Pasak vienos ekspertės, avokadai ne tik turi naudingųjų riebalų savo sudėtyje, bet ir veikia kaip apetito malšintojas, kuris padės sulieknėti, rašo dailymail.co.uk.
Apetitą mažinantys maisto produktai
Dubajuje dirbanti dietologė Maria AbiHanna teigia, kad šešios maisto produktų grupės gali padėti pasiekti apetito mažinimo efektą, kuris padės atsikratyti nepageidaujamo viršsvorio.
Pirmajai grupei, sveikiesiems riebalams, priklauso tokie maisto produktai kaip avokadai, riešutų sviestas ir riebi žuvis, pavyzdžiui, skumbrė.
Nors riebalai dažnai laikomi „blogais“, ypač svorio metimui, dietologė teigia, jog nedidelis jų kiekis yra esminė sveikos, subalansuotos mitybos dalis ir yra ne tik nekenksmingas, bet ir naudingas lieknėjant.
„Gerieji riebalai taip pat padeda organizmui įsisavinti svarbiausius mineralus ir vitaminus, pavyzdžiui, vitaminą D, ir mažina širdies ligų riziką“, – aiškina M. AbiHanna.
Baltymai ir skaidulos – ilgalaikio sotumo šaltinis
Tuo tarpu baltymai, ypač kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir edamame pupelės, gali padėti žmonėms ilgiau jaustis sotiems ir „panaikinti užkandžiavimo norą dar prieš jam prasidedant“, priduria specialistė.
Vienoje graikiško jogurto porcijoje yra įspūdinga 20 g baltymų, o trijuose dideliuose kiaušiniuose – 18 g.
Rekomendacijose nurodoma, kad daugumai suaugusiųjų reikia maždaug 0,75–1 g baltymų vienam kūno masės kilogramui, t. y. maždaug 45 g moterims ir 55 g vyrams, arba dviejų porcijų mėsos, žuvies, riešutų ar tofu per dieną.
„Panašų poveikį turi ir daug ląstelienos turintys maisto produktai, pavyzdžiui, chia sėklos, lęšiai ir avižos“, – sako AbiHanna, kuri taip pat yra ir sertifikuota valgymo sutrikimų gydytoja.
Skaidulos – tai augaluose esantys angliavandeniai, kurie gali padėti sureguliuoti virškinimą ir sumažinti alkio jausmą.
Tačiau naujausi Britanijos dietologų asociacijos duomenys rodo, kad vidutinis britas per dieną jų suvartoja tik 18 g, t. y. kur kas mažiau nei NHS rekomenduojama suvartoti 30 g.
Skirtingai nei kiti angliavandeniai, skaidulinės medžiagos žarnyne nėra lengvai suskaidomos, ir organizmas jų neįsisavina kaip cukraus. Priešingai – jos keliauja per žarnyną, lėtindamos virškinimą ir palaikydamos pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Specialistė tęsia, jog ispaninio šalavijo sėklos išsiplečia žarnyne, o lęšiai ir avižos suteikia skaidulų ir atsparaus krakmolo, kad ilgai jaustumėtės pasisotinę.
Neseniai atliktais tyrimais taip pat nustatyta, kad dietų besilaikantys asmenys, kurių mityboje gausu skaidulų, pastebi didesnį svorio kritimą nei jų bendraamžiai.
Viename 2023 m. žurnale „Science“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad tie, kurie laikėsi daug ląstelienos turinčios dietos, numetė daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi kontrolinės dietos, nepaisant to, kad jų bendras suvartojamų kalorijų kiekis buvo panašus.
Daržovės ir lėtai virškinami angliavandeniai
Dar viena maisto produktų grupė, kurią rekomenduoja M. AbiHanna, yra žaliosios lapinės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ar agurkai, prie kiekvieno valgio – „kad jaustumėtės sotesni suvartoję mažesnį kalorijų kiekį“.
Ji teigia, kad valgydami šiuos didelio tūrio, bet mažai kalorijų turinčius produktus, tokius kaip lapiniai žalumynai ir agurkai, tam tikra prasme „apgausite“ organizmą, kad jis jaustųsi sotus, nes skrandis išsiplės.
Tai – lėtai virškinami angliavandeniai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir kvinoja. Kadangi jų virškinimas vyksta lėčiau, jis mums padeda palaikyti energijos lygį be staigaus cukraus kiekio kraujyje kritimo.
„Rinkitės ilgalaikį kurą, o ne greitai sudegančią ugnį, – pasitelkdama metaforą aiškina ekspertė. – Jei stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje, stabilizuojasi ir jūsų alkis.“
Dėl šios priežasties nuolatinio alkio jausmo atsikratyti padeda ir tam tikri užkandžiai.
Norintiems numesti svorio dietologė pataria rinktis žaliąją arbatą arba „Matcha“, kad numalšintumėte alkio šuolius, arba riebalų ir skaidulų derinius – pavyzdžiui, obuolių skilteles su riešutų sviestu, kad išvengtumėte perdėto potraukio cukrui.
„Tai nėra susiję su griežtomis dietomis ar stipria valia, – priduria mitybos ekspertė. – Tai yra darbas su savo kūnu, o ne prieš jį.“
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
