų suvartoti žmogui, kuris į savaitę vidutiniškai sportuoja tris keturis kartus, pašnekovas paragino visų pirma atkreipti dėmesį ne į angliavandenių kiekį, o iš kur jie gaunami.
„Jeigu žiūrėsime į maistingus produktus, tarkime, šviežių daržovių apskritai nebūčiau linkęs riboti. Vaisių vartojimas – turėtų būti bent viena dvi porcijos per dieną, tai bendrai priklauso nuo žmogaus ūgio, svorio.
Bet jeigu kalbėtume apie vidutinį sportininką, turintį po du tris užsiėmimus per savaitę, jei dar kasdien yra fizinis aktyvumas, vertinant energijos paros normą, 40–50 proc. jos gauti iš angliavandenių tikrai yra puiku. Deja, didelė žmonių dalis iš angliavandenių gauna ir 70 proc. savo paros energijos normos. Tai yra per daug“, – pabrėžė A. Sujeta.
Iš maisto papildų nereikia tikėtis stebuklų
Prakalbęs apie maisto papildų reikšmę specialistas paragino atskirti realius lūkesčius: „Turint galvoje, kad daugėja ilgaamžiškumo sekėjų, kurie tikisi gyventi iki 150 metų vartodami maisto papildus, tai norėčiau nesutikti, kad žmonės netiki stebuklais, nes tai yra stebuklai.
Visų pirma maisto papildai, nors kaip ir yra farmaciniai preparatai, jie tikrai nėra taip griežtai kontroliuojami kaip vaistiniai preparatai. Ir nesvarbu, kad kažkokia veikli medžiaga papilde yra veikianti, puikiai žinoma, tačiau nesuvartojus jos tinkamos dozės, nevartojant pagal tinkamą strategiją.“
Kaip pavyzdį jis pateikė geležies preparatus – jei jie vartojami kartu su kava, kofeinas jau iš karto blokuoja geležies įsisavinimą.
„Jeigu žmogus nesirūpina savo mityba, suvartoja per mažai tų pačių brangių baltymų, geležis praktiškai neveiks. Bet šiandien savo arsenale turime tikrai patikrintų papildų kokį TOP septintuką ar dešimtuką, kuriuos galima rekomenduoti sportininkams, kurie tikrai pasižymi objektyviu ir reikšmingu poveikiu.
Tai galėtų būti tas pats magnis, B grupės vitaminai, baltymai, kreatino monohidratas, omega-3 riebiosios rūgštys ir dar keletą dalykų, kurių negaliu išduoti, nes čia jau būtų paslaptis ir baigtųsi intriga“, – pridūrė A. Sujeta.
Rekomendacijos mėgėjiškai sportuojantiems
Nepaisant kiekvieno žmogaus individualumo ir galbūt kokių specifinių medžiagų stygiau, kaip ir profesionaliame, taip ir mėgėjų sporte yra tam tikrų bendrų mitybos rekomendacijų.
„Reikėtų stengtis nepersivalgyti, vartokite maistą tris keturis kartus, bet pasaulis nesugriūna nesuvalgius pusryčių. Lygiai taip pat pasaulis nesugrius, jeigu per mėnesį suvalgysite vieną kitą spurgą. Tačiau reikėtų rinktis tiek sveikatai palankų maistą, tai yra švarų maistą.
Nes šiandien turime labai daug maisto, paveikto, kaip vadinu, pramoninių peilių, kur yra daug cheminių priedų, saldiklių, tirštiklių, tirpiklių, transriebalų. Taigi galvokite ne apie reklamos šūkius, užrašus „vegan“, „free“ ir t.t.
Kartais geriau juoda kava negu jūsų vegan latė su kokosų pienu. Tai tikrai apie tai reikėtų pagalvoti. Norėčiau apskritai paskatinti visus žmones priimti save tokiais, kokiais esate, ir nesusirgti ortoreksija“, – įspėjo A. Sujeta.
Pasak jo, kai daugybė žmonių bando labai preciziškai žiūrėti į savo mitybos, fizinio aktyvumo gaires, susergama ortoreksija – valgymo sutrikimu, kuris gali privesti ir prie depresijos, anoreksijos, bulimijos.
„Tai yra ypač jautrus dalykas kalbant apie mūsų paauglius ir paaugles. Ir tėvai vėlgi turėtų atsižvelgti į savo vaikų norą gyventi sveikai, tačiau neperspausti“, – sakė specialistas.
Valanda ant bėgimo takelio neišgelbės
Paklaustas, koks būtų saugus ir tvarus būdas mažinti kūno svorį, neprarandant jėgų ir motyvacijos, A. Sujeta išskyrė tris svarbiausius momentus.
„Vienas svarbiausių dalykų, kuri galite užsirašyti, yra jėgos treniruotės prie bet kokio kalorijų deficito. Jos neleidžia taip greitai prarasti raumens masės ir tai yra kritiškai svarbu.
Antras labai svarbus bendrinis dalykas, tai yra baltymai – 1,5–1,8 g vienam kūno kilogramui per dieną. Mes turime suvartoti baltymų, ypač mažinant kūno svorį. Ir čia kalbu netgi apie mėgėjus sportininkus, paprastus žmones, kurie galbūt dabar pradėjo sportuoti.
Trečias momentas yra kalorijų deficitas. Jeigu jūs per savaitę sumažinate 3–4 kg, valio, jūs save sekinate ir, tikėtina, dar kitą savaitę suvalgysite šokoladą ir tą draugą, kuris laiko šokolado plytelę. Neperspauskite – reikia laikytis 1 procento nuo bendros kūno masės, tai yra labai tvarus sumažėjimo rodiklis, kuris lemia ilgalaikius rezultatus. Ir, aišku, labai svarbus kasdienis fizinis aktyvumas“, – patarė mitybos specialistas.
Pasak jo, neverti tikėtis rezultatų, jei žmogus kiaurą dieną guli ant sofos, žiūri televizorių, o po to užteks šiek tiek pajudėti: „Nebūkite naivūs, kad per valandą laiko sporto klube sudeginsite visas kalorijas. Tiesą sakant, yra paskaičiuota, kad suaugęs žmogus vidutiniškai gali sudeginti apie 500 kalorijų.
Ir, kaip liūdna, eini ant to kelio valandą laiko, suvalgai porą varškės sūrelių, kuriuose yra daugybė nesąmonių ir transriebalų, viskas, tu atgavai visas kalorijas. Galvokite apie tai ir viskas bus gerai. O svarbiausia tai yra jūsų psichologija.“
Su stresu kovoti padeda ir fizinis aktyvumas
Jis priminė, kad mūsų biologiją veikia tiek ūmus, tiek lėtinis stresas, tačiau ypač pastarasis yra labai žalingas – gali paveikti ir endokrininę sistemą, tada pradės ir lengviau kauptis kūno masė.
„Streso kontrolei puikiausiai pasitarnauja nefarmacinės priemonės – tas pats fizinis krūvis, pavyzdžiui, 25 minučių prasibėgimas, prasiėjimas, mityba, kurioje galėtų būti mažiau cukrų, kažkokių stimuliatorių“, – patarė A. Sujeta.
Ne mažiau svarbus ir miego vaidmuo, pasak specialisto, tai yra pamatas: „Daugeliui žmonių tikrai reikėtų užmigti anksčiau, tam pasitarnautų ekranų, kažkokių kitų dirgiklių, stresinių veiksnių apribojimas. (...)
Šiaip neišsimiegojus sportuoti yra kur kas pavojingiau, negu vieną kartą ne iki galo pavalgius, nes kai jūs neišsimiegate, judesių valdymas ženkliai suprastėja, ypač jei miego yra vos 4–5 valandos. Ir taip tikimybė, kad padarysite klaidą ir išsuksite savo „seną“, gerą čiurną, padidėja.“
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
